Как да отслабнем след раждане

По време на бременността жената натрупва допълнителни килограми към теглото си. Причините са промените, които настъпват не само в хормоналните нива, но и в организма като цяло, тъй като той се "преструктурира", увеличава се и потребността от хранителни вещества. Това често води до естествено напълняване. Част от килограмите изчезват със самото раждане, след което настъпва постепенно нормализиране на теглото.

Ако бременната жена се храни "като за двама" и през по-голяма част от периода предпочита да не се движи (освен в случаите когато това се налага поради медицински причини), то излишните килограми неминуемо ще се натрупат, при това бързо, а очакванията за също толкова скоростно отслабване след раждането често не се оправдават. Подобна реалност разстройва младите майки, които се притесняват още за това как ограниченията в храненето им ще се отразят на количеството и състава на кърмата, ще имат ли сили и енергия да се грижат за новороденото си, може ли да се натоварват физически, за да ускорят възвръщането на килограмите отпреди бременността, дали кърменето влияе върху намаляването на теглото...

› Какво трябва да знаем за теглото си след раждането
› Как да отслабнем след нормално раждане
› Отслабване след цезарово сечение
› Как да отслабнем, докато кърмим
› Как да отслабнем, ако храним бебето с адаптирано мляко 
› Съвети за отслабване след раждане
› Често задавани въпроси за отслабването след раждане

Какво трябва да знаем за теглото си след раждането

Голяма част от килограмите, които отчита кантарът по време на бременността, са теглото на бебето, което износвате в утробата си, на плацентата, на околоплодните води и на увеличаващата се матка. Освен това, под влияние на хормона прогестерон, в организма се натрупва "мастен запас" (основно в областта на бедрата, на седалището и на корема). Настъпват промени в процеса на натрупване на вътреклетъчна течност, което също се отразява върху общото тегло.

Всичко това обаче не означава, че трябва да се лишавате от храна по време на бременността, защото ограниченията може да доведат до сериозни усложнения, да се отразят неблагоприятно не само върху вашето здраве, но и върху здравето на детето, което очаквате.

Как да отслабнем след нормално раждане

Твърди се, че след нормално раждане жените свалят натрупаните килограми по-лесно, отколкото след раждане чрез цезарово сечение. Това е така, защото възстановяването е по-бързо, поради което сравнително скоро след раждането може да се върнете към тренировките, включително и към коремните преси.

Разбира се, отслабването невинаги се получава, затова нека разберем на какво трябва да обърнете внимание, за да се задейства процесът.

Медицинска консултация

Преди да предприемете мерки за регулиране на теглото си, проверете здравословното си състояние. Посетете гинеколог, който да установи как протича възстановителният процес след раждането. Добре е да се консултирате също със зъболекар, психотерапевт, а при необходимост – и с други специалисти.

Правилно хранене

Необходимо е да се погрижите за балансираното си хранене още по време на бременността, когато не е добре да изпадате в крайности, например да приемате храна "като за двама" или точно обратното – да се подлагате на строга диета.

• Хранете се балансирано и разнообразно, за да избегнете дефицит на витамини и минерали.
• Създайте си режим на хранене (приемайте малки порции храна 4-5 пъти дневно), откажете се от безразборните похапвания.
• Важно е да не гладувате, защото в следващ момент гладът може да предизвика преяждане.
• Заложете на сложните въглехидрати, на полезните мазнини и на нетлъстите меса (например пилешко или заешко).
• Намалете количеството добавена захар в менюто си. Най-добре е да приготвяте десертите си сами, за да може да контролирате това.
• Приемайте течности.
• Консумирайте сезонни плодове и зеленчуци.
• Осигурете си натурални продукти, които съдържат про- и пребиотици (кефирът и киселото мляко са източници на пробиотици, а бананите и някои зеленчуци – на пребиотици).
• Ограничете употребата на пикантни и солени ястия, на силно концентрирани бульони – те забавят процеса на отслабване.

Физическо натоварване

В желанието си да отслабнат бързо, много жени се отправят към фитнес залата няколко седмици след раждането. Но интензивните тренировки трябва да се отложат за поне половин година след него.

• През първия месец е достатъчно да се разхождате на чист въздух колкото се може повече. Започнете с 20-минутно ходене. Ходенето е най-естествената и безопасна тренировка, която подобрява обмяната на веществата, ускорява изгарянето на мазнините и допринася за насищане на организма с кислород.
• Когато изминат 1-2 месеца от раждането, може да преминете към по-интензивно натоварване. За целта са подходящи плуването, йогата, водната аеробика (аква аеробика), пилатесът, танците.

» Упражнения за възстановяване: 4-5 седмици след раждане

Упражнения, като коремни преси и всякакви усуквания, могат да бъдат не просто неподходящи, а дори и опасни, ако жената е получила диастаза на коремните мускули след раждането.

Има упражнения, които не се препоръчват както при диастаза, така и при мускулна слабост на тазовото дъно. В такива случаи тренировките трябва да протичат в присъствието на специалист, който да дава насоки какво може да се изпълнява и какво не. Не пренебрегвайте всичко това, защото вместо с красива преса, рискувате да се сдобиете с отпуснат корем, а като бонус ще получите болка в гърба и кръста.

Пълноценен сън

Стабилният 8-9-часов сън на денонощие не само влияе положително на самочувствието и на следродилното възстановяване на жената, но и допринася за нейното отслабване. Фазата на дълбок сън е особено важна за намаляване на телесното тегло, а недостатъчната почивка забавя силно метаболизма.

»Какво се случва с тялото, когато не спим достатъчно

Разбира се, бебетата се събуждат често през нощта, възможно е да ги тормозят колики или други проблеми. Това възпрепятства пълноценния сън на майката, която трябва да се погрижи за детето си. Помислете за близък човек, който да ви помага с бебето, за да можете да си почивате пълноценно през нощта.

Отслабване след цезарово сечение

Цезаровото сечение, познато още като секцио, е сериозна коремна операция, затова на първо място трябва да бъде възстановяването на организма, а не желанието за отслабване.

Основните принципи, които биха помогнали постепенно да се отървете от излишните килограми след цезарово сечение, не се различават съществено от тези, които се препоръчват за отслабване след естествено раждане.

Медицинска консултация

Тъй като възстановителният процес след секцио е по-дълъг, отколкото след естествено раждане, е необходимо регулярно да се консултирате с лекаря си, който да проследява състоянието ви. През първите два месеца след операцията бъдете особено внимателни и се грижете за здравето си – пазете се от инфекции, не се натоварвайте физически, погрижете се организмът ви да не изпитва тежък дефицит на витамини.

Балансирано хранене след секцио

Следродилният период не предполага строги диети или други ограничения в храненето, освен ако няма специални показания за това. След раждане със секцио е много важно да осигурите на организма си витамини и минерали.

За да възвърнете по-бързо теглото си отпреди бременността, може да намалите приема на калорични храни, но за сметка на сладкарските изделия, печивата, фаст фууда, пушените и мазни храни. Наблегнете на нетлъстите меса, но на мазната риба, защото тя е богата на полезните Омега 3 киселини.

Постарайте се в ежедневното ви меню да присъстват достатъчни количества сезонни плодове и зеленчуци и киселомлечни продукти. Избягвайте храни, които предизвикват подуване на корема или запек. Това е много важно особено през първия месец след операцията.

Хранете се 4-5 пъти дневно, като приемате малки порции храна. Не трябва да изпитвате глад, защото той ще доведе до желание да хапнете нещо вредно както за здравето, така и за фигурата ви. Ако изпитвате нужда от храна, изяжте една ябълка или морков, вместо шоколад или парче торта.

Физическо натоварване след цезарово сечение

Ако след естествено раждане постепенно се преминава към леки физически натоварвания след около месец, то след раждане със секцио този период значително се удължава. Това се дължи на факта, че освен кожата, операцията засяга мускули и матката, които се възстановяват бавно.

Ако започнете да правите коремни преси месец след раждането, застрашавате здравето си, тъй като упражненията крият риск от разкъсване на шевовете, а последствията са сериозни.

По време на възстановителния период забравете за вдигане на тежести, за клекове и навеждания, както и за всякакви упражнения за корем или за такива, които водят до напрежение на коремната стена.

Прекарвайте повече време на открито. След минимум 2-3 месеца, ако състоянието ви позволява, може да започнете възстановителна гимнастика, като включите йога, пилатес, фитбол. С упражнения на тренажори и с интензивен фитнес може да се занимавате 8-10 месеца след операцията и само ако няма противопоказания за такъв тип натоварване.

» Как да се завърнете към тренировките след раждане със секцио

Ако се занимавате професионално със спорт, завръщането към обичайните тренировки може да стане след около година и половина и само след лекарско разрешение. Важно е да увеличавате натоварването постепенно и да следите здравето си.

Как да отслабнем, докато кърмим

Разпространено е мнението, че кърмещата жена много трудно сваля излишните килограми и това донякъде е така. Хормонът пролактин, който отговаря за производството на кърма, повишава апетита. Колкото повече храна приема жената, толкова повече мляко ще има – така е в природата. Това обаче съвсем не означава, че трябва да забравите за отслабването, докато кърмите. От полза ще ви бъдат следните няколко съвета:

Консултация със специалист

Препоръчително е да потърсите консултант по кърмене. Той не само ще ви помогне да подобрите лактацията, но и ще ви даде насоки за най-подходящите храни, които да включите в храненето си  – такива, които не крият риск от поява на алергии и колики у бебето и не се натрупват под формата на мазнини по тялото ви.

» Как да увеличите и да поддържате лактацията

Балансирано хранене

Периодът на кърмене увеличава необходимостта на жената от енергия. За да си я осигурите, придържайте се към принципа: препоръчителна дневна норма калории + 500 ккал. Това е достатъчно, ако искате да намалите теглото си, защото, за да получите енергията, от която се нуждаете, тялото ще изразходва собствените ви запаси от мастна тъкан.

Отнасяйте се много внимателно към храненето си, ако кърмите и се опитвате да отслабнете. Изключването на едни или други продукти от менюто може да доведе до дефицит на витамини и минерали, особено на тези, които организмът си набавя чрез храната. Ако ограничите приема на дадена храна или я изключите напълно от менюто си, задължително включете безопасна нейна алтернатива.

Колкото до връзката между коликите при бебето и диетата на майката, колики има всяко новородено и те отшумяват около 3-4 месеца след раждането, когато храносмилателния процес на детето е достатъчно регулиран. За да намалите влиянието на храните, които приемате, върху образуването на газове при бебето, е препоръчително да се храните често, но по малко. Прекомерният прием на сладки изделия от майката може да бъде причина за храносмилателно разстройство при бебето, затова не консумирайте повече от 50 грама захар на ден.

» Колко грама захар да приемаме на ден

Физическо натоварване

Подходящата физическа активност на кърмещата жена в голяма степен зависи от начина на раждане, а не от кърменето. Ако лекарят може да позволи да спортувате само месец след естествено раждане, то след цезарово сечение периодът ще е значително по-дълъг.

Съобразете факта, че докато кърмите, организмът изразходва повече енергия. Когато започнете да спортувате, обърнете внимание на калорийния си прием за деня.

Пълноценен сън

В периода на кърмене почивката е изключително важна. От една страна, пълноценният сън допринася за производството на майчиното мляко, от друга – подпомага процеса на отслабване.

Постарайте се да си осигурите 8-9 часа сън в денонощието, за да запазите нервите си здрави, да се чувствате добре и да не напълнявате.

Как да отслабнем, ако храним бебето с адаптирано мляко

На практика, препоръките за хранене на жена, която не кърми детето си и иска да отслабне, не се различават от посочените по-горе. В този случай няма се притеснявате, че някоя храна може да доведе до алергична реакция у бебето или да повиши образуването на газове.

» Изкуствено хранене при кърмачета

Консултация с лекар

Независимо че не кърмите, консултацията с гинеколог е задължителна. Направете си изследвания на нивата на хемоглобин, феритин, витамин D, глюкоза, инсулин, на хормоните на щитовидната жлеза и на кортизол. Може да се консултирате със специалистите и по отношение на храненето си и на физическото си натоварване (кога може да започнете с упражненията, кои от тях са неподходящи за конкретния момент и т.н.).

Балансирано хранене

Дори да не кърмите бебето си, трябва да подходите отговорно към храненето си. На първо място, за да се възстановите след раждането и за да поддържате добро здраве.

Заложете на здравословната храна, наситена с белтъчини, полезни мазнини и въглехидрати. Избягвайте сладкарски изделия и фаст фууд.

Физическо натоварване

Не се подлагайте на силови тренировки веднага след раждането. Изчакайте 6-8 седмици и започнете с дихателна гимнастика от легнало или седнало положение, ходене, ставна гимнастика, упражнения за мускулите на тазовото дъно. Използвайте придържащ колан за след раждане и ограничете домакинските задължения, които ви натоварват физически.

Пълноценна почивка

Важно е да спите по 8-9 часа в денонощието. Спокойният и стабилен сън подпомага отслабването и е не по-малко важен от правилното хранене и двигателната активност.

Съвети за отслабване след раждане

Не забравяйте за малките неща, които ви доставят радост. Намерете време за себе си, поглезете се с нещо приятно, доставете си удоволствие. По този начин ще повишите нивата на серотонина в организма си. Ако не го направите, хормоните на стреса ще попречат на вашето възстановяване и отслабване. И най-важното – от това зависи психическото ви състояние. Постарайте се да запазите вътрешната си хармония, помолете за помощ и не отказвайте, когато ви предлагат такава, наслаждавайте се на майчинството и се грижете за здравето си.

Хранете се редовно, това помага за контролиране на обмяната на веществата и на енергийните нива.

Започнете да си водите дневник, в който да записвате всичко, което приемате през деня (и ястия, и напитки). Сравнете настоящите си хранителни навици с тези преди и по време на бременността. Ще забележите разликата. Ограничете тези продукти, които не са влизали по-рано в менюто ви. Изключете сладките храни, газираните напитки и продуктите, съдържащи животински мазнини.

Намалете количеството приемани калории. За да отслабнете, тялото трябва да изпита дефицит на калории, като приемате по-малко енергия, отколкото изразходвате.

Увеличете консумацията на протеин. Така ще се чувствате сити по-дълго време и ще ви бъде по-лесно да се придържате към диетата си.

Намалете количеството на рафинирани въглехидрати в менюто си, защото прекомерният им прием може да доведе до наддаване на тегло.

Сервирайте храната си в малки чинии и не се хранете пред телевизора или пред компютъра.

Увеличете целулозата в менюто си, като включите повече плодове и зеленчуци, пълнозърнести продукти.

Пийте повече вода.