Колко грама захар да ядем на ден

Захарта е навсякъде около нас, почти няма ден или иначе казано - почти нямаме шанс да изкараме ден, без да консумираме захар. Тя е в плодовете, в сладките, в бисквитките, дори и в хляба. Истината е, че повечето хора прекаляваме със захарта и съответно носим последствията от тези си действия – често имаме проблеми с кръвната захар, с килограмите, със сърцето.

Преиди да отговорим на въпроса от колко грама захар се нуждаем дневно, за да поддържаме здравето си оптимално и най-вече да не си вредим, нека обърнем внимание на самата захар.

Видове захар – натурална и добавена

Най-общо казано, захарите са въглехидрати, които са основен източник на енергия за тялото. Има много видове захар: фруктозата и глюкозата са прости захари (наричани още монозахариди) и са добре известни. Захарозата, която е трапезната захар, се състои от равни части фруктоза и глюкоза. Лактозата е захарта, която естествено се среща в млякото, и се състои от равни части глюкоза и галактоза.

Когато приемате въглехидрати, тялото ги превръща в глюкоза, която използва за енергия.

Плодовете, зеленчуците, зърнените храни, бобовите растения и млечните продукти съдържат натурални захари - фруктоза, глюкоза и лактоза. Т.е., когато ги консумирате, те вече съдържат захар в състава си и в тях няма добавена друга.

Захарта, срещана в захарната тръстика и захарното цвекло, е под формата на захароза. Тя се обработва, за да се получи бялата захар, която след това добавяме към различни храни и напитки.

Царевичният сироп (HFCS) е захар, направена от царевица. Докато захарозата е 50% глюкоза и 50% фруктоза, царевичният сироп съдържа 55% фруктоза и 45% глюкоза и се добавя към много преработени храни (почти няма опаковка на нещо сладко, в което да няма добавен царевичен сироп).

Медът, кленовият сироп и агавето са естествени захари, но когато се прибавят към различни печива, се считат за добавена захар.

Захарта може да бъде преработена и да се скрива под различни имена, като инвертна захар, царевичен сироп, декстроза, меласа, оризов сироп и други.

Основните източници на добавена захар, до които имаме достъп, са сладкишите, безалкохолните напитки, соковете, подсладените млека, сладоледите, преработените зърнени храни и много други.

Сигурно се чудите, дали има разлика каква точно захар приемате. Всъщност има, но разликата е минимална. При консумацията на захар (фруктоза), идваща от плодове или мляко, вие приемате и други хранителни вещества, минерали и витамини, което оправдава донякъде приема на захар и стабилизира нейната абсорбция.

Въпреки че тялото не се интересува кой е източникът на захарта и реагира по един и същи начин, при изяждането на една ябълка е по-малко вероятно да последват неприятните усещания, свързани с рязкото повишаване на кръвната захар.

От друга страна, добавената захар не носи никакви ползи за здравето, единствено сладък вкус, а количествата обикновено са доста завишени. Както вече споменахме, медът и кленовият сироп, които са сочени за полезна храна, влизат в графата на добавената захар, поради простата причина, че в тях няма фибри или протеини, които да създават баланс при обработката им. Ако сте заменили рафинираната захар с мед, агаве или кленов сироп, и ги приемате в големи количества, тялото ви ще ги преработва точно по същия начин и реално не правите никаква услуга на здравето си. Единствената разлика при консумирането им е, че по този начин вие контролирате количествата, отколкото ако вземете готов продукт с добавена захар.

Като цяло е по-важно да внимавате за количествата захар, които консумирате от различни храни, които смятате за полезни – като енергийни барчета, зърнени закуски, салатени дресинги и други. Не бива обаче да очаквате, че добавяйки голяма лъжица мед в овесените си ядки, правите закуската си здравословна, но все пак е по-добрият избор от пакетираните храни.

Какво количество захар да ядем на ден?

Няма препоръка колко точно захар можем да приемаме на ден, но според последните данни, средното количество е 48 грама дневно при диета от 2000 калории.

Американската асоциация за сърдечни заболявания препоръчва много по-строги ограничения – не повече от 6 чаени лъжици или 24 грама добавена захар за жените и 9 чаени лъжици за мъжете (36 грама).

Дори и да не ядете всеки ден десерти, имайте предвид, че захарта е навсякъде. Ако си поръчате лате, то в него са скрити цели 50 грама добавена захар. Същите количества очаквайте и в плодовите кисели млека или соковете от кутия. И така неусетно може да превишите дневната си необходимост от захар.

Затова е добре да се научите да различавате добавената захар, обозначена на етикетите.

Върху много продукти са изписани точните стойности и видът захар, който се съдържа. Ориентирайте се по тяхната таблица. Очакванията са с времето да се въведе отделна графа, в която да се записват количествата добавена захар, по този начин сами може да правите сметка колко захар сте приели.

Колко захар да консумирате, ако искате да отслабнете?

Ако целите понижаване на теглото, със сигурност сте се отказали от всички вафли, бонбони и бисквити. Но дали това е достатъчно? По-скоро не. Проблемът при тези, които искат да свалят килограми е, че продължават да консумират смутита и сокове, приготвени с 2 чаши плодове, зърнени закуски с плодове - тези храни имат толкова много захар - в една порция може да се достигнат до 40, 50 и дори 60 грама.

Медът, агавето и кокосовата захар са захар. Всички те повишават кръвната захар и отделянето на инсулин, а подобно състояние кара тялото ви да трупа мазнини.

Истината е, че няма как да разберете колко захар консумирате на ден, но най-доброто, което може да направите е да хапвате по 1 порция цели плодове дневно. А при всяко хранене наистина не бива да консумирате повече от 10-15 грама захари, ако искате да поддържате стабилни нивата на кръвната си захар. Не забравяйте, че много храни съдържат захари, дори и да не са сладки на вкус (зърнени и бобови храни например).

Какво се случва, когато прекалите с консумацията на захар 

Тялото ни се нуждае от захар, за да произвежда енергия, но високите количества вредят на здравето. Съвременният човек консумира близо 70 грама захар на ден, което е изключително високо количество.

По този начин неусетно увеличаваме мазнините си, а това води след себе си редица рискове като развитие на диабет, риск от сърдечни заболявания. Високият прием на рафинирана захар се свързва с метаболитен синдром, което води до прекомерно затлъстяване, висока кръвна захар и опасни нива на холестерола.

Инсулиновата резистентност е първата стъпка към диабета. Вашето тяло превръща въглехидратите и захарите в храната, която консумирате, в глюкоза. След това се освобождава инсулин, който помага на клетките да абсорбират захарта и да я използват за енергия. Когато се храните здравословно, отделянето на инсулин е равномерно и панкреасът лесно се справя.

Когато обаче консумирате твърде много захар, панкреасът произвежда големи количества инсулин. Когато той е в постоянно високи граници, тялото става все по-малко чувствително на хормона. С други думи, вашите клетки няма да използват инсулина, за да абсорбират глюкозата. Излишната глюкоза се натрупва в тялото ви.

Симптомите са:

• умора;
• мозъчна мъгла;
• глад;
• високо кръвно налягане;
• натрупване на килограми в областта на корема.

Повечето хора не са наясно, че имат инсулинова резистентност, докато не развият диабет.

Всъщност захарта като кристалчета, които добавяте в кафето си или под формата на вафла няма отношение към реакцията на тялото ви към захарта. Но с течение на времето, ако тялото ви е в постоянно състояние на повишена кръвна захар, то логично започва да страда от това и да създава различни метаболитни проблеми.

Все пак не бива да забравяме, че захарта е основният източник на енергия за тялото, въпреки че често бива демонизирана. Наблягайте на целите храни, като плодове, вместо на преработената захар, която няма хранителна стойност. Прекалената консумация на захар с времето увеличава риска от сърдечносъдови заболявания, затлъстяване, метаболитен синдром, диабет и рак.

Какво се случва с тялото, когато прекалим със захарта – Видео