Популярни митове за храненето, отслабването и физическата активност

Много от широко разпространените вярвания за храненето и физическата активност всъщност са митове, които не само заблуждават хората, но и могат да възпрепятстват усилията за отслабване и поддържането на добро здраве. Някои от най-често срещаните погрешни схващания гласят, че всички мазнини са лоши, че въглехидратите водят до напълняване и че упражненията са единственият ефективен начин за отслабване. В действителност обаче здравословните мазнини са от съществено значение за нормалното функциониране на организма, въглехидратите са жизненоважен източник на енергия, а комбинацията от диета и упражнения е най-ефективна за контролиране на теглото.

Представяме ви най-популярните митове за храненето, отслабването и физическата активност, както и съвети към тях, които могат да ви помогнат да свалите излишните килограми и да поддържате добро здраве.

За да отслабнете, трябва да се откажете от любимите си храни

Не е нужно да се отказвате от всичките си любими храни, когато се опитвате да отслабнете. Малки количества от тях могат да бъдат част от вашия план за сваляне на излишните килограми. Просто не забравяйте да следите общия брой калории, които приемате. За да отслабнете, трябва да изгаряте повече калории, отколкото приемате ежедневно чрез храна и напитки.

Съвет: Ограничаването на храните с високо съдържание на калории може да ви помогне да отслабнете.

Зърнените храни – хляб, тестени изделия и ориз – водят до напълняване

Самите зърнени храни не водят непременно до наддаване на тегло, въпреки че заместването на рафинираните зърнени продукти с пълнозърнести е по-здравословно и може да ви помогне да се чувствате сити по-дълго време. Диетичните насоки за американците за периода 2020-2025 г. препоръчват консумацията на зърнени храни като част от здравословната диета. Също така е важно поне половината от зърнените продукти, които консумирате, да са пълнозърнести.

Съвет: Опитайте се да замените белия хляб с пълнозърнест или използвайте пълнозърнести продукти в ястията си, като например кафяв вместо бял ориз.

Храните без глутен са по-здравословни

Храните без глутен не са по-здравословни, освен ако не страдате от цьолиакия или чувствителност към глутен. Глутенът е протеин, който се съдържа в пшеницата, ечемика и ръжта. Ако избягвате глутена, без да имате здравословен проблем, може да не получите необходимите витамини, фибри и минерали, които се нуждаете. Безглутеновата диета не представлява хранителен режим за отслабване и не е предназначена да ви помогне да свалите излишните килограми.

Съвет: Преди да изключите цяла хранителна група от диетата си, говорете със специалист, ако имате проблеми след консумация на храни или напитки с пшеница, ечемик или ръж.

Трябва да избягвате всички мазнини, ако искате да отслабнете

Не е нужно да избягвате всички мазнини, ако се опитвате да подобрите здравето си или да отслабнете. Мазнините осигуряват основни хранителни вещества, поради което са неизменна част от здравословната диета. Но тъй като мазнините съдържат повече калории на грам от протеините или въглехидратите, трябва да ограничите консумацията им, за да избегнете калориен излишък (състояние, при което се консумират повече калории, отколкото изразходва тялото).

Ако се опитвате да отслабнете, помислете за консумация на малки количества храна със здравословни мазнини, като например авокадо, маслини или ядки. Може също така да замените пълномасленото сирене или мляко с по-нискомаслени варианти.

Съвет: Диетичните насоки за американците препоръчват по-малко от 10% от дневния прием на калории да идва от наситени мазнини. Опитайте да намалите приема на мазнини от животински произход. Използвайте зехтин вместо масло при готвене.

Млечните продукти водят до затлъстяване и са нездравословни

Млечните продукти са важна хранителна група, защото съдържат протеини, от които тялото ви се нуждае, за да функционира нормално, и калций, необходим за укрепване на костите. Повечето млечни продукти са обогатени с витамин D, който улеснява усвояването на калций от червата и помага за вграждането му в костите. Обезмаслените и нискомаслените продукти съдържат по-малко калории от пълномаслените, което ги прави подходящи за хората, които се опитват да отслабнат.

Съвет: Препоръчително е възрастните хора да консумират 3 порции обезмаслени или нискомаслени млечни продукти на ден. Ако страдате от лактозна непоносимост, изберете обогатени соеви продукти, млечни продукти без лактоза или други храни и напитки с калций и витамин D.

Вегетарианството ще ви помогне да отслабнете и да бъдете по-здрави

Някои изследвания показват, че вегетарианската диета може да е свързана с по-ниски нива на затлъстяване, по-ниско кръвно налягане и намален риск от сърдечни заболявания. Но преминаването към вегетарианство ще доведе до загуба на тегло само ако намалите общия брой калории, които приемате. Това означава, че дори и да не приемате животински продукти, може да напълнеете, ако консумирате редовно храни с високо съдържание на захар, мазнини и калории.

Съвет: Ако решите да спазвате вегетарианска диета, уверете се, че получавате достатъчно хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да бъде здраво.

Физическата активност е от значение само ако тренирате редовно

Не е необходимо да прекалявате с упражненията, за да постигнете препоръчителните нива на физическа активност – поне 150 минути физическа активност с умерена интензивност всяка седмица. Пример за умерена активност е бързото ходене.

Съвет: Намерете начин да бъдете активни всеки ден, макар и за кратък период от време. Докато сте на работа, правете 10-минутни почивки за разходка. Използвайте стълбите вместо асансьора или ескалатора. Слезте от автобуса една спирка по-рано.

Тренировките с тежести не са добър начин за отслабване, тъй като можете да качите мускулна маса

Упражненията с тежести или други дейности, които могат да ви помогнат да изградите силни мускули, като например лицеви опори и някои видове йога, извършвани 2 или 3 дни в седмицата, няма да доведат до натрупване на мускулна маса. Това може да бъде постигнато само с интензивните силови тренировки. Подобно на други видове физическа активност, дейностите за укрепване на мускулите ще ви помогнат да подобрите здравето си и да контролирате теглото си, увеличавайки мускулите, изгарящи енергия.

Съвет: Използването на фитнес ластици и ленти или правенето на коремни преси може да ви помогне да изградите силни мускули.