Ръжен хляб – състав, здравословни ползи и недостатъци

През последните няколко десетилетие все повече хора предпочитат да консумират тестени изделия от различни семена, включително и хляб, тъй като има редица проучвания, според които бялото пшенично брашно крие рискове за здравето. Сред най-популярните пълнозърнести хлябове е именно ръженият поради факта, че предоставя редица ползи за здравето.

Хранителен състав на ръжения хляб

Ръженият хляб е с високо съдържание на фибри и има впечатляващ хранителен профил. Въпреки това точният състав зависи от количеството използвано ръжено брашно.

>>> Ръжено брашно – състав, ползи и противопоказания

Средно 1 филия (32 грама) ръжен хляб осигурява следните хранителни вещества:

• калории: 83;
• протеин: 2,7 грама;
• въглехидрати: 15,5 грама;
• мазнини: 1,1 грама;
• фибри: 1,9 грама;
• селен: 18% от препоръчителния дневен прием (ПДП);
• манган: 11,5% от ПДП;
• тиамин (витамин В1): 11,6% от ПДП;
• рибофлавин (витамин В2): 8,2 от ПДП;
• ниацин (витамин В3): 7,6% от ПДП;
• витамин В6: 7,5 от ПДП;
• фолиева киселина (витамин В9): 8,8% от ПДП.
• мед: 6,6% от ПДП;
• желязо: 5% от ПДП.

Ръженият хляб също съдържа малки количества цинк, пантотенова киселина, фосфор, магнезий, калций и други микроелементи.

В сравнение с белия и пълнозърнестия хляб, ръженият обикновено е с по-високо съдържание на фибри и осигурява повече микроелементи, особено витамини от група В. Нещо повече, проучванията показват, че хлябът от чисто ръжено брашно е по-засищащ и влияе по-малко на нивата на кръвната захар в сравнение с пшеничния хляб.

Потенциални ползи за здравето

Редовната консумация на ръжен хляб може да е от полза за здравето по няколко начина.

Подобрява здравето на сърцето

Добавянето на ръжен хляб към диетата може да подобри няколко аспекта на сърдечното здраве, тъй като изследванията свързват консумацията му с понижен риск от развитие на сърдечни заболявания.

Например 8-седмично проучване, включващо 40 души, сравнява ефектите от приема на 20% от дневните калории, набавени от ръжен или пшеничен хляб, върху нивата на холестерола. Констатациите сочат, че ръженият хляб е по-ефективен за понижаване на холестерола при мъжете в сравнение с пшеничния. Този ефект вероятно се дължи на високото съдържание на разтворими фибри – вид несмилаеми фибри, които образуват гелообразно вещество в хранителния тракт и могат да помогнат за отстраняването на богатите на холестерол съединения в кръвта и тялото.

Регулира нивата на кръвната захар

Контролът на кръвната захар е важен за всички, особено за хората с диабет тип 2 и тези, които не могат да произвеждат достатъчно инсулин – хормон, който регулира нивата на глюкозата.

Ръженият хляб има няколко качества, които могат да помогнат за контрола на кръвната захар. От съществено значение е високото му съдържание на разтворими фибри, които помагат за забавяне на храносмилането и усвояването на въглехидратите в храносмилателния тракт, което води до по-плавно покачване на нивата на глюкозата. Ръженият хляб също съдържа фенолни съединения, като ферулова киселина и кафеена киселина, които могат да забавят освобождаването на захар и инсулин в кръвния поток.

Подпомага здравето на храносмилателния тракт

Ръженият хляб може да помогне за подобряване на здравето на храносмилателния тракт по няколко начина. Първо, продуктът от ръж е добър източник на фибри, които поддържат нормалното движение на червата. Разтворимите фибри абсорбират вода, като помагат на изпражненията да се предвижват по-лесно.

Проучване, включващо 51 души с констипация, отбелязва, че ръженият хляб е по-ефективен от пълнозърнестия и лаксативите при лечение на запек. Други изследвания показват, че фибрите повишават нивата на късоверижни мастни киселини, които са свързани с различни ползи, включително загуба на тегло, по-ниски нива на кръвната захар и защита срещу рак на дебелото черво.

Спомага за удължаване на усещането за ситост

Многобройни проучвания показват, че ръженият хляб е невероятно засищащ. Това може да се дължи на високото съдържание на разтворими фибри, които спомагат за удължаване на усещането за ситост.

Проучване, включващо 41 души, установява, че хората, които консумират ръжен хляб, се чувстват по-сити и приемат по-малко калории през деня, отколкото тези, които ядат пшеничен хляб.

Други потенциални ползи

Освен изброените по-горе, ръженият хляб предлага някои допълнителни потенциални ползи за здравето. Въпреки че са подкрепени от по-малко проучвания, те включват:

• намаляване на възпалението;
• предотвратяване на някои видове рак.

Възможни недостатъци на ръжения хляб

Въпреки че като цяло ръженият хляб е здравословен, той може да има някои недостатъци, включително:

• Съдържа антинутриенти – Ръженият хляб съдържа фитинова киселина – антинутриент, който може да попречи на усвояването на минерали като желязо и цинк. Въпреки това антинутриентите не са проблем за хората, които следват добре балансирана диета.
• Може да причини подуване на корема – Ръжта е с високо съдържание на фибри и глутен, което може да причини подуване на корема при хора с чувствителност към съединенията.
• Възможно е да има високо съдържание на добавена захар – В някои части на света ръженият хляб е с високо съдържание на добавена захар, чието прибавяне е с цел подобряване на вкуса му.