Едноседмична кето диета за отслабване

Сега, когато кетогенната диета (или кето диета за по-кратко), е набрала популярност, може би сте събрали смелост да я пробвате. Планирането на храненето е от ключово значение, за да се придържате към тази високомазнинна диета, в която се включват умерено количество белтъчини и ниско съдържание на въглехидрати.

При кето диетата трябва да се стремите да получавате 5 до 10% от общите калории от въглехидратите, 20-25% протеини и 70-80% мазнини. Тъй като тялото съхранява мазнините за енергия вместо предпочитаните въглехидрати, премахването на въглехидратите и добавянето на мазнини е ключът, който кара тази диета да работи. Запознайте се с основите на кетонната диета.

Ако започнете кето режима рязко, като ограничите всички продукти, които досега сте консумирали, и не успеете да планирате храненията си всеки ден, то много лесно може да се изкушите да похапнете всичко, което е в полезрението ви, между храненията, поради силния глад, който може да изпитате. Резултатът е, че ще излезете от кетоза - състоянието, в което тялото ви гори мазнините вместо въглехидратите, за да си набави енергия. Именно тук трябва да дойде планирането на всяко хранене. Успешно ще се справите с кето диетата, след като се запознаете с всички подходящи и неподходящи храни.

Правилно спазване на кето режима

Не си мислете, че може да ядете по цял ден бекон и масло, защото ще се окажете с някои дефицити на хранителни вещества и проблеми с храносмилането. Въпреки че трябва да обърнете внимание на въглехидратите, не изключвайте фибрите. Те също са въглехидрати, но не се усвояват в организма, затова и няма да повлияят на кръвната ви захар или на кетозата. Жените трябва да си набавят 25 грама фибри на ден, а мъжете 38 грама според Академията по хранене и диететика. Включването на достатъчно нишестени зеленчуци и плодове с ниско съдържание на захар в менюто ще ви помогне да набавите необходимите фибри за деня.

Приготвяйте си печени зеленчуци като броколи, карфиол и аспержи и ги овкусете със зехтин или масло от авокадо. Яжте печените зеленчуци с бъркани яйца или в комбинация с крехко месо. Маслата с най-високо съдържание на омега-3 и омега-9 мастни киселини са най-здравословният избор за овкусяване и готвене. Това са зехтин, рапично масло, масло от авокадо, ленено масло, лешниково, слънчогледово масло и шафран, които са с надпис "високо олеиново".

Ако сте решили да хапнете ядки, обърнете внимание, че те, както и ядковите масла, съдържат въглехидрати, затова не прекалявайте с количествата. Въпреки това, са добър източник на фибри.

Едноседмичен план за хранене-кето диета

Понеделник

• Закуска: бъркани яйца със сирене, масло от авокадо и салата от домати и магданоз (3 грама въглехидрати);
• Обяд: салата от риба тон, увита в листа от зеле (23 грама въглехидрати);
• Вечеря: пиле с тиквички, текила и лайм (13 грама въглехидрати);
• Междинна закуска: гуакамоле (приготвено с 1/2 авокадо) с 1 чаша нарязани репички (10 грама въглехидрати).

Общо въглехидрати за деня: 49 грама

Вторник

• Закуска: кисело мляко с пикантен нахут и фета сирене (17 грама въглехидрати);
• Обяд: карфиолени питки с чедър, чиа и сусам (8 грама въглехидрати);
• Вечеря: гриловани пилешки бутчета с къри сос и спанак (8 грама въглехидрати);
• Междинна закуска: 30 грама телешка пастърма и гризина със сирене (1 грам въглехидрати).

Общо въглехидрати за деня: 34 грама

Сряда

• Закуска: кето мъфини с боровинки (8 грама въглехидрати);
• Обяд: кето енчиладас с пилешко и тиквички (14 грама въглехидрати);
• Вечеря: карфиолен ориз с чили и джинджифил (18 грама въглехидрати);
• Междинна закуска: 140 грама пълномаслена извара (5 грама въглехидрати).

Общо въглехидрати за деня: 45 грама

Четвъртък

• Закуска: доматена салца с тофу и авокадо (20 грама въглехидрати);
• Обяд: пикантна доматена супа с пилешко и авокадо (14 грама въглехидрати);
• Вечеря: такоси от гауда с авокадо и пуешко (7 грама въглехидрати);
• Междинна закуска: 30 грама орехи и 1 чаена чаша малини (8 грама въглехидрати).

Общо въглехидрати за деня: 49 грама въглехидрати

Петък

• Закуска: шоколадово смути с колаген и вишни (14 грама въглехидрати);
• Обяд: салата от авокадо с чери домати и лук + натрошено сирене и пилешка пържола на скара (20 грама въглехидрати);
• Вечеря: салата от тиквички и наденичка (11 грама въглехидрати);
• Междинна закуска: 1 чаена чаша печени тиквички с 1 супена лъжица зехтин, сол и черен пипер (3 грама въглехидрати).

Общо въглехидрати за деня: 48 грама въглехидрати

Събота

• Закуска: зеленолистна салата с авокадо и яйца (20 грама въглехидрати);
• Обяд: мексиканска салата с печено свинско (5 грама въглехидрати);
• Вечеря: салата Капрезе с грилован патладжан (6 грама въглехидрати);
• Междинна закуска: 8 резена целина с 2 супени лъжици крема сирене (7 грама въглехидрати).

Общо въглехидрати за деня: 38 грама въглехидрати

Неделя

• Закуска: фритата с бекон и сушени домати (3 грама въглехидрати);
• Обяд: пикантни скариди фахитас (17 грама въглехидрати)
• Вечеря: Печени броколи с пикантен сос и бадеми + пилешко бутче на скара (11 грама въглехидрати);
• Междинна закуска: Замразени малинови мъфини с кокос (8 грама въглехидрати);

Общо въглехидрати: 39 грама въглехидрати

Всички рецепти, изброени в менюто, както и други кето предложения може да откриете тук.  

Важно е да знаете!

1. Дайте си време да се приспособите към кето режима. Ако не се чувствате добре, скоро след като започнете диетата, не се притеснявайте, това е нормална реакция на организма. Обикновено отминава след няколко дни.

2. За да работи кето диетата, тя трябва да се спазва стриктно. След като тялото ви изпадне в кетоза, то трябва да остане така, за да работи ефективно, за да отслабнете и постигнете целта си.

3. Приготвяйте предварително храната си за работа или за из път, за да сте подготвени винаги.

4. В кето диетата се консумират предимно храни с високо съдържание на мазнини и животински протеини, което може да оскъпи менюто ви.

Противопоказания

Хората, които имат проблеми с панкреаса, щитовидната жлеза, черния дроб, жлъчния мехур или тези с хранителни разстройства, не трябва да пробват кето режима на хранене. Говорете с вашия лекар или регистриран диетолог, за да се уверите, че кето режимът е подходящ за вас.