8 здравни ползи от нисковъглехидратното хранене

Сигурно половината хора в света, спазващи някаква диета, се хранят нисковъглехидратно. През последните години подобни хранителни режими станаха изключително популярни и наистина показват много добри резултати.

Има различни вариации на нисковъглехидратни диети, някои от тях наблягат на мазнините, други на протеина, но като цяло, същността им е обща - понижава се приемът на въглехидрати - зърнени храни, скорбялни зеленчуци, алкохол, захари.

Намаляването на приема на въглехидратни храни предизвиква бързо изчерпване на запасите на глюкоза. Когато количеството глюкоза се понижи достатъчно, тялото започва да използва мазнини за енергия.

Но нисковъглехидратното хранене няма само ползи за понижаването на теглото, то осигурява още положителни ефекти върху тялото.

1. Бързо отслабване

Няма как да не поставим на първо място най-желания ефект. Повечето хора започват диетата точно с тази цел - да се отърват от излишните килограми.

Години наред сме свикнали да приемаме, че най-важното е да следим калориите. Но това хранене ни дава и друга гледна точка - да подбираме храната, която ядем. Най-важното, което трябва да направим, е да преодолеем себе си, да приемем, че храната, която трябва да консумирана, дълго време е сочена за вредна, тъй като е по-мазна.

Много хора, които не са отслабвали, следвайки различни диети, именно с нисковъглехидратно хранене постигат целите си.

В проучване, проведено през 2014 година, е установено, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са по-ефективни и намаляват сърдечно-съдовия рисков фактор, в сравнение с диети с ниско съдържание на мазнини.

Сигурно се чудите защо нисковъглехидратната диета е толкова успешна? Особено високомазнинната-нисковъглехидратна диета е изключително ефикасна. Причината за това е, че когато ядем храни със захар и въглехидрати, хормонът инсулин се отделя в тялото като реакция на повишената кръвна захар. Неговата цел е да сигнализира на клетките да съхраняват възможно най-много налична енергия. Първоначално тази енергия се съхранява в тялото под формата на гликоген получен от глюкозата, намираща се във въглехидратите, тъй като гликогенът е нашата "първична" енергия.

Елиминирайки въглехидратите от диетата и поддържайки ниски нива на гликоген в тялото, можем да предотвратим отделянето на инсулин и съхраняването на мазнини. По-малко инсулин, който циркулира в кръвообращението ни, означава, че тялото е принудено да използва всички запаси от енергия, които са прибрани в мастната тъкан.

2. Подобрява когнитивната функция

Мазнините и въглехидратите обикновено се "заменят" в диетите - т.е. нивата на протеини обикновено стоят стабилни, докато, когато човек консумира повече въглехидрати, намалява приема на здравословни мазнини. Това е проблем, тъй като много човешки функции се нуждаят от мазнини, включително и мозъчната (въпреки легендите, че мозъкът се нуждае единствено от въглехидрати).

Докато първоначално консумирането на сладко ни кара да се почувствате пълни с енергия, бързо след това вероятно ще усетите рязко загуба на сила, умора, раздразнение.

Захарта е пристрастяваща и увеличава тревожността и умората.

Мазнините, от друга страна, действатдействат като антиоксиданти и прекурсори на някои важни поддържащи мозъчните функции молекули и невротрансмитери, които са от особено значение за ученето, паметта, настроението и енергията.

Мозъкът до голяма степен се състои от мастни киселини и се нуждае от постоянен приток на мазнини от диетата, за да работи правилно.

Наскоро доклад от 2012 година, публикуван в The Journal of Physiology, доказва връзката между метаболитните последици от диета с високо съдържание на захар, съчетана с дефицит на омега-3 мастни киселини, върху когнитивното здраве. Тези ефекти се дължат на голямото количество глюкоза и инсулинова дейност, които контролират мозъчните медиатори. Експертите стигат до извода, че високо съдържание на захар и ниско на здравословни мазнини като омега-3 мастни киселини е асоциирана с по-лоши когнитивни функции и инсулинова резистентност.

Изследванията сочат, че кетогенната диета е особено терапевтична, когато става въпрос за когнитивното здраве. Учените вярват, че е възможно хората с най-високите нива на инсулинова резистентност да имат намален приток на кръв към мозъка, а оттам - по-ниска невропластичност (или мозъчна пластичност).

Инсулинът се явява "вазодилататор" и увеличава притока на кръв, насърчавайки доставката на глюкоза до мускулите и органите, включително и мозъка. Тази вазодилататорна функция се спира, когато се развие инсулинова резистентност и с течение на времето, високият прием на захар и въглехидрати, което води до намаляването на мозъчната перфузия (оросяване) и дейност.

В някои изследвания е наблюдавано подобряване на състоянието на хора с Алцхаймер и деменция при промяна на храненето. Според проучване кетогенната диета има полезни ефекти при множество неврологични разстройства, не само епилепсия и болест на Алцхаймер, но и главоболие, болест на Паркинсон, нарушения на съня, множествена склероза, аутизъм.

3. Намалява риска от метаболитен синдром и сърдечни заболявания

Изследване от 2012 г., публикувано в The American Journal of Epidemiology, установява, че диета с ниско съдържание на въглехидрати намалява повече определени метаболитни и сърдечни рискови фактори, в сравнение с нискомазнинни диети (не забравяйте, че и нисковъглехидратната диета е с едни от най-бързите резултати за понижаване на теглото, което е и една от основните причини за сърдечни и метаболитни проблеми).

Проучването изследва ефектите на нисковъглехидратна диета (когато въглехидратите представляват по-малко от 45%) спрямо нискомаслена диета (с по-малко от 30% мазнини) върху метаболитните рискови фактори. В анализите са включени 23 проучвания от множество страни с 2788 участника.

Резултатите показват, че и двете диети имат благоприятен ефект върху метаболитните фактори. Но в сравнение с хората хранещи се с ниски количества мазнини, тези, приемащи малко въглехидрати, са показали значително увеличение на "добрия" холестерол и намаляване на триглицеридите.

Въпреки всичко, разликите в килограмите и мерките на талията не се различават значително между двете групи.

И все пак, предимството е, че спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати ще подобри метаболитното и сърдечно здраве, като в същото време, няма да се налага да спазвате крайно ограничаващи диети, които ви карат да се чувствате гладни през цялото време.

4. Понижава риска от развитието на диабет тип 2

Изследванията показват, че въпреки нарастващите проценти на хора с диабет тип 1 и 2 и изследванията в тази посока, учените все още не са успели да намалят броят на заболелите, нито тежестта на усложненията. И въпреки многобройните лекарства срещу диабет, има една евтина и проста стратегия, която доказано работи: Намалете количеството захар и нишесте в диетата си.

Диета с високо съдържание на въглехидрати повишава постпрандиалната плазмена глюкоза (т.е. нивата на кръвната захар измерени 2 часа след хранене) и секрецията на инсулин, като по този начин увеличава и риска от диабет, сърдечни заболявания, хипертония, затлъстяване и дислипидемия (риск от инфаркт).

Много изследвания показват, че нисковъглехидратното хранене е естествено лечение на диабет и ефективно средство за профилактика на пациенти с диабет тип 2. Също така се наблюдава понижение на усложненията от диабет като затлъстяване и сърдечни заболявания.

Нарастващ набор от данни показва, че въпреки диета с високо съдържание на "здравословни въглехидрати" като пълнозърнести храни, които все още се препоръчват на пациентите, диетите с ниско съдържание на въглехидрати дават по-добри резултати, подобряват значително състоянието при диабет, контролират кръвното налягане, постпрандиалната гликемия и секрецията на инсулин.

Проучване проведено през 2005 година и публикувано в The Upsala Journal of Medical Science сравнява две групи пациенти с диабет тип 2 с цел да се проследи гликемичния контрол и телесното тегло.

16 човека със затлъстяване и диабет тип 2 са поставени на диета с ниско съдържание на въглехидрати (1800 калории за мъжете и 1600 за жените), която се състои от 20% въглехидрати, 30% протеин и 50% мазнини.

Другата група е на високовъглехидратно хранене при същите калории за ден, но с 60% въглехидрати, 15% протеин и 25% мазнини. Позитивните ефекти върху глюкозата се вижда бързо при първата група. След 6 месеца те понижават теглото си, а резултатът се запазва и след следващата година.

5. Подпомага битката с някои ракови заболявания

Небезизвестен факт е, че диета с високо съдържание на въглехидрати и рафинирана захар допринасят за увреждането на клетките и се предполага, че спомагат разпространението на раковите клетки. От друга страна, ниското съдържание на въглехидрати в диетата понижава драстично приема на захар и преработени храни, което естествено води до подобряване на имунитета и  оксидативния стрес.

Проучвания показват, че приемът на въглехидрати влияе върху рака на простата, като изследването е проведено върху мишки, които са били хранени с нисковъглехидратни храни, в сравнение с другата група.

Раковите клетки се хранят главно с глюкоза и докато здравите клетки успяват да се приспособят към работа с мазнини, то раковите не могат.

6. Увеличава чувството на ситост

Едно от най-големите предимства на диетата е, че яденето на полезни мазнини и протеини вместо захари и въглехидрати увеличава чувството на ситост и се "изключва" гладния хормон грелин.

Въглехидратите фрустрират инсулина, което води до желание за още храна впоследствие, тъй като кръвната захар спада рязко, а хормона на глада (грелин) се повишава. Мазнините и протеините от друга страна са известни с това, че правилно регулират хормоните на ситостта и поддържат лесно прехода между основните хранения, като не се нуждаете от подкрепителна закуска през това време.

Според доклад, публикуван в The Journal of International Studies of Obesity лептинът и грилинът са два хормона, които оказват огромно влияние върху енергийния баланс. Лептинът е медиатор на дългосрочното регулиране на енергийния баланс, той е хормонът, който създава чувството на ситост т.е. потиска приема на храна.

Грелинът от друга страна е бързодействащ хормон, който играе роля в началото на храненето. Той реално ни показва колко сме гладни.

Увеличаващият се брой на затлъстелите хора е причина да се провеждат все повече изследвания, за да се определи как различни хормони и невротрансмитери оказват влияние върху енергийния баланс. Засега е установено, че пациентите със затлъстяване са с лептинова резистентност, това е състояние, при което, по време на храненето, мозъкът не изпраща сигнали, че сте се нахранили, тялото покачва килограми, но мозъка е гладен.

За да избягате от това чувство на постоянен глад, инсулинови скокове, трябва да придобиете контрол върху двата основни хормона на глада. По-лесният начин да направите това е поддържате ниски нива на кръвната захар (нейните пикове и спадове веднага сигнализират тялото и то чувства за глад), да включите здравословни мазнини и протеини в диетата си. Особено внимание обърнете на закуската, тя определя храненето за целия ден.

7. По-добро храносмилане

По-малко захар означава по-добра храносмилателна функция за повечето хора, тъй като захарта храни лошите бактерии, които живеят в червата. Резултатът от диета с високо съдържание на захар и въглехидрати може да доведе до свръхрастеж на кандида, развитие на синдром на раздразненото черво и влошаване на симптомите на синдрома на пропускливите черва. Множеството зеленчуци, качествени протеини и здравословни мазнини от друга страна действат като изгарящи мазнини храни, които също така спомагат за функцията на храносмилателния тракт и намаляват растежа на бактериите.

Изследване от 2008 година публикувано в American Gastroenterological Association показва, че пациентите със синдром на раздразненото черво подобряват състоянието си при диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Когато участниците в експеримента получили двуседмична стандартна диета, а след това четири седмици следвали нисковъглехидратна диета (с под 20% въглехидрати на ден), мнозина от тях отчели подобрение в коремната болка, регулиране на дефекацията и като цяло подобрение в начина на живот.

8. По-добро регулиране на хормоните

Диетата има положително влияние не само върху инсулина и хормоните на апетита, но също така балансира невротрансмитерната функция при някои хора, като по този начин влияе на настроението.

Изследвания в Discipline of Psychiatry и School of Medicine at the University of Adelaide сравняват хормоналните и психологически ефекти от диети с ниско съдържание на протеини и високо на въглехидрат и диета с високо съдържание на протеини и ниско на въглехидрати при жени с поликистозни яйчници в продължение на 16 седмици. Те откриват значително намаляване на депресията и подобряване на самочувствието при тези, които са на нисковъглехидратна диета.

Всички участници посещават седмично група за подкрепа в началото на изследването. Тези, които са на нисковъглехидратната диета подобряват хормоналния баланс по естествен начин и значително намаляват депресивните симптоми, което свързано със засиленото чувство на благополучие, дават по-голям шанс за спазване на дългосрочно лечение на затлъстяването.

Заключение

Както виждате има не една и две ползи здравето, спазвайки нисковъглехидратна диета - понижаване на теглото, регулиране на хормоните, редуциране на риска от сърдечни заболявания и диабет. Каквато и нисковъглехидратна диета да изберете е добре да го следвате поне 1 месец, за да усетите положителните резултати върху тялото си.