Всичко, което трябва да знаете за кетонната диета

Високомазнинната кето диета първоначално е създадена за хора, страдащи от епилепсия, но редица проучвания показват, че този тип хранене е много полезен и за хора с диабет тип 2, затлъстяване, както и за онези, които искат да увеличат енергията си. Въпреки че кетонната диета не е за всеки, тя определено заслужава внимание.

Намаляването на приема на въглехидрати до минимум кара тялото да произвежда кетони, които използва за енергия, вместо глюкоза. Тялото навлиза в кетоза, когато нивата на кръвната захар са под определено ниво и тялото не се налага да освобождава инсулин за усвояване на енергията от глюкозата.

Тук трябва да направим едно уточнение, че ние говорим за кетоза в храненето. Това не е идентично състояние с диабетната кетоацидоза - животозастрашаващо усложнение при диабет тип 1, което се характеризира с натрупване на високи нива кетони поради недостатъчно количество инсулин, който да  метаболизира глюкозата в кръвта. За здрави хора без диабет тип 1, това хранене регулира кетоните, докато pH на кръвта остава в нормални граници.

Какъв е смисълът от хранителната кетоза?

Целта на кето диетата е да промени метаболизма на тялото в полза на изгарянето на мазнини, вместо захар, за гориво. Когато се придържате към хранителна кетоза, клетките ви изгарят мазнини, за да произвеждат кетони. Кетоните се изгарят ефикасно и бързо в тялото, така че те са чудесен източник на енергия, особено за мозъка. Да бъдете в състояние на кетоза насърчава метаболитната ефективност, което означава, че тялото е способно да влезе бързо в режим на горене на мазнини, вместо да разчита постоянно на захарта. Обърнете внимание, че когато се храните с повече въглехидрати, след няколко часа отново огладнявате и се нуждаете бързо от нещо, което да ви даде енергия. Здравословният метаболизъм трябва да бъде в състояние лесно да се "прехвърля" между захар и мазнини, като основен източник на енергия.

Високомазнинната диета е в пълно противоречие на повечето диети, в които се набляга главно на въглехидратите, а мазнините са ограничени. Високовъглехидратните диети причиняват метаболитна неефективност, защото тялото разчита главно на глюкоза (захар) за гориво. Хората, които разграждат бързо захарта, постоянно са гладни и търсят нещо за ядене. Трудно издържат до следващото хранене без междинна закуска и стойностите на кръвната им захар често варират през деня. Метаболитният процес на изгаряне на глюкоза произвежда много свободни радикали, които са движеща сила за възпалителните процеси в организма и ускоряват стареенето.

Какви са конкретните предимства на кетозата?

• Понижава кръвната захар и увеличава инсулиновата чувствителност.
• Намалява телесните мазнини - здравословните мазнини са много наситени, те понижават желанието за захар, контролират глада и регулират апетита.
• Подобрява когнитивната функция.
• Намалява възпалителните процеси в тялото.
• Премахва желанието за консумация на захар и въглехидрати.

Какви са потенциалните недостатъци на диетата?

• Диетата е трудна за спазване, защото през цялото време трябва да следите и да планирате добре храненето си, особено през първите 4-6 седмици, докато пренастроите метаболизма си. Това е много ограничаващо, тъй като трябва да премахнете много храни от менюто си, дори и някои зеленчуци като цвекло, моркови, сладки картофи, защото те съдържат повече въглехидрати в състава си.

• Консумирането на твърде много киселинни храни може да наруши баланса в тялото и да загубите минерали, затова е важно да приемате повече алкални храни, като зеленчуци.

• Констипация - някои хора не включват достатъчно зеленчуци в своята кето диета и не получават достатъчно фибри, което естествено води до запек.

• Хормонален стрес - мъжете се чувстват по-добре на кето диета, отколкото жените. Това се дължи главно на факта, че нисковъглехидратното хранене може да окаже негативно влияние върху репродуктивното здраве и плодовитостта при жените.

Как да започнете кетонна диета?

Ако решите да минете на кетонна диета, ви съветваме това да стане под лекарско наблюдение, поне в началото или да се допитате до диетолог. Важно е да се научите да изчислявате мактронутриентите в храната и те трябва да изглеждат приблизително така:

• Въглехидрати - 5-10%
• Протеини - максимум 20%
• Здравословни мазнини - 70-80%

Стартирайки вашата кето диета е важно не само да увеличите здравословните мазнини, но и да намалите драстично приема на въглехидрати и на захар. Кетозата ограничава и протеина, тъй като излишъкът от хранителния протеин може да се превърне в глюкоза чрез процес, наречен глюконеогенеза.

Първата стъпка към преминаването към кетоза е заместването на захарта, брашното, зърнените храни и рафинираните масла с нисковъглехидратни зеленчуци и полезни мазнини. Основни продукти във вашето хранене трябва да са сурово пресования зехтин, ядките и семената, кокосовото масло, авокадото, кокосовият орех. Трябва да намалите въглехидратите до 50 грама на ден, а за загубата на телесно тегло може да се наложи по-голямо редуциране до около 20-25 грама дневно.

В началото, докато се научите как правилно да се храните, може да ви се наложи да измервате кетоните в тялото си, използвайки различни тестове за урина или кръв.

Препоръчително е да се храните главно със зеленолистни зеленчуци - маруля, рукола, листа от цвекло, спанак, зеле и т.н. Може да ги ядете сурови и варени, както и да ги включвате в смутита и супи. Докато пренастроите своя метаболизъм да изгаря мазнини за енергия и не преминете през периода на адаптация, не трябва да консумирате плодове.

Количеството протеини, които може да консумирате, за да поддържате състоянието на кетоза, зависи от физическата ви дейност. Затова е добре да използвате кето калкулатор, който ще ви помогне да разберете кое е най-добре въз основа на вашите цели и нужди. Най-добрите източници на протеини са риба, пилешко месо, телешко, яйца, семена и ядки.

Ако издържите поне 6 седмици на кетоза, тялото ви вече ще има необходимата метаболитна гъвкавост, което позволява да експериментирате с включването на храни, които не са в кето плана. Например, бихте могли да добавите повече въглехидрати под формата на зеленчуци.

Предлагаме ви един кето шейк за старт:

• 1 мерителна лъжица колаген на прах
• 2 супени лъжици бадемово масло
• 2 супени лъжици мляно ленено семе
• 1 чаена лъжица канела
• 5 капки подсладител
• 1/2 чаена лъжица ванилов екстракт
• малка щипка сол
• 1 1/2 неподсладено кокосово мляко или бадемово

Миксирайте всичко в каната на блендера.

Още не сте готови за кето?

Ако не се чувствате готови да започнете кето диета, ви препоръчваме да стартирате с 12 часово гладуване. Целта е през тези часове да не приемате никаква храна. Когато се почувствате по-добре, опитайте се да удължите това време между 13 и 16 часа. Например, ако вечерята ви е в 18 часа, пробвайте да не консумирате нищо до 10 часа на следващия ден. Гладуването ще донесе много здравословни ползи на тялото ви.

По статията работи: Данна Панджарова
Източник: helloglow.co