Кето диета: подходящи и неподходящи храни

Кетогенната диета набира все по-голяма популярност. Тя е свързана с консумирането на храни с по-високо съдържание на мазнини. Ограничава се приемът на въглехидрати. Целта на тази диета е да влезете и да останете в метаболитно състояние наречено кетоза, при което изгаряте мазнини, а не въглехидрати (захари) за енергия.

При ограничаване на захарите в кръвта, тялото ни създава кетонни тела от нашата собствена телесна мазнина, както и от мазни храни. Учени са открили, че именно кетоните са отговори за загубата на мазнини, потискат апетита, повишават умствената ефективност и намаляват риска от редица хронични заболявания.

Заинтересовахте ли се?

А сега вижте кои храни са най-добрият избор по време на диетата и кои е добре да избягвате.

Започваме с едно уточнение - най-важното е да приемате до 20 грама въглехидрати на ден, които се описват като Нетни - какво означава това? Това са количествата чисти въглехидрати, които остават, след като се махнат от общото им количество фибрите. Тъй като влакната са несмилаеми, те реално не биват усвоявани от тялото, така че нямат никакво отношение към чистото количество въглехидрати. Основата на цялата диета до голяма степен заляга върху количеството на въглехидратите.

Най-добрите Кето храни

Мазнини

• Здравословните кето мазнини включват наситените мазнини, мононенаситени мазнини и някои видове полиненаситени мазнини, особено омега-3. Най-добре да включите всички видове във вашия дневен режим, като акцентът бъде върху наситените мазнини за сметка на полиненаситените.
• Кокосово масло, зехтин, масло от ленено семе, макадамия и авокадово олио - 0 нетни въглехидрати на една супена лъжица.
• Масло и гхи - 0 нетни въглехидрати.
• Свинска мас, пилешка и патешка мазнина - 0 въглехидрати.

Протеини

• Животинските протеини (месо и риба) имат много малко въглехидрати. Може да ги консумирате в умерени количества, необходими за контролиране на глада. Като цяло, изберете по-мазно месо, вместо по-сухото. Например пилешките бутчета съдържат много повече мазнини, отколкото филето.
• Пасищно отглеждани животни - най-добрият избор, който може да направите. Консумирайте агнешко, козе, телешко, еленско и друг вид дивечово месо. Месото от свободно отглеждани животни е за предпочитане, защото е наситено с по-качествени омега-3 мазнини.
• Субпродукти, като черен дроб.
• Птиче месо - включително пуешко, пилешко, пъдпъдъци, фазан, гъски, патици.
• Яйца от свободни кокошки - те съдържат 1 грам въглехидрати на всяко яйце.
• Риби - пъстърва, риба тон, сьомга, скумрия, сардини и други - богати са на полезни мазнини, а не съдържат, разбира се, никакви въглехидрати.

Зеленчуци

• Всички зеленолистни зеленчуци като рукола, листа от цвекло, фенел, кейл, спанак, цикория, марули, айсберг и т.н. - нетните въглехидрати, които съдържат са от 0,5 до 5 грама на чаша (в зависимост от зеленчука).
• Кръстоцветни зеленчуци като броколи, зеле, карфиол, брюкселско зеле - от 3 до 6 грама чисти въглехидрати за 1 чаша.
• Целина, краставици, тиквички, зелен лук и праз - 2-4 грама въглехидрати на 1 чаша.
• Ферментирали храни като кисело зеле, кимчи, млечен и кокосов кефир - 1-2 грама нетни въглехидрати на 1/2 чаена чаша.
• Билки и подправки - по-скоро 0 въглехидрати на 1-2 супени лъжици.
• Зеленчуци, които са с малко по-високо съдържание на въглехидрати (но все пак сравнително ниски), включват аспержи, гъби, бамбук, грах, чушки, водни кестени, репички, джикама, зелен боб, домати - 3-7 грама въглехидрати на 1 чаена чаша.

• Мазни плодове - авокадо (3,7 грама нетни въглехидрати на половин плод).

Междинни закуски

• костен бульон - домашно приготвен (може и протеин на прах) - 0 грама въглехидрати и всъщност, ще ви засити до следващото хранене
• пастърма - ясно е, че звучи необичайно, но няколко резена между храненията правят чудеса
• твърдо сварени яйца - 1 грам въглехидрати
• зеленчуци с домашен дресинг
• 1/2 авокадо с пръчици сьомга - 3-4 грама чисти въглехидрати
• мляно месо, увито в маруля

Подправки

• билки и подправки по избор - 0 грама въглехидрати
• лют сос (неподсладен) - 0 грама въглехидрати
• натурален ябълков оцет - 0-1 грам въглехидрати
• неподсладена горчица - 0-1 грам въглехидрати
• маково семе - 0 грама въглехидрати

Напитки

• вода
• неподсладени кафе и чай
• костен бульон

 Може да прочетете още за кетонната диета ТУК.

След като вече се запознахте с това на кои храни да наблягате по време на кето диетата, е време да разберете и кои трябва да избягвате. Но тук все още не говорим за забранените храни, а за тези, които е добре да консумирате сравнително рядко и по-скоро да бъдат изключение, отколкото ежедневие.

Пълномаслени млечни продукти

• Млечните продукти, освен високо съдържание на мазнини и протеини, съдържат и много естествени захари. Повече мазнини и по-малко количество въглехидрати съдържат твърдите сирена, докато меките и нискомаслените имат много повече.
• Пълномасленото краве и козе прясно мляко (в идеалния случай органично) съдържат 11-12 грама нетни въглехидрати в една чаша.
• Пълномаслените сирена от 0,5 до 1,5 нетни въглехидрати в около 30 грама.
• Пълномаслената извара има 5 грама въглехидрати на половин чаша.

Някои зеленчуци (с по-високо съдържание на въглехидрати)

• Сладки картофи, артишок, бамя, моркови, цвекло и пащърнак - около 7-14 грама нетни въглехидрати на 1/2 чаена чаша.
• Ямс и картофи (бели, червени, сладки и т.н.) - сладките картофи имат най-малко въглехидрати около 10 грама на 1/2 картоф. Ямсът и белите картофи имат около 13-25 грама на същото количество.

Бобови растения и варива

• Нахут, всички разновидности на боб, леща, хумус и т.н. - около 12-13 грама въглехидрати на 1/2 чаена чаша сварен продукт.
• Соевите продукти, включително тофу, едамаме - тези храни могат да варират съществено във въглехидратите, затова четете етикета добре.
• Соевите зърна, от своя страна, са с много по-малко въглехидрати, в сравнение с другите бобови култури - само 1-2 грама в 1/2 чаена чаша.

Ядки и семена

• Бадеми, орехи, кашу, слънчоглед, тиквено семе, кестени и др. - 1,5 - 4 грама въглехидрати на 30 грама, като кашу имат 7 грама на същото количество.
• Ядковите масла и маслата от семена - около 4 грама въглехидрати на 2 супени лъжици.
• Семената от чия и ленено семе - около 1-2 грама чисти въглехидрати на 2 супени лъжици.

Плодове

• Горски плодове - като малини, боровинки, къпини, ягоди - 3-9 грама въглехидрати на 1/2 чаена чаша
• Азиатска круша (наши) - 8-9 грама въглехидрати на 1 плод

Междинни закуски

• Протеинов шейк (с бадемово мляко или вода)
• 7-10 маслини
• 1 супена лъжица ядков тахан или шепа ядки
• зеленчуци с разтопени сирена

Сосове

• Повечето подправки варират между 0,5-2 грама въглехидрати на 1-2 супени лъжици. Проверете етикета на всеки сос, за да се уверите, че няма добавена захар (позволено е да използвате стевия и еритритол).
• кетчуп или салса без добавена захар
• заквасена сметана
• горчица
• люти сосове
• сос Уорчестър
• салатен дресинг (зехтин, оцет, подправки)
• подсладители - стевия и еритритол

Напитки

• Консумирайте само неподсладени напитки, като вземате по 1-2 малки порции на ден. Те обикновено имат между 1 и 7 нетни въглехидрати
• Пресни зеленчукови и плодови сокове - най-добре те да бъдат домашно приготвени, без добавена захар. Използвайте малко плодове, за да намалите количеството на естествената захар
• Бадемово или кокосово мляко.
• Зеленчуковите и инстантни бульони (четете етикета!) също са приемлив вариант, който може да консумирате понякога.
• Вода с лимонов сок.

Навлизаме и в червената графа, а именно - забранените храни в кето режима. Иначе казано - не консумирайте нито една от тези храни, ако целите отслабване и имате желание да поддържате постоянно тялото си в състояние на кетоза.

Всички видове захар

Всяка чаена лъжичка захар съдържа 4 грама въглехидрати, а супената - цели 12.

• Бяла, кафява, сурова, пудра захар и т.н.;
• сиропи като кленов, рожков, царевичен, карамелен и плодов;
• мед и агаве;
• всички храни, в чийто състав влизат съставки като фруктоза, глюкоза, малтоза, декстроза и лактоза.

Всички видове зърнени храни

Една малка филийка хляб или порция зърнени храни имат от 10 до 30 грама въглехидрати. Зърнените култури варени имат около 15-305 грама на 1/4 чаена чаша сурови зърна, в зависимост от вида.

• Пшеница, овес, ориз (бял, кафяв, жасминов), киноа, кускус, пилаф и др.
• Царевица и всички продукти, съдържащи царевица включително пуканки, тортила, нишесте, брашно, грис.
• Всички продукти с брашно, като хляб, гевреци, кифлички, макаронени изделия и т.н.

Повечето плодове

С изключение на споменатите във втория списък горски плодове, останалите съдържат голямо количество въглехидрати и е добре да ги избягвате, ако целите поддържането на кетоза, избягвайте особено най-сладките като папая, банани, портокали и ябълки.

• Преработените храни
• Крекери, чипс, солети;
• всички видове бонбони;
• десерти като бисквитки, пастички, пай, сладолед;
• палачинки, гофрети и други печива;
• овесени ядки и мюсли;
• енергийни барчета;
• консервирани супи, полуфабрикати;

Напитки

• газирани напитки;
• алкохол;
• плодови сокове.