Кето диета: подходящи и неподходящи храни - част 1

от 13 фев 2019г., обновено на 14 яну 2020г.

Кетогенната диета набира все по-голяма популярност. Тя е свързана с консумирането на храни с по-високо съдържание на мазнини. Ограничава се приемът на въглехидрати. Целта на тази диета е да влезете и да останете в метаболитно състояние наречено кетоза, при което изгаряте мазнини, а не въглехидрати (захари) за енергия.

При ограничаване на захарите в кръвта, тялото ни създава кетонни тела от нашата собствена телесна мазнина, както и от мазни храни. Учени са открили, че именно кетоните са отговори за загубата на мазнини, потискат апетита, повишават умствената ефективност и намаляват риска от редица хронични заболявания.

Заинтересовахте ли се?

А сега вижте кои храни са най-добрият избор по време на диетата и кои е добре да избягвате.

Започваме с едно уточнение - най-важното е да приемате до 20 грама въглехидрати на ден, които се описват като Нетни - какво означава това? Това са количествата чисти въглехидрати, които остават, след като се махнат от общото им количество фибрите. Тъй като влакната са несмилаеми, те реално не биват усвоявани от тялото, така че нямат никакво отношение към чистото количество въглехидрати. Основата на цялата диета до голяма степен заляга върху количеството на въглехидратите.

Най-добрите Кето храни

Мазнини

Здравословните кето мазнини включват наситените мазнини, мононенаситени мазнини и някои видове полиненаситени мазнини, особено омега-3. Най-добре да включите всички видове във вашия дневен режим, като акцентът бъде върху наситените мазнини за сметка на полиненаситените.
Кокосово масло, зехтин, масло от ленено семе, макадамия и авокадово олио - 0 нетни въглехидрати на една супена лъжица.
Масло и гхи - 0 нетни въглехидрати.
Свинска мас, пилешка и патешка мазнина - 0 въглехидрати.

Протеини

Животинските протеини (месо и риба) имат много малко въглехидрати. Може да ги консумирате в умерени количества, необходими за контролиране на глада. Като цяло, изберете по-мазно месо, вместо по-сухото. Например пилешките бутчета съдържат много повече мазнини, отколкото филето.
Пасищно отглеждани животни - най-добрият избор, който може да направите. Консумирайте агнешко, козе, телешко, еленско и друг вид дивечово месо. Месото от свободно отглеждани животни е за предпочитане, защото е наситено с по-качествени омега-3 мазнини.
Субпродукти, като черен дроб.
Птиче месо - включително пуешко, пилешко, пъдпъдъци, фазан, гъски, патици.
Яйца от свободни кокошки - те съдържат 1 грам въглехидрати на всяко яйце.
Риби - пъстърва, риба тон, сьомга, скумрия, сардини и други - богати са на полезни мазнини, а не съдържат, разбира се, никакви въглехидрати.

Зеленчуци

Всички зеленолистни зеленчуци като рукола, листа от цвекло, фенел, кейл, спанак, цикория, марули, айсберг и т.н. - нетните въглехидрати, които съдържат са от 0,5 до 5 грама на чаша (в зависимост от зеленчука).
Кръстоцветни зеленчуци като броколи, зеле, карфиол, брюкселско зеле - от 3 до 6 грама чисти въглехидрати за 1 чаша.
Целина, краставици, тиквички, зелен лук и праз - 2-4 грама въглехидрати на 1 чаша.
Ферментирали храни като кисело зеле, кимчи, млечен и кокосов кефир - 1-2 грама нетни въглехидрати на 1/2 чаена чаша.
Билки и подправки - по-скоро 0 въглехидрати на 1-2 супени лъжици.
Зеленчуци, които са с малко по-високо съдържание на въглехидрати (но все пак сравнително ниски), включват аспержи, гъби, бамбук, грах, чушки, водни кестени, репички, джикама, зелен боб, домати - 3-7 грама въглехидрати на 1 чаена чаша.

Мазни плодове - авокадо (3,7 грама нетни въглехидрати на половин плод).

Междинни закуски

костен бульон - домашно приготвен (може и протеин на прах) - 0 грама въглехидрати и всъщност, ще ви засити до следващото хранене
пастърма - ясно е, че звучи необичайно, но няколко резена между храненията правят чудеса
твърдо сварени яйца - 1 грам въглехидрати
зеленчуци с домашен дресинг
1/2 авокадо с пръчици сьомга - 3-4 грама чисти въглехидрати
мляно месо, увито в маруля