Какво са нетни въглехидрати и как да ги пресмятате

Изчисляването на въглехидратите е важна част от всяка диета. Немалко хранителни режими са базирани именно на тях и количеството им. Често се споменават и т.нар. нетни въглехидрати. Най-популярните диети, в които им се обръща особено внимание са високомазнинни нисковъглехидратни и кето диети.

Има няколко вида въглехидрати, усвоявани от тялото по различен начин - някои напълно, а други не. Тези, които се усвояват, се наричат нетни, и от общото количество в дадена храна те имат значение.

Какво са нетни въглехидрати?

Ключовата разлика между общите и нетните въглехидрати е, че общите включват всички видове въглехидрати, които се намират в храната - нишестетата, захарите и фибрите.

Нетните включват в себе си само тези, които са напълно усвоими от тялото и които се преобразуват в глюкоза.

Двата основни типа въглехидрати са прости и сложни - простите са устроени само от една или две молекули захари, което означава, че тялото ги усвоява лесно.

Прости въглехидрати се срещат често в храни и напитки като:

• плодове
• газирани напитки
• бонбони
• десерти
• прясно мляко
• мед
• кленов сироп
• меласа
• сироп от агаве
• кокосова захар

Сложните въглехидрати от друга страна включват вериги от по-сложни молекули, което означава, че на тялото му отнема повече време да ги разпадне, което ги прави и по-траен източник на енергия.

Такива храни са:

• зърнените храни
• паста
• ориз
• царевица
• боб и леща

Как да калкулирате нетни въглехидрати?

Фибри

За да изчислите нетните въглехидрати на дадена храна е необходимо да намерите количеството фибри в дадена храна и да я извадите от общите въглехидрати, посочени върху етикета.

Например, ако в дадена храна има записани 20 грама въглехидрати а 10 от тях са фибри, това означава, че нетните са 10 грама. Именно тези 10 грама са тези, които тялото преработва в глюкоза.

Захарни алкохоли

Захарните алкохоли са подсладители, които имат около половината калории от обикновената захар. Те се срещат естествено в определени плодове и зеленчуци, но някои са създадени от човека и се добавят към преработените храни.

Много храни, обозначени като "Без захар" или "без добавена захар" съдържат захарни алкохоли. Най-често срещаните са

• Еритритол;
• Малтитол;
• Манитол;
• Сорбитол;
• Ксилитол;
• Хидрогенирани нишестета;
• изомалт.

Хранителните компании често комбинират захарни алкохоли и подсладители, за да направят храната по-сладка и по-нискокалорична.

Тук е много важно да се отбележи, че захарните алкохоли са въглехидрати, които влияят на глюкозата, макар че има някои, които са напълно неусвояеми, като еритритолът.

Ако на етикета на продукта, който сте закупили има посочено съдържание на еритритол, то трябва да извадите цялото му количество, за да получите нетните въглехидрати (например, ако общите са 20 грама, а еритритолът 10, то нетните са 10).

Но, ако в избрания продукт има други захарни алкохоли, то трябва да извадите половината количество, т.е., ако на етикета са посочени 10 грама захарни алкохоли (какъвто и вид да е), то е необходимо да извадите от 20 грама общи 5 грама захарни алкохоли, така нетните са 15 грама.

Храни с фибри и захарни алкохоли

Някои готови храни като енергийни барчета съдържат както фибри, така и захарни алкохоли.

В този случай смятането им отново не е трудност - извадете общото количество фибри и половината количество захарни алкохоли, по познатия вече начин - на общи 20 грама въглехидрати, фибрите и захарите са по 10 грама, извадете 10 грама фибри и 5 грама от захарните алкохоли. Така се получава, че при 20 грама общи въглехидрати, нетните са 5 грама (20 общи - 10 фибри - 5 алкохолни захари).

Предимства и недостатъци

Изчисляването на нетните въглехидрати има някои ползи за здравето, включително:

• Насърчаване на здравословен прием на фибри, които увеличават чувството на ситост и подпомагат контрола на кръвната захар;
• Увеличават качеството при хранене, тъй като много плодове и зеленчуци са богати на фибри и допринасят за по-малко въглехидрати в ежедневието на човек, така че изборът е насочен към полезната храна;
• Предимство на изчисляването на нетните въглехидрати има и за хора с диабет, които изчисляват количеството инсулин на база на количеството въглехидрати, които приемат.

Някои неща, които трябва да имате предвид:

• невинаги стойностите на етикетите отговарят 100% на истината;
• не всеки организъм реагира по един и същи начин, така че изчисляването на нетните въглехидрати може и да не излезе точно уравнение за вашето тяло.