Въглехидратите и физическото натоварване - обща информация

Достатъчните количества въглехидрати (мускулен гликоген, чернодробен гликоген и захар в кръвта) са определящи фактори за оптимални показатели при спортуване. Ежедневният прием на нужната доза от тях е необходим за попълването на гликогена в мускулите и черния дроб във времето между тренировките или състезанията. Въглехидратите, набавяни преди физическото натоварване, помагат за достигането на добри резултати, а по време на натоварването - за подобряване на показателите благодарение на поддържането на нивото на кръвната захар и окисляването.

Високо въглехидратната храна се класифицира по:

• вида на въглехидратите (прости и сложни);
• състоянието им (течни и твърди);
• гликемичния индекс (нисък, среден, висок).

Разпределенията "прости/сложни", "течни/твърди" не отразяват влиянието на храните и течностите, богати на въглехидрати на ниво глюкоза и инсулин в кръвта, а класификацията според гликемичния индекс отразява това въздействие.

Гликемичният индекс (ГИ) се използва за разделение на различните видове продукти чрез измерване нивото на глюкоза в кръвта след техния прием. Изследванията се правят на гладно.

Храната се дели на:

• високо гликемична (глюкоза, хляб, картофи, каши, напитки за спортисти);
• средно гликемична (захароза, безалкохолни напитки, овес, тропически плодове);
• ниско гликемична (фруктоза, прясно и кисело мляко, леща, ябълки, портокали).

Гликемичният индекс отразява способността на храносмилане и поглъщане на храната, богата на въглехидрати.

Влияние върху ГИ оказват:

• формата на продуктите (размерът на частиците, наличието на цели зърна, структурата и вискозитетът на ястията);
• степента на преработка и кулинарната обработка на продуктите;
• наличието на фруктоза или лактоза (и при двете гликемичният индекс е нисък);
• съотношението между амилопектин и амилоза в нишестето (скоростта на преработка на амилозата е ниска);
• взаимодействието на скорбялата с белтъка и с мазнините;
• наличието на фитин и лектин.

Предполага се, че с помощта на манипулирането на гликемичния индекс на различните продукти и ястия може да се увеличи количеството въглехидрати и да се подобрят спортните постижения.

Например, храните с нисък гликемичен индекс може да се препоръчват за консумация преди физическо натоварване за поддържането на нивото на въглехидратите.

Продуктите, богати на въглехидрати със среден и висок индекс да се приемат по време на тренировките, за да се осигури окислението на въглехидратите, а след приключване на натоварването - за попълване на гликогена.

Гликемичният индекс е полезен за спортистите при избора на храна. Но не трябва да се използва единствено той за определянето на приема на въглехидрати и продукти преди, по време на и след тренировъчния процес. Храната има и други характеристики, които са от значение за спортистите, например: хранителност, вкус, компактност, цена, поносимост от организма и лекота при приготвянето.

Тъй като изборът на храна е индивидуален според организма и вида на спорта и натоварването, то спортистите трябва да съобразят менюто си със съответните хранителни цели.