Основни принципи при храненето на спортистите

Храненето на спортистите е много важна част от комплексната им подготовка. То цели оптималното снабдяване на организма с хранителни вещества, поради което е свързано със спазването на редица основни принципи при храненето на спортистите. Тези принципи са заимствани основно от рационалното и здравословно хранене и целят поддържането на отлична спортна форма и добро здраве. Правилното хранене има пряко отношение в повишаването на капацитета и възможностите на тялото и спортните резултати.
Много от принципите на диетологията и топдиетите могат да бъдат приложени и при храненето на спортистите. Това е така, защото топдиетите в много от случаите се основават на доказани диетологични принципи, които са в синхрон с човешката физиология. Така храненето на спортистите може да е специфично от гледна точка на многото видове спорт, но е свързано със спазването на редица общи принципи.

1. Тегло на спортиста - Телесното тегло е резултат генетически дадености, начин на живот, обкръжаваща среда, социална среда, семейна среда, възпитание и е съвкупност от много фактори. Поддържането и постигането на оптимално тегло на спортиста е негова първостепенна лична задача и е свързано с упоритост, мотивация, воля и психическа стабилност. В много спортове се изисква поддържането на оптимално или ниско тегло, което в много от случаите е пряко свързано с промяна наначина на хранене и стриктното спазване на принципите на рационалното и здравословно хранене.

2. Еднообразие за деня, разнообразие за седмицата и месеца - Закуските са близки по състав, както и обядът и вечерята. Това осигурява добра работа на храносмилателната система и по-добра резорбция и усвояване на хранителните вещества. Такова хранене се доближава донякъде и до идеите на разделното хранене. Дневното меню на спортистите трябва да осигурява необходимата енергия и да съдържа правилно съотношение между хранителните вещества и достатъчно витамини и микроелементи. Трудностите при изготвянето на седмичното и месечното меню идват от това, че храната трябва да е едновременно разнообразна, високоенергийна и балансирана.

3. Закуската - Приема се поне 2 часа преди сутрешната тренировка и е предимно въглехидратна, за да осигури енергия за тялото. Може да съдържа топли напитки, като чай и мляко, подсладени с лъжица захар или мед. Храненето преди тренировка трябва да включва по концентрирана, висококалорична, лесноусвояема и малко по обем храна, богата на въглехидрати и витамини. Според броят на дневните хранения, на закуската е добре да се приема 25-30% от дневната храна. Ако има следобедната закуска тя е лека - около 10% от храната за деня.

4. Обядът - Зависи от тренировъчния режим на спортиста. Ако обядът е след тренировка се приема по-голямо количество храна (40-45% от дневния прием) с по-високо съдържание на белтъчини, мазнини и минерални соли. Ако обядът е преди тренировка е в по-малко количество и обем храна (30-35% от дневния прием), с по-високо съдържание на въглехидрати и по лесно усвоима храна.

5. Вечерята - Трябва да е най-богата на белтъчини и да се приема до 19:30 часа. Ако спортът изисква натрупване на мускулна маса може 1-2 часа след вечеря да се приеме допълнително протеинов продукт. Високобелтъчната вечеря се основава на идеята, че аминокиселините се усвояват по-добре по-време на нощния сън, когато соматотропния хормон се отделя в най-голямо количество. При трикратно хранене вечерята съставлява 25-30% от общото количество храна, а при прием на следобедна закуска 20-25%. Ако спортистът има тренировка или състезание в следобедните часове, вечерята трябва да е поне час след това и като обем да е от 25-30% от дневната храна.

6. Състав на храната - Храненето трябва да осигурява на организма всички основни вещества - белтъчини, въглехидрати, мазнини, витамини, минерали и антиоксидантни съединения. Ако спортистът трябва да спазва хипоенергийна диета, то енергийния прием се ограничава за сметка на мазнините и въглехидратите.

Въглехидратите - Основно "гориво" на тялото. Тялото натрупва въглехидратите под формата на гликоген в мускулите и черния дроб. При интензивни тренировки този гликоген се изчерпва и тялото започва да черпи енергия от мазните и белтъчините в тялото. При излишък на захари се включва обратен процес на преобразуването на захарта в мазнини. Затова е целесъобразно да се спазва оптимално количество на въглехидрати при хранене. Това количество трябва да може да възстанови гликогенните резерви на организма и да обезпечи организма по време на физическа работа. Най-голяма нужда от въглехидрати имат трениращите за издръжливост, а най-малка - гимнастици и тежкоатлети.

Белтъчините - Основен градивен компонент на тялото. Изграждат мускулната тъкан, участват в изграждането тъканните белтъци и ензимите. При спортуващите за развитие на сила и изграждане на мускулатура, те са основен компонент. Това обаче се получава само при правилното съчетаване на високо белтъчния прием с вещества подпомагащи анаболните процеси. При спортното хранене е определящо не само количеството, но и качествения състав на белтъците, т.е да съдържат всички незаменими аминокиселини за човешкото тяло.

Мазнините - Основен енергиен запас на тялото. Изграждат клетъчните мембрани, влизат в състава на нервната тъкан, хормоните и др. Колкото по-трениран е организма толкова по-пълноценно и бързо използва мазните за енергийни нужди. Най-високи потребности от мазнини имат маратонците, колоездачите, ски-бегачи плувци и др.
Препоръчително е животинките мазнини да се намалят до 10%, а останалото количество се допълва от млечни, рибни и растителни.

Витамини и минерали - За да функционира правилно метаболизъм на човешкия организъм е се нуждае от витамини и минерални вещества. Те изключително важни за правилното функциониране на всички органи и системи като липсата на някои от тях може да доведе до дисбаланс и метаболитни проблеми. Затова в храната трябва да присъства достатъчно количество витамини и минерали, които се съдържат основно в пресните плодове и зеленчуци. Спортните дейности се свързани с голяма нужда от тези вещества и в много от случаите те се доставят и от хранителни добавки.

7. Приемат се много течности - За правилното протичане на всички биохимични процеси в тялото е нужна вода. За да е в оптимална физическа форма човек трябва да е добре хидратиран. Добре е спортистите да приемат течности преди, по-време и след спортни натоварвания за оптимално хидратиране на тялото. Добре е количеството на приетите течности да е точно съобразено с физическото натоварване, температурата на въздуха и други фактори, които са свързани със загубата им.

8. Плодовете се приемат на гладно - поради лесната им ферментация е добре плодовете да се приемат половин или един час преди хранене. Зеленчуците и салатите е добре да се консумират по-време на основните хранения и да бъдат подправени със зехтин.

9. Съчетаване на храните - Има множество различни теории за възможностите за съчетаване на храните. От такива, които напълно изключват приемът на определени храни заедно, до такива, които комбинират множество харни. Рационалното хранете съчетава трудносмилаемите храни със зеленчуци и подправки за по-лесното им усвояване. Няма научни данни за химическа несъвместимост на различните храни, но съществуват данни за конкуренция при резорбцията им.

Съществуват данни че:

• Мазнините възпрепятстват транспорта на глюкозата
• Захарите възпрепятстват всмукването на мазнините
• При приема на два вида захари, те взаимно си пречат
• Захарите взаимно си пречат

10. Самоконтролът - Той е решаващ фактор за всички спортни успехи. Храненето на всеки спортист е елемент от неговата лична свобода, но за високи спортни резултати той трябва да спазва определен режим и принципи.