Framar.bg 0
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Образование Спорт и туризъм Клинични пътеки Нормативни актове Бизнес Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти Промоционална брошура
Контакти
Назад | Начало Хранене Хранене при Хранене при спорт Основни принципи на спортното хранене

Основни принципи при храненето на спортистите

от 07 апр 2015г., обновено на 13 май 2019г.
Редактор: Радостина Райчева
Основни принципи при храненето на спортистите - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Храненето на спортистите е много важна част от комплексната им подготовка. То цели оптималното снабдяване на организма с хранителни вещества, поради което е свързано със спазването на редица основни принципи при храненето на спортистите. Тези принципи са заимствани основно от рационалното и здравословно хранене и целят поддържането на отлична спортна форма и добро здраве. Правилното хранене има пряко отношение в повишаването на капацитета и възможностите на тялото и спортните резултати.
Много от принципите на диетологията и топдиетите могат да бъдат приложени и при храненето на спортистите. Това е така, защото топдиетите в много от случаите се основават на доказани диетологични принципи, които са в синхрон с човешката физиология. Така храненето на спортистите може да е специфично от гледна точка на многото видове спорт, но е свързано със спазването на редица общи принципи.

1. Тегло на спортиста - Телесното тегло е резултат генетически дадености, начин на живот, обкръжаваща среда, социална среда, семейна среда, възпитание и е съвкупност от много фактори. Поддържането и постигането на оптимално тегло на спортиста е негова първостепенна лична задача и е свързано с упоритост, мотивация, воля и психическа стабилност. В много спортове се изисква поддържането на оптимално или ниско тегло, което в много от случаите е пряко свързано с промяна наначина на хранене и стриктното спазване на принципите на рационалното и здравословно хранене.

2. Еднообразие за деня, разнообразие за седмицата и месеца - Закуските са близки по състав, както и обядът и вечерята. Това осигурява добра работа на храносмилателната система и по-добра резорбция и усвояване на хранителните вещества. Такова хранене се доближава донякъде и до идеите на разделното хранене. Дневното меню на спортистите трябва да осигурява необходимата енергия и да съдържа правилно съотношение между хранителните вещества и достатъчно витамини и микроелементи. Трудностите при изготвянето на седмичното и месечното меню идват от това, че храната трябва да е едновременно разнообразна, високоенергийна и балансирана.

3. Закуската - Приема се поне 2 часа преди сутрешната тренировка и е предимно въглехидратна, за да осигури енергия за тялото. Може да съдържа топли напитки, като чай и мляко, подсладени с лъжица захар или мед. Храненето преди тренировка трябва да включва по концентрирана, висококалорична, лесноусвояема и малко по обем храна, богата на въглехидрати и витамини. Според броят на дневните хранения, на закуската е добре да се приема 25-30% от дневната храна. Ако има следобедната закуска тя е лека - около 10% от храната за деня.

4. Обядът - Зависи от тренировъчния режим на спортиста. Ако обядът е след тренировка се приема по-голямо количество храна (40-45% от дневния прием) с по-високо съдържание на белтъчини, мазнини и минерални соли. Ако обядът е преди тренировка е в по-малко количество и обем храна (30-35% от дневния прием), с по-високо съдържание на въглехидрати и по лесно усвоима храна.

5. Вечерята - Трябва да е най-богата на белтъчини и да се приема до 19:30 часа. Ако спортът изисква натрупване на мускулна маса може 1-2 часа след вечеря да се приеме допълнително протеинов продукт. Високобелтъчната вечеря се основава на идеята, че аминокиселините се усвояват по-добре по-време на нощния сън, когато соматотропния хормон се отделя в най-голямо количество. При трикратно хранене вечерята съставлява 25-30% от общото количество храна, а при прием на следобедна закуска 20-25%. Ако спортистът има тренировка или състезание в следобедните часове, вечерята трябва да е поне час след това и като обем да е от 25-30% от дневната храна.

6. Състав на храната - Храненето трябва да осигурява на организма всички основни вещества - белтъчини, въглехидрати, мазнини, витамини, минерали и антиоксидантни съединения. Ако спортистът трябва да спазва хипоенергийна диета, то енергийния прием се ограничава за сметка на мазнините и въглехидратите.

Въглехидратите - Основно "гориво" на тялото. Тялото натрупва въглехидратите под формата на гликоген в мускулите и черния дроб. При интензивни тренировки този гликоген се изчерпва и тялото започва да черпи енергия от мазните и белтъчините в тялото. При излишък на захари се включва обратен процес на преобразуването на захарта в мазнини. Затова е целесъобразно да се спазва оптимално количество на въглехидрати при хранене. Това количество трябва да може да възстанови гликогенните резерви на организма и да обезпечи организма по време на физическа работа. Най-голяма нужда от въглехидрати имат трениращите за издръжливост, а най-малка - гимнастици и тежкоатлети.

Белтъчините - Основен градивен компонент на тялото. Изграждат мускулната тъкан, участват в изграждането тъканните белтъци и ензимите. При спортуващите за развитие на сила и изграждане на мускулатура, те са основен компонент. Това обаче се получава само при правилното съчетаване на високо белтъчния прием с вещества подпомагащи анаболните процеси. При спортното хранене е определящо не само количеството, но и качествения състав на белтъците, т.е да съдържат всички незаменими аминокиселини за човешкото тяло.

Мазнините - Основен енергиен запас на тялото. Изграждат клетъчните мембрани, влизат в състава на нервната тъкан, хормоните и др. Колкото по-трениран е организма толкова по-пълноценно и бързо използва мазните за енергийни нужди. Най-високи потребности от мазнини имат маратонците, колоездачите, ски-бегачи плувци и др.
Препоръчително е животинките мазнини да се намалят до 10%, а останалото количество се допълва от млечни, рибни и растителни.

Витамини и минерали - За да функционира правилно метаболизъм на човешкия организъм е се нуждае от витамини и минерални вещества. Те изключително важни за правилното функциониране на всички органи и системи като липсата на някои от тях може да доведе до дисбаланс и метаболитни проблеми. Затова в храната трябва да присъства достатъчно количество витамини и минерали, които се съдържат основно в пресните плодове и зеленчуци. Спортните дейности се свързани с голяма нужда от тези вещества и в много от случаите те се доставят и от хранителни добавки.

7. Приемат се много течности - За правилното протичане на всички биохимични процеси в тялото е нужна вода. За да е в оптимална физическа форма човек трябва да е добре хидратиран. Добре е спортистите да приемат течности преди, по-време и след спортни натоварвания за оптимално хидратиране на тялото. Добре е количеството на приетите течности да е точно съобразено с физическото натоварване, температурата на въздуха и други фактори, които са свързани със загубата им.

8. Плодовете се приемат на гладно - поради лесната им ферментация е добре плодовете да се приемат половин или един час преди хранене. Зеленчуците и салатите е добре да се консумират по-време на основните хранения и да бъдат подправени със зехтин.

9. Съчетаване на храните - Има множество различни теории за възможностите за съчетаване на храните. От такива, които напълно изключват приемът на определени храни заедно, до такива, които комбинират множество харни. Рационалното хранете съчетава трудносмилаемите храни със зеленчуци и подправки за по-лесното им усвояване. Няма научни данни за химическа несъвместимост на различните храни, но съществуват данни за конкуренция при резорбцията им.

Съществуват данни че:

  • Мазнините възпрепятстват транспорта на глюкозата
  • Захарите възпрепятстват всмукването на мазнините
  • При приема на два вида захари, те взаимно си пречат
  • Захарите взаимно си пречат

10. Самоконтролът - Той е решаващ фактор за всички спортни успехи. Храненето на всеки спортист е елемент от неговата лична свобода, но за високи спортни резултати той трябва да спазва определен режим и принципи.

Още по темата:
  • Хранене при бодибилдинг, тежка атлетика Хранене при бодибилдинг, тежка атлетика
  • Хранене при лека атлетика, каране на ски, велосипедизъм, маратон Хранене при лека атлетика, каране на ски, велосипедизъм, маратон
  • Съвети за хранене при маратонци и ултрамаратонци Съвети за хранене при маратонци и ултрамаратонци
  • Въглехидратите и физическото натоварване - обща информация Въглехидратите и физическото натоварване - обща информация
4.4/5 5 оценки

Продукти свързани със СТАТИЯТА

ПЮРВИТАЛ ТИРОЗИН капсули 800 мг * 60
34.40лв.

ПЮРВИТАЛ ТИРОЗИН капсули 800 мг * 60

МАЙПРОТЕИН КРЕАТИН МОНОХИДРАТ 1000 гр.
173.50лв.

МАЙПРОТЕИН КРЕАТИН МОНОХИДРАТ 1000 гр.

Безплатна доставка за България!
СПОНСЕР ЕНЕРДЖИ РИКАВЪРИ ШЕЙК 900 г
71.00лв.

СПОНСЕР ЕНЕРДЖИ РИКАВЪРИ ШЕЙК 900 г

ЕКСТРИЙМ БЪРНЪР капсули * 40 ЦВЕТИТА ХЕРБАЛ
36.10лв.

ЕКСТРИЙМ БЪРНЪР капсули * 40 ЦВЕТИТА ХЕРБАЛ

АМИКС ТРИБУ ZMA таблетки * 90
58.00лв.

АМИКС ТРИБУ ZMA таблетки * 90

ИЗОСТАР ЕНЕРДЖИ ГЕЛ С ВКУС НА ЯБЪЛКА 90 г
7.30лв.

ИЗОСТАР ЕНЕРДЖИ ГЕЛ С ВКУС НА ЯБЪЛКА 90 г

Коментари към Основни принципи при храненето на спортистите

От сайта
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте Основни принципи при храненето на спортистите
    www.framar.bg 
    на 01 July 2025 в 20:35
    Коментирайте "Основни принципи при храненето на спортистите"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Хранене при спорт
  • Контузия на петата при спортисти
  • Спортен център "Supreme Premium Fitness", гр. София
  • Спортна стрелба
  • Плантарен фасциит в спорта
  • Лайфстайл лечение
  • ДЕТСКО - ЮНОШЕСКИ ФУТБОЛЕН КЛУБ "ЯНТРА - 2013"
  • Здрави и красиви с Деси: Комплексна фитнес тренировка за начинаещи
  • Кучетата също могат да практикуват йога
  • Фитнес клуб "TheOne", гр. Хасково
  • АЕРОКЛУБ "ГОРНА ОРЯХОВИЦА", гр. Велико Търново
googletag.pubads().definePassback('/21812339056/Baner300600', [300, 600]).display();

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

Всичко за разделно хранене - принципи, резултати, рецепти

преди 2343 дни, 9 часа и 39 мин.

Лечебно хранене и диети - мнения и въпроси

преди 2351 дни, 1 час и 41 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Защо не трябва да пием кафе преди кръвни изследвания - всичко което трябва да знаете

преди 4 дни, 4 часа и 46 мин.

Безплатна консултация за деца с витилиго - Габрово, юли, 2025 година

преди 5 дни, 21 часа и 27 мин.

Прием в болница - какво заплаща НЗОК, какви документи са необходими и колко продължава болничният престой

преди 18 дни, 4 часа и 19 мин.

Психотест за оръжие в България: Какво представлява и формалност ли е?

преди 18 дни, 11 часа и 20 мин.
Всички

АНКЕТА

Пушите ли?

Виж резултатите

Е-АПТЕКА ПОСЛЕДНО ОБНОВЕНИ

ЖАВАЛАТ КАНЕЛА капсули * 60

ЛЮКСЕОЛ РИЦИНОВО МАСЛО (ЗА КОСА, КОЖА И НОКТИ) 50 мл

КОЛАГЕН ЕКСПРЕС саше * 30 ЗОНАФАРМ

ЛЮКСЕОЛ ПОДХРАНВАЩО МАСЛО ЗА БРАДА 50 мл

ЕЛЛЕН ДАМСКИ ТАМПОНИ ПРОБИОТИЧНИ МЕДИУМ * 12

ПОСЛЕДНИ КОМЕНТАРИ

РЕЗИСТА ФОРТЕ таблетки за смучене * 30

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 01 юли 2025г. в 18:17:35

РЕЗИСТА ФОРТЕ таблетки за смучене * 30

Коментар на: Мария Петрова от 01 юли 2025г. в 17:11:09

ИНОЗИТОЛ капсули 500 мг * 100 NATURE`S WAY

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 01 юли 2025г. в 16:53:08

ИНОЗИТОЛ капсули 500 мг * 100 NATURE`S WAY

Коментар на: Ангелова от 01 юли 2025г. в 16:17:46

АТАРАКС таблетки 25 мг * 25 UCB FARCHIM

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 01 юли 2025г. в 15:46:18
При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
Данни на Фрамар ООД:
  • Фрамар ООД, ЕИК: 123732525, Стара Загора, ул. Петър Парчевич № 26, телефон: 0875 / 322 000, e-mail: office@framar.bg
  • За контакт
  • Borika
  • MasterCard
  • mastercard securecode
  • Visa
  • verified by visa
Информация:
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • Политика за използване на бисквитки
  • Право на отказ от договора
  • Рекламации
  • Доставка
  • Плащания
  • Отстъпки за регистрирани клиенти
  • Промоции и безплатна доставка
  • Често задавани въпроси
  • Карта на сайта
  • При възникване на спор, свързан с покупка онлайн, можете да ползвате сайта ОРС
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
БДА NextGenerationEU DMCA.com Protection Status
© 2007 - 2025 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival