Съвети за хранене при маратонци и ултрамаратонци

Зареждането с „гориво“ точно преди, по време и след тренировките и състезанията е също толкова важно, колкото и самото събитие. Сбъркайте с храната и всичките ви тренировъчни усилия ще се окажат просто труд „хвърлен на вятъра“! Затова днес ще ви покажем някои от съветите на Софи Браун – един от най-добрите специалисти в спортното хранене, за да разберете какво може, какво е препоръчително и кое не трябва да правите, когато говорим за начините на хранене при маратонци и ултраматаратонци. Това е наистина една предизвикателна тема, така че нека започваме!

Каква е най-честата грешка на бегачите с храненето?

Може и да ви се стори странно, но най-голямата и често допускана грешка е, че не се тренира храносмилателната система. За да можете да бягате по-продължително и по-бързо, добрата физическа подготовка е от съществено значение. Същото е и за храносмилателната система. Тя също трябва да бъде тренирана, за да може да преработва повече храна и да осигурява необходимото гориво, като за целта тя трябва да се адаптира към вашите нужди. Ако оставите стомаха и червата си без подготовка, а в деня на състезанието им дадете да обработват освен храната и енергийните барове и гелчетата, рискувате да се почувствате много зле и да провалите всичките си предходни усилия. Затова трябва да практикувате състезателното си хранене не седмици, а месеци преди самото състезание. Така, в деня на надпреварата, вашата храносмилателна система ще бъде в оптимално състояние, защото няма да й предложите нещо ново, което да се превърне в предизвикателство за нея. Просто ще бъде един обикновен ден за нея и това ще ви осигури огромно предимство. Опитните ултра бегачи редовно усъвършенстват и адаптират хранителната си стратегия, в зависимост от условията на следващото им състезание, учейки се от предишните им такива.

Какви са предимствата и недостатъците на естествените и синтетичните гелове и спортни напитки?

Плюсовете на естествените продукти за спортното хранене, на истинската храна, са лесно обясними – нямат добавени химикали или захари, и следователно не представляват риск за здравето в дългосрочен план. Недостатъкът на някои от естествените храни е, че могат да доведат до нарушения в гликемичния индекс, ако се консумират в по-големи количества. Например, медът е естествен продукт, но има високо съдържание на фруктоза, а тя не винаги се понася добре по време на бягане. Миксовете от сушени плодове и ядки също са препоръчителна храна за зареждане с енергия, но в големи количества могат да създадат проблеми по време на бягането, тъй като са много богати на мазнини и фибри и евентуално могат да доведат до подуване на корема.

Що се отнася до синтетичните гелчета и спортните напитки, тяхното предимство е, че бързо се усвояват и осигуряват енергия, тъй като са богати на прости захари, без мазнини, фибри или протеини. Те са подходящи за по-кратки бягания и състезания с висока интензивност. Те обаче не са препоръчителни за много продължителна употреба, защото могат да създадат проблеми с натрупване на доста излишни килограми, ако енергията от тях не бъде изразходена.

Как да пресметнете колко калории ще са ви необходими за дългите състезания?

Тук не може да се даде еднозначен отговор, тъй като има много фактори и променливи величини. Човек с човек не си прилича, състезателните условия се различават, разстоянието, продължителността, интензивността на състезанието, всички те, плюс атмосферни условия и още и още, могат да повлияят на консумацията на енергия в тялото. Въпреки това, становището на Международната Общност за Спортно Хранене, което те публикуват през декември 2019 година, гласи, че средния енергоразход е:

• 150-300 ккал на час за ултрамаратони до 80 километра

• 200-400 ккал на час при състезания над 150 километра

Тези цифри са просто отправна точка. Имайте предвид, че повечето състезатели, които са успели изобщо да финишират в такъв род дълги бягания, са имали по-висок енергиен прием.

За по-късите ултрамаратони, например с продължителност до 6-8 часа, фокусът е върху консумацията на въглехидрати за гориво, докато при по-дългите, храните трябва да имат и мазнини, плюс малки количества протеини. Интензивността при дългите ултрамаратони е по-ниска, храносмилателната система може да понесе по-големи количества храна и се получава по-ниска степен на използването на въглехидратите от страна на тялото, а по-висока степен на изгаряне на мазнини за енергия.

Софи Браун дава и своята рецепта за енергиен гел, който е съставен от смлени на пюре варен ориз, плодове, мед и ядки. Използва го за дълги състезания, които не са толкова интензивни и може да се пренебрегне, че рецептата е с богати мазнини и фибри. За още по-дълги състезания, тези над 100 километра, тя добавя и енергийни и електролитни напитки.

Храненето, което Браун препоръчва след състезание, трябва да включва продукти като сьомга, яйца, зеленчуци, препечен хляб и млечна напитка, например бананово смути. Можете да заложите и на млякото с какао, веднага след финала, ако имате малък прозорец до храненето. Яйцата, сьомгата и млечните продукти са богати на високо бионалични протеини, които подпомагат възстановяването на мускулите, а също трябва да приемете и въглехидрати, които да попълнят запасите на гликоген в мускулните клетки и да избегнат компрометирането на имунната система.

Съвет №1 към всички начинаещи бегачи в ултрамаратони и маратони

Не вярвайте на всички „оптимални диети за бегачи“ на повечето спортисти! Ако сте решили да промените начина си на хранене, в съответствие с нуждите ви като бегачи на дълги разстояния, първо се консултирайте със специалист по спортно хранене, но доказан такъв. Като пример, някои препоръчват кето диетата като супер вариант за бегачи, а всъщност, ниското съдържание на въглехидрати и богатото на протеини няма как да ви заредят с енергия за дългия преход. Ултра бяганията носят със себе си множество източници на физиологичен стрес (дехидратация, увреждане на мускулите, механично натоварване на ставите и костите, метаболитен стрес, потискане на имунната система) и чрез храната можете да помогнете да ги потиснете или да ги засилите. Диетите с ограничаване на въглехидратите са огромен риск за хората с високи тренировъчни натоварвания, тъй като можете да стигнете до хронично изтощение, което представлява състояние с ниска енергийна наличност, което е опасно за здравето и е доста вероятно да се стигне до силно повишаване на телесната ви температура.