Framar.bg 0
В целия сайт
В целия сайт
Е-аптека
Продукти
Медиа
Здравни новини
Любопитно
Интервюта
Презентации
Научни публикации
Видео
Анкети
Енциклопедия
Заболявания
Симптоми
Анатомия
Алтернативна медицина
Медицински изследвания
Лечения
Физиология
Патология
Ботаника
Микробиология
Медицински журнал
Фармакологични групи
Справочник
Специалисти
Здравни заведения
Образование
Спорт и туризъм
Аптеки
Здравни организации
Нормативни актове
Производители
Кл. пътеки
Здравни проблеми
История
Хранене
Храни и ястия
Хранителни съставки
Хранене при
Диети
Рецепти
Е-тата в храните
Съвети
Lifestyle
Спорт
Психология
Соц. дейности
Интерактивни
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Клинични пътеки Нормативни актове Производители Образование Спорт и туризъм Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Партньори Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти
Контакти
Назад | Начало Хранене Хранене при Хранене при спорт Съвети за хранене при маратонци и ултрамаратонци

Съвети за хранене при маратонци и ултрамаратонци

от 04 ное 2020г.
Редактор: Костадин Йочев
Съвети за хранене при маратонци и ултрамаратонци - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Зареждането с „гориво“ точно преди, по време и след тренировките и състезанията е също толкова важно, колкото и самото събитие. Сбъркайте с храната и всичките ви тренировъчни усилия ще се окажат просто труд „хвърлен на вятъра“! Затова днес ще ви покажем някои от съветите на Софи Браун – един от най-добрите специалисти в спортното хранене, за да разберете какво може, какво е препоръчително и кое не трябва да правите, когато говорим за начините на хранене при маратонци и ултраматаратонци. Това е наистина една предизвикателна тема, така че нека започваме!

Каква е най-честата грешка на бегачите с храненето?

Може и да ви се стори странно, но най-голямата и често допускана грешка е, че не се тренира храносмилателната система. За да можете да бягате по-продължително и по-бързо, добрата физическа подготовка е от съществено значение. Същото е и за храносмилателната система. Тя също трябва да бъде тренирана, за да може да преработва повече храна и да осигурява необходимото гориво, като за целта тя трябва да се адаптира към вашите нужди. Ако оставите стомаха и червата си без подготовка, а в деня на състезанието им дадете да обработват освен храната и енергийните барове и гелчетата, рискувате да се почувствате много зле и да провалите всичките си предходни усилия. Затова трябва да практикувате състезателното си хранене не седмици, а месеци преди самото състезание. Така, в деня на надпреварата, вашата храносмилателна система ще бъде в оптимално състояние, защото няма да й предложите нещо ново, което да се превърне в предизвикателство за нея. Просто ще бъде един обикновен ден за нея и това ще ви осигури огромно предимство. Опитните ултра бегачи редовно усъвършенстват и адаптират хранителната си стратегия, в зависимост от условията на следващото им състезание, учейки се от предишните им такива.

Какви са предимствата и недостатъците на естествените и синтетичните гелове и спортни напитки?

Плюсовете на естествените продукти за спортното хранене, на истинската храна, са лесно обясними – нямат добавени химикали или захари, и следователно не представляват риск за здравето в дългосрочен план. Недостатъкът на някои от естествените храни е, че могат да доведат до нарушения в гликемичния индекс, ако се консумират в по-големи количества. Например, медът е естествен продукт, но има високо съдържание на фруктоза, а тя не винаги се понася добре по време на бягане. Миксовете от сушени плодове и ядки също са препоръчителна храна за зареждане с енергия, но в големи количества могат да създадат проблеми по време на бягането, тъй като са много богати на мазнини и фибри и евентуално могат да доведат до подуване на корема.

Що се отнася до синтетичните гелчета и спортните напитки, тяхното предимство е, че бързо се усвояват и осигуряват енергия, тъй като са богати на прости захари, без мазнини, фибри или протеини. Те са подходящи за по-кратки бягания и състезания с висока интензивност. Те обаче не са препоръчителни за много продължителна употреба, защото могат да създадат проблеми с натрупване на доста излишни килограми, ако енергията от тях не бъде изразходена.

Как да пресметнете колко калории ще са ви необходими за дългите състезания?

Тук не може да се даде еднозначен отговор, тъй като има много фактори и променливи величини. Човек с човек не си прилича, състезателните условия се различават, разстоянието, продължителността, интензивността на състезанието, всички те, плюс атмосферни условия и още и още, могат да повлияят на консумацията на енергия в тялото. Въпреки това, становището на Международната Общност за Спортно Хранене, което те публикуват през декември 2019 година, гласи, че средния енергоразход е:

  • 150-300 ккал на час за ултрамаратони до 80 километра

  • 200-400 ккал на час при състезания над 150 километра

Тези цифри са просто отправна точка. Имайте предвид, че повечето състезатели, които са успели изобщо да финишират в такъв род дълги бягания, са имали по-висок енергиен прием.

За по-късите ултрамаратони, например с продължителност до 6-8 часа, фокусът е върху консумацията на въглехидрати за гориво, докато при по-дългите, храните трябва да имат и мазнини, плюс малки количества протеини. Интензивността при дългите ултрамаратони е по-ниска, храносмилателната система може да понесе по-големи количества храна и се получава по-ниска степен на използването на въглехидратите от страна на тялото, а по-висока степен на изгаряне на мазнини за енергия.

Софи Браун дава и своята рецепта за енергиен гел, който е съставен от смлени на пюре варен ориз, плодове, мед и ядки. Използва го за дълги състезания, които не са толкова интензивни и може да се пренебрегне, че рецептата е с богати мазнини и фибри. За още по-дълги състезания, тези над 100 километра, тя добавя и енергийни и електролитни напитки.

Храненето, което Браун препоръчва след състезание, трябва да включва продукти като сьомга, яйца, зеленчуци, препечен хляб и млечна напитка, например бананово смути. Можете да заложите и на млякото с какао, веднага след финала, ако имате малък прозорец до храненето. Яйцата, сьомгата и млечните продукти са богати на високо бионалични протеини, които подпомагат възстановяването на мускулите, а също трябва да приемете и въглехидрати, които да попълнят запасите на гликоген в мускулните клетки и да избегнат компрометирането на имунната система.

Съвет №1 към всички начинаещи бегачи в ултрамаратони и маратони

Не вярвайте на всички „оптимални диети за бегачи“ на повечето спортисти! Ако сте решили да промените начина си на хранене, в съответствие с нуждите ви като бегачи на дълги разстояния, първо се консултирайте със специалист по спортно хранене, но доказан такъв. Като пример, някои препоръчват кето диетата като супер вариант за бегачи, а всъщност, ниското съдържание на въглехидрати и богатото на протеини няма как да ви заредят с енергия за дългия преход. Ултра бяганията носят със себе си множество източници на физиологичен стрес (дехидратация, увреждане на мускулите, механично натоварване на ставите и костите, метаболитен стрес, потискане на имунната система) и чрез храната можете да помогнете да ги потиснете или да ги засилите. Диетите с ограничаване на въглехидратите са огромен риск за хората с високи тренировъчни натоварвания, тъй като можете да стигнете до хронично изтощение, което представлява състояние с ниска енергийна наличност, което е опасно за здравето и е доста вероятно да се стигне до силно повишаване на телесната ви температура.

Източник:

TheRunningDietitian.com

Още по темата:
  • Здравословно хранене при бегачите Здравословно хранене при бегачите
  • Основни принципи при храненето на спортистите Основни принципи при храненето на спортистите
  • Храненето във футбола Храненето във футбола
  • Хранене при лека атлетика, каране на ски, велосипедизъм, маратон Хранене при лека атлетика, каране на ски, велосипедизъм, маратон
0.0/5 0 оценки

Продукти свързани със СТАТИЯТА

МАНЧЕСТЪР ЮНАЙТЕД. ИСТОРИЯТА НА ЕДИН ВЕЛИК ФУТБОЛЕН КЛУБ В ДЕСЕТ МАЧА - ДЖОНАТАН УИЛСЪН - СИЕЛА
17.90лв.

МАНЧЕСТЪР ЮНАЙТЕД. ИСТОРИЯТА НА ЕДИН ВЕЛИК ФУТБОЛЕН КЛУБ В ДЕСЕТ МАЧА - ДЖОНАТАН УИЛСЪН - СИЕЛА

ЕСТЕР - С капсули 550 мг * 30 VIRIDIAN
23.00лв.

ЕСТЕР - С капсули 550 мг * 30 VIRIDIAN

НАУ ФУДС ЕВА МУЛТИВИТАМИНИ ЗА ЖЕНИ дражета * 90
60.00лв.

НАУ ФУДС ЕВА МУЛТИВИТАМИНИ ЗА ЖЕНИ дражета * 90

ПЮР НУТРИШЪН 100% ИНОЗИН капсули 500 мг * 100
35.00лв.

ПЮР НУТРИШЪН 100% ИНОЗИН капсули 500 мг * 100

СОЛГАР BCAA - АМИНОКИСЕЛИНИ С РАЗКЛОНЕНИ ВЕРИГИ капсули * 50
48.95лв.

СОЛГАР BCAA - АМИНОКИСЕЛИНИ С РАЗКЛОНЕНИ ВЕРИГИ капсули * 50

ВАРИТЕКС ЕЛАСТИЧЕН НЕОПРЕНОВ НАЛАКЪТНИК 830
10.70лв.

ВАРИТЕКС ЕЛАСТИЧЕН НЕОПРЕНОВ НАЛАКЪТНИК 830

Коментари към Съвети за хранене при маратонци и ултрамаратонци

От сайта От форума
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте Съвети за хранене при маратонци и ултрамаратонци
    www.framar.bg 
    на 27 February 2021 в 05:10
    Коментирайте "Съвети за хранене при маратонци и ултрамаратонци"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Хранене при спорт
  • Навяхване и изкълчване на пръстите на ръката при спорт
  • Кремове, гелове и унгвенти използвани в спорта
  • Волейбол
  • Навяхване на глезена в спорта
  • Спортно ходене
  • Тонизиране на долна част на гърдите с две прости упражнения
  • Как да се справим с най-честите травми на коляното свързани със спорт
  • Влияние на физическата активност върху човешкото тяло
  • Възстановяване след навяхване на глезена при спортисти
  • Плантарен фасциит в спорта

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

Как да се грижа за възрастен човек с деменция? Моля за съвети.

преди 535 дни, 15 часа и 17 мин.

Ще се къносвам за първи път - дайте ми съвети, моля!

преди 714 дни, 19 часа и 17 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Сулфатиазол, сулфатиацол /сулфаметилтиазол, ултрасептил, новосептал, неодисептал/ 99 % на прах.

преди 1 дни, 15 часа и 56 мин.

Как да разбера дали съм била осигурена за общо заболяване и майчинство

преди 8 дни, 17 часа и 35 мин.

Пъпка и сърбеж в зоната на бикини линията

преди 22 дни, 7 часа и 47 мин.

Nexavar - къде мога да го открия в България

преди 24 дни, 16 часа и 23 мин.
Всички

АНКЕТА

Трябва ли да има аптеки в селата и малките населени места?

Виж резултатите

Фрамар ООД ще доставя до вашата електронна поща актуални оферти и новости!

Можете да промените решението си по всяко време, като кликнете върху връзката за прекратяване на абонамента в долния колонтитул на всеки имейл, който получавате от нас, или като се свържете с нас на buletin@framar.bg. Ние обработваме Вашата информация с уважение. За повече информация относно практиките ни за поверителност, моля, посетете нашия уебсайт. С абонирането за известия по-долу сте съгласни, че може да обработим информацията ви в съответствие с тези условия.

We use Mailchimp as our marketing platform. By clicking below to subscribe, you acknowledge that your information will be transferred to Mailchimp for processing. Learn more about Mailchimp's privacy practices here.

При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
  • Общи условия
  • Често задавани въпроси
БДА
© 2007 - 2021 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival
„Бисквитките“ ни помагат да предоставяме услугите си. С използването на услугите ни приемате, че можем да използваме „бисквитки“.Научете повечеРазбрах