4 рецепти с леща за зареждане и възстановяване на атлетите след дълго бягане

Лещата е може би най-подценяваната и непозната откъм ползи спортна храна. Тя е несправедливо пренебрегвана, защото е една от суперхраните, на които можете да заложите без никакви притеснения за възстановяване след дълги бягания. Лещата е голямото оръжие на атлетите, защото е сложен въглехидрат, който в същото време е много богат на протеини.

Какво означава всичко това? С подходящите рецепти вие можете да направите така, че след дълги тренировки или участие в състезание на 10 километра, полумаратон, маратон или ултрамаратон да презаредите тялото си с достатъчно хранителни вещества, които да ускорят възстановяването му след продължителното натоварване.

Предлагаме ви 4 изпитани рецепти с леща, малко познати у нас, но пък достатъчно вкусни, интересни и богати на хранителни вещества – все неща, важни за всеки бегач на дълги дистанции.

4 рецепти с леща за зареждане и възстановяване на атлетите след дълго бягане

Ливанска салата от леща

Тази веган салата ще възстанови и поддържа за дълго време енергийните ви нива, благодарение на фибрите, на които е богата лещата, а заедно с това ще стабилизира кръвната ви захар.

Хранителна информация:

• Порции – 1
• Енергийна стойност – 423 ккал
• Мазнини – 35 грама
• Протеини – 8 грама
• Въглехидрати – 24 грама

Необходими продукти:

• 2 супени лъжици зехтин екстра върджин;
• 1-2 скилидки чесън, нарязани на ситно;
• 2 супени лъжици лимонов сок;
• ½ супена лъжица ябълков оцет;
• ½ чаени лъжици млян кимион;
• ¼ чаена лъжица млян бахар;
• 70 грама варена зелена или кафява леща;
• 70 грама печени и белени тиквени семки;
• 35 грама свежа мента, ситно нарязана;
• 35 грама магданоз, ситно нарязана;
• 50 грама тофу (ако не сте вегани, може да използвате обикновено сирене или фета);
• сол и малко черен пипер на вкус.

Начин на приготвяне на ливанската салата с леща:

1. Сварете лещата до пълна готовност.
2. В малък тиган загрейте 1 супена лъжица от зехтина на слаб огън. Добавете чесъна и леко го задушете, без да го допускате да покафенее (около 7-8 минути). Изключете котлона.
3. Междувременно пригответе дресинга, разбивайки лимоновия сок, остатъка от зехтина, ябълковия оцет, кимиона и бахара.
4. Включете котлона на умерена температура и добавете лещата, тиквените семки и дресинга към задушения чесън, като разбърквате внимателно.
5. След като съставките леко се задушат и вкусовете им се комбинират, свалете сместа от котлона и добавете ментата, магданоза и сиренето. Подправете при сервирането със сол на вкус и по желание малко черен пипер.

Овчарски пай от сладък картоф и леща

С тази рецепта, освен че ще се възстановите бързо, ще повишите и имунитета си, понеже сладкият картоф осигурява селен, който намалява оксидативния стрес в организма.

Хранителна информация:

• Порции – 6
• Енергийна стойност – 231 ккал
• Мазнини – 3 грама
• Протеини – 9 грама
• Въглехидрати – 44 грама

Необходими продукти:

• 4 средни по размер сладки картофа;
• 70 грама моркови, нарязани на кубчета;
• 70 грама лук, нарязан на дребни кубчета;
• 70 грама целина, нарязана на дребни кубчета;
• 1 супена лъжица зехтин;
• 3 скилидки чесън, нарязани ситно;
• 280 грама варена кафява леща;
• 850 грама домати, нарязани на кубчета;
• 1 супена лъжица ситно нарязан пресен босилек;
• 70 грама нарязан спанак;
• 2 супени лъжици соев сос;
• 2 супени лъжици обезмаслено кисело мляко;
• сол и черен пипер на вкус.

Начин на приготвяне на овчарски пай от сладък картоф и леща:

1. Сварете лещата до пълна готовност. Нарежете сладките картофи на четвъртинки и варете около 15-20 минути, докато омекнат.
2. Сложете морковите, лука и целената в касерола, налейте зехтина и задушете под капак на умерен огън за 10 минути или докато омекнат. Добавете чесъна, отново затворете съда с капака и задушете зеленчука за около минута. След това добавете лещата и оставете сместа върху котлона за още 3 минути. Междувременно включете фурната да загрява на 220 градуса.
3. Изсипете в тава доматите заедно със сока им, босилека, спанака и соевия сос. Сложете съда във фурната и оставете сместа да къкри 10-15 минути.
4. След като сладките картофи омекнат, отцедете ги от водата, обелете ги и ги намачкайте. Добавете им сол, черен пипер и обезмасленото мляко и бъркайте до получаването на пюре.
5. Смесете картофите и лещата, добавете ги към доматите и останалите съставки в тавата, след което запечете във фурната за 20 минути.
6. При сервирането можете да поръсите с малко пресен босилек.

Сагети с веган кюфтета от леща

Тази рецепта за спагети с веган кюфтета е създадена за предпазване от мускулен разпад след тежки натоварвания. Тя е вкусен протеинов удар за предпазване и възстановяване на тялото.

Хранителна информация:

• Порции – 4
• Енергийна стойност – 206 ккал
• Мазнини – 13 грама
• Протеини – 8 грама
• Въглехидрати – 17 грама

Необходими продукти за веган кюфтетата:

• 140 грама варена леща
• 225 грама гъби
• 30 грама орехи
• 2 супени лъжици смляно ленено семе
• 6 супени лъжици вода
• 1 супена лъжица кокосово масло
• ½ лук, ситно нарязан
• 2 скилидки чесън, ситно нарязани
• 2 чаени лъжици оризов оцет
• 1 супена лъжица нарязан пресен градински чай
• 1 супена лъжица накълцана на ситно прясна мащерка
• 1 супена лъжица накълцан на ситно магданоз
• 1 чаена лъжица сух риган
• 70 грама овесени ядки
• 2 ½ супени лъжици хранителна мая
• сол и черен пипер

Начин на приготвяне на спагетите с веган кюфтета:

1. Сварете лещата, след което я сложете в блендер, добавете гъбите, орехите и смелете продуктите. В купа смесете лененото семе и водата.
2. Загрейте кокосовото масло в тиган на умерен огън. Добавете лука и го задушете за 5-7 минути, след което сложете чесъна, а 30 секунди по-късно прибавете билките и оризовия оцет. Разбъркайте и оставете сместа да се готви още 1 минута.
3. След това към нея прибавете комбинацията от лещата, гъбите и орехите, поръсете със сол, черен пипер и разбъркайте добре. Към още топлата смес добавете овеса, маята и лена. Разбъркайте и прехвърлете в купа. Изчакайте сместа да изстине достатъчно и я приберете в хладилника, за да се охлади добре. 
4. От нея направете кюфтенца, подредете ги в намазнена тавичка и ги изпечете в предварително загрята на 190 градуса фурна за 30-35 минути.
5. През това време сварете спагетите. Когато бъдат готови, смесете ги с изпечените кюфтенца и ястието е готово. Може да добавите доматен сос по желание.

Сладка каша от леща

Тази каша от леща е много полезна за храносмилането и за здравето на храносмилателния тракт, тъй като съдържа много фибри.

Хранителна информация:

• Порции – 3
• Енергийна стойност – 510 ккал
• Мазнини – 41 грама
• Протеини – 12 грама
• Въглехидрати – 29 грама

Необходими продукти:

• 70 грама червена леща
• 425 милилитра пълномаслено кокосово мляко
• 340 милилитра вода
• 1 супена лъжица кокосова захар
• 1 чаена лъжица канела
• щипка сол

Начин на приготвяне на сладката каша от леща:

1. Приготвянето на кашата от леща за бегачи започва от вечерта преди деня на консумацията. Изплакнете добре лещата под течаща вода, докато потече бистра вода под гевгира. След това изсипете лещата в купа и залейте с вода, която трябва да покрие зърната. Оставете за една нощ, за да се накиснат.
2. На сутринта отцедете лещата, сложете я в голяма тенджера, добавете кокосовото мляко, водата, кокосовата захар, канелата и щипка сол.
3. Сложете съда на средно силен огън. Когато сместа заври, намалете котлона и я оставете да къкри без капак 20 минути или докато по-голяма част от течността се абсорбира.
4. Свалете кашата от огъня и оставете за няколко минути, за да се сгъсти още. След това разпределете в купички и гарнирайте по ваш избор с различни семена, пресни плодове или бадеми.