Здравословно хранене при бегачите

Само споменете на приятел, че сте любител на бягането и стане ли въпрос за хранене, със сигурност ще бъдете посрещнати с някаква форма на „О, ти си късметлия, че можеш да ядеш каквото си искаш и въпреки това няма да напълнееш“. Това заключение не е напълно вярно и ако се занимавате със спорта от достатъчно дълго време, със сигурност знаете, че това е така. Не само, че не можете да ядете каквото искате, но и много лесно започвате да качвате килограми, когато не подбирате правилно храната си. И така, какво може да правят бегачите, за да се чувстват добре по време на бягането, като същевременно се грижат за това да не трупат излишни килограми, когато изкушенията от масата са наоколо? Със сигурност знаете фразата „коремната преса се прави в кухнята“, която всички знаем, че е вярна. И ако искате да изглеждате и да се чувствате като лекоатлети, това се постига освен с тренировки, и с правилно хранене за бегачи.

Съвети за здравословно хранене при бегачите

Съвет №1: Закусвайте

Много от по-незапознатите със спецификата на храненето хора смятат, че ако не закусват, това скъсява времето през деня, в което имат възможност да преяждат и така ще приемат по-малко калории. Това на пръв поглед звучи добре, но има един проблем – След като не сте яли нищо сутринта, гладът ви става по-голям и ще се наложи да изпитвате силата на волята си, за да не се нахвърлите върху първата попаднала пред очите ви храна, независимо каква е тя. Има и нещо друго, закуската стартира обмяната на веществата, така че тялото ви да може да функционира по начина, по който е създадено да го прави. Дори и да следвате график на маратонски тренировки, който изисква да стартирате в ранните часове на деня, можете да дадете тласък на метаболизма си с някаква лека закуска. Ако пък закусите по-обилно, ще имате повече енергия за предстоящите натоварвания. Проучванията показват, че които се хранят нормално сутрин, огладнавяват в по-късните обедни часове, а вечерята им е доста по-малка. Ако не се закусва, повечето хора едва дочакват да стане около 12 часа по обяд и изяждат доста повече храна, а след това и вечерята им е доста обилна и дефакто калорийния прием деня надхвърля този на хората, които правят 3 нормални хранения.

Съвет №2: Пазарувайте през уикенда за цялата следваща седмица

Ако не ви остава време да приготвяте закуска, можете да си напазарувате за цялата седмица през уикенда и да приготвяте храната вечерта на предходния ден. Добре е да заредите хладилника си с пресни зеленчуци, така ще имате богата на витамини храна.

Съвет №3: Приготвянето на храната

В случай, че се прибирате изморени от работа и готвенето е последното нещо, за което си мислите вечер, един добър вариант е да приготвите храната за седмицата през уикенда, дори можете да я разделите в кутии за отделните ви хранения през седмицата и така проблемите ви стават с един по-малко.

Как да приготвите храната, когато сте бегач и искате тя да бъде по-здравословна? Разбира се, зеленчуците могат да бъдат направо сурови или печени на фурна или на грил, до лекото им омекване. Пилешките гърди можете да ги печете на бавна фурна, така ще ги оставите по-сочни и крехки, като ще можете да ги консумирате в рамките на цялата седмица.

Съвет №4: При ядене навън, избягвайте следните забранени думи

Яденето навън крие някои рискове, тъй като не знаете как са приготвени ястията, но пък често се налага да „рискувате“, за да си набавите нужното гориво за тялото ви. Все пак, има начин да се спасите от вредната или не чак толкова полезната за вас храна, като избягвате някои думи, свързани нея. Такива думи например са:

• Панирани

• Хрупкави

• Карбонара

• Глазура

• Пържен

• Пушен

• Със златиста коричка

Съвет №5: Не налагайте „забрана“ на храните

Със сигурност е много трудно, когато си наложите забрана за някаква храна. В повечето случаи започвате да мислите само за нея и когато психиката ви не издържи, опитвате я и след това не можете да спрете да ядете от нея. Всеки има такъв момент, затова не се лишавайте от нищо. Просто когато ви се хапва от нещо, консумирайте го в по-малки количества, без да подлагате волята си на изпитание.

И така, след като ви дадохме малко съвети, сега ще ви кажем и кои са най-добрите храни за бегачи, с които да се зареждате с енергия за вашите тренировки, без да се притеснявате от качване на излишни килограми.

Най-препоръчителните храни за бегачите

Правилните храни, приети в точното време могат да подобрят бягането ви значително. Плюс това, те ще намалят риска от контузии. И така, най-добрите храни, които задължително трябва да присъстват в менюто на всеки бегач са:

Банани

Ако се нуждаете от високовъглехидратна храна за енергия преди следобедното си бягане, няма как да сбъркате с бананите. Този плод съдържа и здравословна доза калий (около 400 мг). Това е особено важно за бягането на дълги разстояния или в горещите дни, когато потенето е по-силно и по този начин губите много ценни минерали. Калият компенсира до голяма степен тази загуба и едновременно с това понижава кръвното ви налягане.

Овесени ядки

Те са идеалната закуска за бегачи. Осигуряват много въглехидрати и са богати на фибри. Имат нисък гликемичен индекс и това означава, че карат нивото на кръвната ви захар да се понижава бавно, осигуряват енергия за дълъг период от време и ви засищат. За бегачите е много важно да получават поне 50% от общата енергия от въглехидрати и овесените ядки са точния избор за това.

Фъстъчено масло

Чистото фъстъчено масло е добър източник на витамин Е, който е може би най-добрият антиоксидант сред витамините. Макар, че фъстъците съдържат много мазнини, което ги прави не чак толкова нискокалорични, но те са главно мононенаситени и полиненаситени и помагат за понижаване на холестерола в кръвта. Освен това са важни за укрепване на имунната система, ускоряват възстановяването и предотвратяват контузиите. Фъстъченото масло съдържа и големи количества протеин, с което помага на мускулите да растат, с което се превръща във важна част от храненето на бегача. Опитайте фъстъчено масло върху препечена пълнозърнеста филийка и нарязани банани върху нея, със сигурност ще ви стане любима храна. Можете да замените бананите и с резенчета ябълка.

Броколи

Този зеленчук е пълен с витамин С, което е чудесен избор за бегачите, защото помага за намаляване на възпаленията на мускулите след интензивни тренировки. Освен това, броколите са богат източник на фолиева киселина, калций и витамин К, който укрепва костите. Може да комбинирате броколи с тофу, сьомга или телешко месо.

Кисело мляко

То е перфектната комбинация от въглехидрати и протеини. Съдържа висок процент незаменими аминокиселини, които тялото не може да синтезира и се получават само от храната. Консумирано веднага след бягане, киселото мляко може да ускори възстановяването на мускулите, а калцият в него укрепва костите. Допълнителната полза от киселото мляко е, че съдържа млечно-кисела бактерия, която е естествен пробиотик, който стимулира чревната флора и засилва имунитета. Затова е важно да се консумира често, не само от бегачите, но от всички, които искат да се радват на добро здраве.

Черен шоколад

Като бегачи, имате право да се поглезите от време на време. Черният шоколад, с поне 70% какао, понижава кръвното налягане и нивата на холестерола. Освен това, флаванолите в него помагат за намаляване на възпаленията.

Пълнозърнеста паста

Не е случайно, че много маратонци предпочитат да вечерят с паста в деня преди състезанието. Тази храна е богата на въглехидрати и попълва запасите от гликоген, който е горивото на мускулите. Пълнозърнестият вариант е по-добър, защото ще ви засити за по-дълго време и съдържа витамини от група В. Те са важни за изграждането на мускулите и ще подобрят вашата издръжливост. Пастата може да се приготви с добавяне на риба тон и доматен сос.

Кафе

Чаша кафе може да даде тласък на вашата тренировка, особено ако е по-интензивна. Кофеинът помага за по-бързото бягане, но е важно да не добавяте захар и сметана.

Картофи

Също като бананите, те са ценен източник на калий, което ги прави много ценни за диетата на всеки бегач. В 100 грама от тях има 2/3 по-малко калории от същото количество бял ориз. Комбинирайте ги с бяло пилешко месо, сьомга или яйца и ще си гарантирате по-добро възстановяване по здравословен начин. Сладките картофи от своя страна покриват дневните нужди на витамин А. Този витамин е добър антиоксидант, подобрява зрението, укрепва костната тъкан и повишава имунитета.