Хранене при лека атлетика, каране на ски, велосипедизъм, маратон

Спортовете и дисциплините като маратон, дълги бягания в атлетиката, ски-бягане, шосейното колоездене, дълги разстояния в плуването, биатлон, триатлон и др., са свързани предимно с общата издръжливост на организма. При тези спортове тялото е подложено на продължително натоварване, изискващо голямо количество енергия. Това е свързано с изчерпването на запасите от гликоген в мускулите, а в последствие и на тези в черния дроб. Поради тази причина, класическия хранителен режим на спортистите подложени на продължителни натоварвания е свързан с набавянето на достатъчно голям запас от въглехидрати в организма. Това дава възможност за продължителна работа на тялото и преодоляването на големи разстояния. При бегачите до 75% от общата енергия се набавя от въглехидратите, а в тялото им се натрупва запас за около 1800 Kcal.

Хранене по време на тренировките

Поради това, че тренировките изразходват голямо количество въглехидрати е целесъобразно приемът на въглехидрати да е по-завишен с 10-15%, в сравнение с другите спортове. Също така при маратонците, шосейните колоездачи, ски-бегачи, плувци и др., нуждите от мазнини в храненето са повишени, поради продължителния голям енергоразход. Като енергиен източник мазнините в тялото се намират в мастните депа и като триглицериди в напречно-набраздената мускулатура, които се мобилизират за производството на енергия при нужда. За защита на чернодробната функция се дават в по-голямата си част ненаситени мастни киселини (предимно растителни, млечни и рибни).

В спортовете, които са свързани предимно с общата издръжливост се използва следната пропорция:

• 60-65% въглехидрати - 11-13g/kg телесна маса на ден
• 22-27% мазнини - 2-2,5g/kg телесна маса на ден
• 15% белтъчини - 2-2,5g/kg телесна маса на ден
• обща калорийност - 75-85Kcal/kg телесна маса на ден  

Въглехидратите в диетата трябва да бъдат в по-голяма си част полизахариди (65-80% от приетите въглехидрати), а от простите захари, количеството на обикновената рафинирана захар да не надвишава 60гр. на ден. (10% от приетата захар). Полизахаридите са захари с по-сложна структура и се разграждат по-бавно от организма, те имат и по-нисък гликемичен индекс. Това означава, че по-плавно снабдяват тялото с въглехидрати и поддържат стабилно нивото на кръвната захар. Простите захари (олигозахариди) доставят много по-бързо енергия и имат висок гликемичен индекс. При консумиране на такива храни се отделя рязко по-голямо количество инсулин, което може доведе до рязко падане на нивото на кръвната захар. Това състояние се нарича инсулинов ефект и води до спад на физическата работоспособност. Поради тази причина е по-удачно в по-голямата си част въглехидратите по-време на тренировки да са с нисък или среден гликемичен индекс.

Хранене в дните преди състезание

При спортовете изискващи голяма продължителност и издръжливост в седмицата преди състезание се прави т. нар въглехидратна суперкомпенсация. В първата си част, тя включва нискоенергийно хранене 3-4 дни, за изпразване на въглехидратните депа. В следващите няколко дни се увеличава въглехидратния прием (600-700гр.) дневно, за сметка на интензивността на тренировките.

Хранене и подкрепления в състезателните дни

Преди самото състезание е добре, ако има достатъчно време, да се направи въглехидратна закуска от храни с нисък гликемичен индекс, които да поддържат стабилно нивото на кръвната захар. Такава закуска може да съдържа пълнозърнест хляб, масло, ябълки, круши, банани, сушени плодове и др. При липса на време, може да даде въглехидратно подкрепление 10-15 мин. преди старта, което включва прости захари във вид на напитка.
По време на продължително състезание е целесъобразно на всеки 1-2 часа да се консумират енергийни напитки, съдържащи изотоничен или хипотоничен разтвор на прости захари, витамини и минерали, и готови аминокиселини. При колоездачни пробези, маратон, ски-бягане, плувен маратон и др., е необходимо даването на хранителни подкрепления през отделни отрязъци на разстоянието. Това се прави обикновено 3-4 пъти по-време на състезанието.