Framar.bg 0
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Образование Спорт и туризъм Клинични пътеки Нормативни актове Бизнес Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти Промоционална брошура
Контакти
Назад | Начало Хранене Хранене при Хранене при спорт Футбол

Храненето във футбола

от 10 дек 2014г., обновено на 14 окт 2016г.
Редактор: Радостина Райчева
Храненето във футбола - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Рационалното хранене при футболистите е един от най-важните фактори за запазване на здравето, повишаване на работоспособността и за достигането на високи спортни резултати.

Храната на занимаващите се с футбол е необходимо да съдържа определено количество вода, протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, минерали и т.нар. баластни вещества. Всички тези елементи трябва да бъдат оптимално балансирани. Много е важно да се спазва хранителен режим, храната да бъде разпределена правилно по време на целия ден, с високо усвояване на продуктите.

Дневното количество енергия, получавано чрез храната, трябва да покрива напълно количеството изразходвана такава, което е прието да се определя в калории (ккал). В същата мерна единица се определя и хранителната стойност на продуктите.

Един футболист трябва да получава на ден, примерно 63-67 ккал на 1 кг телесно тегло, т. е, ако спортистът тежи 75 кг, то нужните за него калории са 4725-5025. При приемането на пълноценна храна в енергийно отношение, теглото му варира в малък диапазон. Правилното съотношение протеини, мазнини, въглехидрати е съответно 1:0,8:4.

Храненето на футболиста е необходимо да бъде разнообразно и да осигурява всички необходими вещества.

Протеини са нужни, преди всичко, за строежа и постоянното обновяване на клетките и тъканите на организма. Белтъкът има голямо значение за правилното функциониране на централната нервна система. Необходимото дневно количество за футболисти е 2,3-2,4 г на 1 кг телесно тегло. Повече от половината протеини трябва да са с животински произход (съдържат се в рибата, месото, яйцата, млякото, изварата, сирената). От растителните продукти най-ценни протеини има в овеса и елдата, соята, фасула, картофите, ориза и ръжения хляб.

Богатите на белтъчини храни е най-добре да се разпределят по следния начин: месо, месни продукти и сирена - за закуска и обяд, а риба, рибни храни, извара, млечна каша - за вечеря.

Мазнините са концентрирани източници на енергия. Един грам от тях дава 2,2 пъти повече енергия, отколкото въглехидратите и протеините. Някои мазнини (краве и рибено масла, растителни мазнини) съдържат много ценни витамини. Дневното количество за футболисти е 1,8-1,9 г на 1 кг телесно тегло. В менюто е необходимо да има 70-80% мазнини с животински произход (масло, сметана, кашкавал) и 20-30% - растителни (растителни масла, зеленчукови или рибени консерви).

Въглехидратите са основен източник на енергия за работата на мускулите. Необходима дневна доза - 9-10 г на 1 кг тегло.

В хранителните продукти се има сложни и прости въглехидрати. Простите (глюкоза, фруктоза) се съдържат в захарта, меда, гроздето. Те се абсорбират бързо в кръвта и дават възможност за кратко време да се реализира енергията им за мускулната работа.

На сложни въглехидрати са богати растителните продукти: хляб, зърнени храни, ориз, макаронени изделия, картофи. Нишестето в тях се абсорбира относително бавно, благодарение на което, подлежащата на усвояване глюкоза се получава постепенно.

Сложните въглехидрати в менюто на футболистите трябва да бъдат 70%, а простите - 30%. Приемане на големи количества захар не е желателно, защото концентрацията й в кръвта може да се увеличи рязко и да превиши допустимите граници. В резултат, захарта ще се отдели непродуктивно чрез урината. Това се наблюдава, обикновено, при еднократен прием на 200-300 грама от продукта.

Заедно с това е необходимо футболистите да се възползват от способността на захарта да се абсорбира бързо в кръвта. След натоварващи тренировки, с цел бързо възстановяване, трябва да се консумира 50-100 грама от нея или да се изпие чаша сладък чай.

Важно е да се знае, че при определени условия, въглехидратите може да се превръщат в мазнини. Затова футболистите, склонни към напълняване, не бива да злоупотребяват с тестени и сладкарски изделия, също с други лесноусвоими въглехидрати.

Баластните вещества, или т.нар. целулоза, имат определено значение за храносмилането. Те влизат в състава на растителните клетки и не се разграждат в стомашно-чревния тракт, но целулозата засилва перисталтиката на червата и секрецията на храносмилателните жлези. При недостатъчно количество в храната може да се появят храносмилателни нарушения и запек. Голямо количество от веществата се съдържа в бобовите растения, цвеклото, ряпата, сушените сини сливи, репичките, морковите и в други зеленчуци и плодове.

Минералните вещества имат важна роля за организма, затова трябва задължително да се съдържат в храната.

Калциевите соли влизат в състава на поддържащите тъкани, влияят върху нервно-мускулната възбудимост, необходими са за съсирването на кръвта и активизират редица ензими. Дневната необходимост от калциеви соли е 1000-1500 мг. Особено богати на веществото са млякото, млечните продукти, изварата, сирената, сметаната, яйцата.

Фосфорът, както и калция, участва в образуването на костите и в обмяната на въглехидратите в мускулите. Дневната необходимост от елемента за футболисти е 2000-2500 мг. Големи количества от него има в сирената, рибата, черния дроб, месото, фасула, граха, овеса и елдата. Много е важно съотношението фосфор - калций в храната да бъде, съответно 1:1,5, тогава минералните вещества се усвояват добре. Подходящо количествено съотношение на тези два елемента има в млякото и млечните продукти, и в ястия като млечна каша от елда.

Витамините са регулатори и катализатори на биохимичните и физиологични процеси. При недостатъчното им количество в храната се развива хиповитаминоза, която се характеризира с намалена работоспособност, понижаване на съпротивителните сили на организма към инфекциозни заболявания, спад на самочувствието.

Необходимостта от витамини за спортуващите е по-голяма, което се дължи на интензивната мускулна работа и високото нервно-физическо натоварване, на което са подложени. Най-голямо значение за футболистите имат витамини С, В1, и А.

Витамин С (аскорбинова киселина) действа благоприятно върху възстановителните процеси, активизира дейността на отделните ензими и хормони, осигурява нормална пропускливост на капилярите. При недостиг на витамина се наблюдават: обща отпадналост, кървене по кожата и на венците, намалена устойчивост към простудни и инфекциозни заболявания. Дневната необходимост от витамин С при обичайни тренировки е 100-150 мг, а по време на състезания и 2-3 дни след тях - 200-250 мг.

Действието на аскорбиновата киселина е най-добро в комбинация с глюкоза.

Голямо количество витамин С се съдържа в шипковата отвара, касиса, зеления лук, зелето, киселеца, лимоните, мандарините.

Витамин В1 (тиамин, аневрин) има важна роля за дейността на нервната система, помагайки за нормалното протичане на обменните процеси; стимулира работоспособността и допълнителният му прием дава възможност на организма да понесе съществени натоварвания при спортуване. При обичайни тренировки дневната необходимост от витамина е 2-3 мг, а по време на усилено натоварване и състезания тя достига 5-10 мг. Трябва да се подчертае, че стимулиращия ефект на витамин В1 не може да се прояви с еднократен прием, а е следствие от системно и продължително натрупване в организма.

Продукти, богати на витамин В1: ръжен и пшеничен пълнозърнест хляб, грах, фасул, елда, черен дроб, бъбреци.

Витамин А (ретинол) е необходим за нормалната работа на зрителните органи, кожата, лигавиците. Установена е връзка между него и енергийния обмен. При недостиг на витамина възниква "кокоша слепота", зрението намалява, влошава се възприятието на цветовете при слаба светлина. Затова наличието му в менюто на футболисти е от особено значение, защото работата им е свързана напрягане на зрението, с необходимостта да различават цветовете и бързо да се адаптират на тъмно. Дневната необходимост от витамина за тези спортисти е 2-2,5 мг.

Продукти, богати на витамин А: рибено масло, черен дроб, яйца, мляко, масло, сирена, сметана. В нашия организъм този витамин може да се образува от каротин, който е наличен в морковите, зеления грах, киселеца, зеления лук, доматите.

Набавянето на нужното количество витамини трябва да става, основно, чрез консумацията на естествени продукти с високо съдържание на такива. При недостиг в организма да се приемат витаминни концентрати и синтетични витамини. Разбира се, използването на последните трябва да става под медицински контрол. Не бива произволно да се увеличава дозата им, защото това може да навреди значително на организма.

Храната на футболистите да е разнообразна и богата на пресни плодове и зеленчуци, мляко и млечни продукти, месо. Не трябва да се тренира на гладно. Храненето е 3-4 пъти дневно.

Примерно разпределение на калориите в дневното меню на футболистите, според времето на провеждане на тренировките (в проценти):

- През първата половина на деня: закуска - 25, обяд - 40, следобедна закуска - 10, вечеря - 25;

- През втората половина на деня: закуска - 35, обяд - 30, следобедна закуска - 5, вечеря - 30.

При две тренировки дневно се увеличават, преди всичко, калориите в храната, защото изразходваната енергия е много по-голяма, отколкото при една тренировка. Закуската включва продукти, богати на въглехидрати, а обядът - на протеини.

Много е важно да се подхожда внимателно при промяна на ястията, защото организмът трябва да се приспособи към всяка нова храна, за което е нужен определен период от време. 

Още по темата:
  • Как да "храним" кръвоносните съдове Как да "храним" кръвоносните съдове
  • Как да "храним" слезката (далака) Как да "храним" слезката (далака)
  • Хранене при тремор Хранене при тремор
  • Как да храним мозъка Как да храним мозъка
4.3/5 4 оценки

Продукти свързани със СТАТИЯТА

МАК ДЕЙВИД ФУТБОЛНА ОРТЕЗА ЗА ГЛЕЗЕН STEALTH CLEAT 2 4311
90.00лв.

МАК ДЕЙВИД ФУТБОЛНА ОРТЕЗА ЗА ГЛЕЗЕН STEALTH CLEAT 2 4311

МАК ДЕЙВИД ФУТБОЛНА ОРТЕЗА ЗА ГЛЕЗЕН STEALTH CLEAT 4314
120.00лв.

МАК ДЕЙВИД ФУТБОЛНА ОРТЕЗА ЗА ГЛЕЗЕН STEALTH CLEAT 4314

Безплатна доставка за България!
НАЙ-ВЕЛИКИТЕ МАЧОВЕ - ДЖЕЙМИ КАРАГЪР - СИЕЛА
25.00лв.

НАЙ-ВЕЛИКИТЕ МАЧОВЕ - ДЖЕЙМИ КАРАГЪР - СИЕЛА

КФД НУТРИШЪН ФЪСТЪЧЕНО МАСЛО 1000 г
21.50лв.

КФД НУТРИШЪН ФЪСТЪЧЕНО МАСЛО 1000 г

МЕЛЛИГЕЛ ЯГОДА И КОФЕИН * 12
58.50лв.

МЕЛЛИГЕЛ ЯГОДА И КОФЕИН * 12

БЯЛА КИНОА 200 г ЗДРАВНИЦА
6.20лв.

БЯЛА КИНОА 200 г ЗДРАВНИЦА

Коментари към Храненето във футбола

От сайта
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте Храненето във футбола
    www.framar.bg 
    на 06 July 2025 в 02:55
    Коментирайте "Храненето във футбола"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Хранене при спорт
  • Георги Аспарухов – Гунди
  • Навяхване и изкълчване на пръстите на ръката при спорт
  • Навяхване на глезена в спорта
  • Карнитин (L-Carnitine): действие, полезни ефекти, приложение
  • Джитбол
  • Топ 10 на най-добрите тенисистки в историята
  • Фитнес зала "Cyborg Fitness", гр. Созопол
  • Контузия на петата при спортисти
  • Хранене през тръба
  • Футболна болест - ARS комплекс
googletag.pubads().definePassback('/21812339056/Baner300600', [300, 600]).display();

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

Всичко за разделно хранене - принципи, резултати, рецепти

преди 2347 дни, 15 часа и 59 мин.

Лечебно хранене и диети - мнения и въпроси

преди 2355 дни, 8 часа и 1 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Шампионат по колоездене "Зелените пирамиди", гр. Стара Загора - 06.07.2025 година

преди 1 дни, 14 часа и 56 мин.

Защо не трябва да пием кафе преди кръвни изследвания - всичко което трябва да знаете

преди 8 дни, 11 часа и 6 мин.

Безплатна консултация за деца с витилиго - Габрово, юли, 2025 година

преди 10 дни, 3 часа и 47 мин.

Прием в болница - какво заплаща НЗОК, какви документи са необходими и колко продължава болничният престой

преди 22 дни, 10 часа и 39 мин.
Всички

АНКЕТА

Какво би задържало младите лекари в България?

Виж резултатите

Е-АПТЕКА ПОСЛЕДНО ОБНОВЕНИ

ЛЮКСЕОЛ МАСКА КЕРАТИН 200мл 337871

ЛЮКСЕОЛ МАСКА УКРЕПВАЩА 200мл 335570

ЛЮКСЕОЛ МАСКА П/В КОСОПАД 200мл 337222

КСИЛОМЕТАЗОЛИН капки за нос, разтвор 0.1 % 10 мл

СИНГУЛАР таблетки за дъвчене 4 мг * 28

ПОСЛЕДНИ КОМЕНТАРИ

СОДА ЗА ПИЕНЕ таблетки * 30 НИКСЕН

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 04 юли 2025г. в 18:12:15

КЛАЦИД таблетки 250 мг * 10 МАЙЛАН

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 04 юли 2025г. в 18:11:15

КЛАЦИД таблетки 250 мг * 10 МАЙЛАН

Коментар на: Нина Пламенова Димитрова от 04 юли 2025г. в 15:30:22

ДЖАРДИНС таблетки 10 мг * 30

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 04 юли 2025г. в 14:11:26

ТРИТИКО таблетки с удължено освобождаване 75 мг * 30

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 04 юли 2025г. в 12:06:50
При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
Данни на Фрамар ООД:
  • Фрамар ООД, ЕИК: 123732525, Стара Загора, ул. Петър Парчевич № 26, телефон: 0875 / 322 000, e-mail: office@framar.bg
  • За контакт
  • Borika
  • MasterCard
  • mastercard securecode
  • Visa
  • verified by visa
Информация:
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • Политика за използване на бисквитки
  • Право на отказ от договора
  • Рекламации
  • Доставка
  • Плащания
  • Отстъпки за регистрирани клиенти
  • Промоции и безплатна доставка
  • Често задавани въпроси
  • Карта на сайта
  • При възникване на спор, свързан с покупка онлайн, можете да ползвате сайта ОРС
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
БДА NextGenerationEU DMCA.com Protection Status
© 2007 - 2025 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival