Защо е важно да разбираме написаното на етикетите за хранителна стойност

Ако наистина искате да знаете какво ядете, отделете време и проучете внимателно етикета на опаковката. Информацията за хранителната стойност, изобразена чрез цифри и текст, разглежда какво се съдържа в храните и напитките, които консумирате. Ако знаете какво да търсите, процесът на приготвяне на здравословни и питателни ястия може да бъде много по-лесен.

› Какво е етикет за хранителна стойност

› Размер на порцията

› Калории

› Хранителни вещества

› Процентна дневна стойност

› Защо етикетите за хранителна стойност са важни

Какво е етикет за хранителна стойност

Етикетите за хранителна стойност имат за задача да бъдат полезни инструменти за вземане на здравословни хранителни решения. В малките оградени правоъгълници, напечатани върху напитки и храни, е побрана много информация.

Размер на порцията

Размерът на порцията, посочен на етикета, отразява количеството храна, което обикновено хората консумират наведнъж. Може да бъде описан в брой - например 15 крекера, за определено количество - например за 100 г, да бъде пресметнат в съотношение или изчислен в обем - в чаши или мерни единици за течности. За съжаление погрешната преценка на размера на порцията е често срещана. "Хората почти винаги подценяват какво е една порция. В повечето случаи вероятно ядете повече от една", коментира Кайла Коп, доктор по медицина и диетолог.

Размерът на порцията определя основата, на която стъпва информацията за хранителните стойности на продукта, и затова погрешното й преценяване може да породи съществен проблем. Данните за калории, хранителни вещества, мазнини и други се базира на това, което се определя като порция.

За да не затрудняват потребителите, някои етикети за хранителна информация вече включват ред факти, отнасящи се за съдържанието на цялата опаковка."Това дава по-добра представа за това какво ядете, без да се налага да правите математически изчисления въз основа на броя порции в опаковката", казва диетологът и доктор по медицина Бет Червони.

Ако искате да разберете размера на порцията, можете да измерите храните и напитките в посоченото количество, отбелязано за 1 порция и сигурно ще се изненадате.

Калории

Трудно ще пропуснете броя на калориите, посочени на етикета за хранителна стойност. Те са с голям удебелен шрифт в горната част и има причина за това - това е изключително важна информация.
Калориите измерват енергията. Броят им, написан на етикета, отразява наличната енергия в храните и напитките. Трябва да се приемат калории, за да може да функционира тялото.

Ключът е в балансирането на калориите, които приемате, с калориите, които тялото ви изгаря, образно казано, като гориво. Поемането на повече калории, отколкото тялото ви използва, може да доведе до наднормено тегло, затлъстяване и свързани с тях здравословни проблеми.

Диета от 2000 калории на ден се смята за адекватна за повечето хора. Но индивидуалните калорийни нужди се различават в зависимост от пола, възрастта, теглото, ръста и нивото на активност на човека. Имайки предвид тази информация, как можете да използвате броя на калориите на етикетите за хранителни стойности, за да си помогнете при избора на храна? Като цяло храна с около 100 калории на порция е умерено калорична, според Кайла Коп, което се смята за здравословна. Стремете се да избягвате или се ограничавайте от висококалоричните продукти, които съдържат 400 или повече калории на порция. Не забравяйте размера на порциите, когато изчисляване общия брой калории. "Ако изядете цял пакет бисквити, който се състои от три порции, сте изяли три пъти повече калории от посочените на етикета за хранителна стойност", обяснява Коп.

Хранителни вещества

Информацията за ключовите хранителни вещества е поместена в централната част на етикетите. Някои от тях, като диетични фибри, витамин D и калций, са важни за доброто ни здраве, но често отсъстват от диетата на хората. Други посочени като наситени мазнини, натрий и добавени захари, нерядко се консумират в прекалено големи количества и са свързани с различни здравословни проблеми.

Мазнини

Най-голямото число, което ще видите, отнасящо се за мазнините на етикета, е за общото им количество, но не това е най-важната информация. "истинският ключ са наситените мазнини и трансмазнините. Те са тези, които могат да допринесат за сърдечни заболявания и други здравословни проблеми", казва Червони.

Храните с високо съдържание на наситени мазнини включват мазни парчета говеждо, свинско или птиче с кожа, както и храни с животински произход като яйца и пълномаслени млечни продукти. Печени изделия, силно преработени закуски и пържени храни също са пълни с тях.

В най-добрия случай наситените мазнини трябва да са не повече от 5% до 6% от дневния ви калориен прием, което се равнява на около 100-120 калории (1 г наситени мазнини е 9 калории, така че умножете грамовете наситени мазнини в даден продукт по 9, за да пресметнете калориите от наситени мазнини).
Трансмазнините са още по-нездравословни от наситените мазнини. Това обяснява защо през 2018 г. Агенцията за контрол на храните и лекарствата в САЩ (FDA) ги забрани. Но в някои пакетирани храни все още могат да се съдържат малки количества.

Холестерол

Изчислява се, че в световен мащаб близо 40% от възрастното население има високи стойности на холестерола. Този излишък от мазнини в кръвта увеличава риска от инсулт и инфаркт.

Трябва ли да следите внимателно тяхното количество в храните? Може да не е необходимо, ако внимавате колко наситени мазнини поемате. "Повечето храни с високо съдържание на холестерол също са с високо съдържание на наситени мазнини", допълва Коп. Но ако искате все пак да проследявате колко липиди приемате, най-добре е да се придържате към 300 мг холестерол на ден при нормална диета от 2000 калории.

Натрий

В много отношения натрият има лоша репутация. Истината е, че нашето тяло се нуждае от него. Той е важен електролит, който внася баланс между нивата на течност в тялото и помага на нервите и мускулите да функционират добре.

Проблемът е, че повечето от нас консумират ненужно големи количества. Прекаляването с него може да доведе до здравословни проблеми като високо кръвно налягане, инсулт и увреждане на бъбреците.
Кейла Коп съветва приемът на натрий да е под 600 мг (0,6 г) за всяко от трите ви дневни хранения и под 200 мг (0,2 г) за две дневни закуски. Препоръчително е дневният прием да бъде под 2300 мг.

Ако се вгледате в етикетите, може да се изненадате къде се крие натрият. Примери за храни с високо съдържание на веществото са консервирани супи, замразени ястия, подправки като соев сос и барбекю сос, туршии и маслини, преработени меса.

Въглехидрати

Въглехидратите могат да бъдат сложни, с добра и с не толкова добра страна. Етикетът за хранителна стойност предлага информация и за двете с данни за диетичните фибри (добрите) и захарта (не толкова добрите).

Първите помагат за храносмилането, насърчават свалянето на килограми и предотвратяват запек. Стремете се да приемате поне 25-35 г фибри на ден, съветва Коп. Добавените захари допринасят за празни или нехранителни калории, които спомагат за наддаване на тегло. Те са в големи количества в различни хранителни продукти, като започнем от преработен бял хляб до десерти, зърнени храни и дресинги за салати. Препоръчва се прием на не повече от 48 г (12 ч. л.) добавена захар на ден.

Хората, страдащи от преддиабет и диабет, трябва внимателно да следят колко въглехидрати консумират, защото те повишават кръвната захар.

Протеини

Дефицитът на протеин обикновено не е проблем за повечето хора, спазващи типични диети, но е възможно да се прекали. Специалистите препоръчват да се придържате към 20-30 г протеин на хранене. Нуждите може да се увеличат, ако се опитвате да изграждате мускули или се възстановявате от травма.

Витамини и минерали

Витамините и минералите помагат на тялото да расте, да се развива и да работи правилно. В зависимост от продукта, етикетът за хранителна стойност може да изброява до 14 различни витамина и до 14 различни минерала. Но всички етикети трябва да съдържат следните хранителни вещества, от които много хора не се снабдяват достатъчно - калций, който насърчава здравината на зъбите и костите, подпомага съсирването на кръвта и регулира сърдечния ритъм и нервните функции; витамин D, който също укрепва костите и регулира кръвното налягане и хормоните; желязо, което поддържа кръвта оксигенирана и здрава, предотвратявайки анемия, инфекции, подпомага растежа и развитието, особено по време на бременност; калий - електролит, подпомагащ поддържането на здравословно кръвно налягане.

Здравните власти наричат тези витамини и минерали "хранителни вещества, представляващи проблем за общественото здраве", тъй като ниският им прием може да причини сериозни здравословни състояния като анемия, високо кръвно налягане, остеопороза и сърдечни заболявания.

Процентна дневна стойност

Дясната колона на етикета посочва процента от дневната стойност за всяко вещество в една порция напитка или храна. Можете да използвате това число, за да определите дали дадена храна е с високо или ниско съдържание на определено хранително вещество. Хранително вещество с 5% или по-малко от дневната стойност се определя за имащо ниска дневна стойност. Такова с 20% или повече има висока дневна стойност. Като цяло е по-добре процентите да са по-ниски за добавената захар, наситените мазнини и натрия, а по-високи за фибрите, минералите и витамините.

Защо етикетите за хранителна стойност са важни

Когато знаете как правилно да четете етикета за хранителна стойност, това може да ви помогне да сравнявате и избирате между различни марки или подобни продукти. Знанието как числата от етикета влияят на цялостното ви здраве може да ви помогне да правите информирани покупки на хранителни стоки.