Какво означават цветовете на плодовете и зеленчуците за нашето здраве

Всички искаме да сме слаби и с атлетично тяло, но най-важното е да бъдем здрави. За целта не е нужно да се придържате към сложни диети, а да следвате цветовете на дъгата. Какво имаме предвид? Ще научите защо цветовете на плодовете и зеленчуците имат значение и какво е влиянието им върху здравето. Изследвания доказват, че антиоксидантните и алкализиращите свойства на плодовете и зеленчуците могат да понижат риска от развитие на рак и да ви помогнат да влезете във форма.

› Колко плодове и зеленчуци да консумираме дневно

› Какво означават цветовете

› Какви правила да спазваме при консумацията на плодове и зеленчуци

Колко плодове и зеленчуци да консумираме дневно

Различното обагряне говори за съдържание на различни вещества в растенията. Ето защо е много важно да не се лишавате от никакви плодове и зеленчуци. Дъговата диета дава точно такава възможност, защото тя е план за хранене, който изобилства от редица разнообразни хранителни вещества. Плодовете и зеленчуците дължат цветовете си на фитохимикали, които са естествени биоактивни съединения. Най-ярко оцветените са най-богати на витамини, фибри, минерали и антиоксиданти.

Според хранителната пирамида, която е графично представяне на видовете и количеството храни, които е препоръчително да консумираме всеки ден, човек трябва да яде до 9 порции зеленчуци и плодове ежедневно. Клиничният диетолог Дженифър Вентрел съветва чиниите ни за обяд и вечеря да са запълнени три четвърти със зеленчуци. Също така след хранене и в междинните закуски, вместо да консумираме сладкиши и лакомства, можем да ядем пресни плодове и по този начин да задоволим желанието си за сладко.

Какво означават цветовете

От значение е кои плодове и зеленчуци консумираме, както и колко често попадат в нашето меню. Това е така, защото различните им цветове носят различни ползи за здравето.

Червен

Червени храни са ягодите, динята, червеният боб, розовият грейпфрут, цвеклото, малините, червеното вино, червеният лук, репичките, доматите и други. Всички те са богати на антиоксиданти, витамини С и А, калий и витамин P. Ресвератролът (вещество, което се намира в обвивката на червеното грозде, боровинките и други) има противовъзпалителни свойства, които намаляват риска от сърдечни заболявания. Ликопенът (в динята, розовия грейпфрут и домата) помага в борбата с рака на простатата. Бетацинин, който дава на цвеклото характерния цвят, се смята за мощен агент за предотвратяване на онкологични заболявания.

Жълт и оранжев

Към жълтите и оранжеви храни се присъединяват лимоните, морковите, тиквата, прасковите, царевицата, жълтите ябълки и чушки, прасковите, кайсиите, пъпешите, ананасът и други.

Оранжевите продукти съдържат много бета каротин и витамин С, които защитават кожата и лигавиците. Бета каротинът също намалява риска от рак, сърдечни заболявания, катаракта, артрит. Предпазва от увреждане на кръвоносните съдове. Подобрява зрението и поддържа мозъчната функция. Лутеинът е друг компонент на жълтите и оранжевите храни, който подобрява зрението и здравето на очите. Обагрените в жълто и оранжево плодове и зеленчуци съдържат още витамин А и калий, които засилват имунната система съвместно с витамин С.

Бял

Под определението за бели храни попадат карфиолът, лукът, ряпата, чесънът, гъбите и други. Те са богати на ксантон, който има антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, освен това предпазва от образуването на тромби. Понижава риска от сърдечни проблеми и подсилва имунната система.

Лукът например има силни пробиотични свойства. Чесънът съдържа алицин, който понижава кръвната захар и предотвратява сърдечните атаки. Тези два зеленчука имат силни противовъзпалителни и антибактериални свойства. Ряпата дайкон е естествен диуретик, помага за почистването на бъбреците и премахва токсините от тялото. Също така белите зеленчуци помагат за контролиране на нивата на холестерола.

Зелен

В категорията на зелените храни се включват спанак, краставица, магданоз, лимони, тиквички, аспержи, зелени салати, киви, авокадо, зелени ябълки, броколи, грах и други.

Хлорофилът, съдържащ се в тях, помага за предотвратяване на рак, за детоксикацията на черния дроб и за поддържане на контрол върху теглото. Той също така предпазва кожата.

Зелените храни пречистват тялото от токсини и предотвратяват дегенерацията на макулата. В тях има и калий, който предпазва сърцето, подпомага отслабването и намалява желанието за нездравословни храни. Плодовете и зеленчуците в този цвят съдържат и витамин К, който активно участва в процеса на съсирване на кръвта. Освен това те поддържат костите и зъбите в добро състояние. Тъмнозелените листни зеленчуци са изключително богати на антиоксиданти и фибри.

Син и лилав

Сини и лилави храни са лилавото зеле, черното грозде, патладжанът, боровинките, сливите и други.

Те намаляват риска от рак и имат много силни антиоксидантни свойства. Полезни са за уринарния тракт. Антоцианинът в този вид храни се бори с увреждането на клетките, насърчава здравето на сърцето, намалява холестерола, повишава когнитивната функция, насърчава здравословното стареене и помага при борбата със затлъстяването.

Клиничният диетолог Вентрел съветва колкото се може повече да се консумират плодове и зеленчуци, които имат високо съдържание на антиоксиданти. Те подсилват имунната система, предпазват кръвните клетки от свободните радикали, стимулират растежа на здрави клетки и спомагат за намаляването на риска от инсулт. Добавяйки и продукти, съдържащи много фибри, ще имаме по-голям шанс да се предпазим от рак или негов рецидив.

Какви правила да спазваме при консумацията на плодове и зеленчуци

Трябва да имате предвид няколко неща, когато консумирате плодове и зеленчуци и когато планирате менюто си.

• Калоричността на някои плодове и зеленчуци - въпреки че са здравословни, някои от тях не са нискокалорични. Авокадото, стафидите и черешите са примери за продукти с високо съдържание на калории. Например една четвърт от авокадото съдържа 100 калории. Съветът на диетолозите е консумацията на висококалоричните плодове и зеленчуци да е по-умерена.
• По-малко нишестени зеленчуци - ограничете техния прием и не съчетавайте два такива зеленчука, както са например сладък картоф и царевица. По-добре изберете зеленчук с повече фибри.
• Начинът на приготвяне - най-много полза ще извлечете от зеленчуците, ако те са пресни, но ако ги подлагате на термична обработка, се опитайте да не ползвате много олио, да не ги пържите или сотирате. Най-добре ги гответе на пара или на скара. Хранителните вещества се губят най-много при варенето на зеленчуците. А изливайки водата, в която сте ги сварили, изливате и полезните вещества.
• Избягвайте тежките сосове, гарнитури и дипове - това важи особено когато се опитвате да поддържате теглото си в норма. Вместо да задушавате ябълки в карамел или фъстъчено масло, можете да ги поръсите само с канела. Картофите или пръчиците моркови е по-добре да ги консумирате с лек сос или обезмаслено мляко, вместо със сос, чиято основна съставка е майонеза. Ако предпочитате сосове и дипове, предпочитайте по-нискокалорични рецепти или ограничете количеството им.
• Хранете се според сезона - яжте плодове и зеленчуци, които са сезонни, за да сте сигурни, че приемате продукти от всички цветове през цялата година. Например през есента добавете към менюто си тиква, кореноплодни и различни видове ябълки.
• По-добре замразени, отколкото консервирани - ако изпитвате затруднения да си набавите пресни плодове и зеленчуци, замразените също са добър вариант. Консервираните зеленчуци е по-добре да ги избягвате, тъй като са много осолени. Избирайте консервирани плодове, които са потопени във вода или натурален сок, а не в захарен сироп.
• Умерена консумация на сушените плодове - сушените плодове обикновено имат по-висока концентрация на захар и калории в сравнение с пресните им аналози. Не яжте повече от една четвърт чаша.
• Ако се съобразявате с калориите, купувайте по-малки по размер плодове - например големите банани могат да достигнат до 200 калории, така че избирайте по-малки. Стремете се да подбирате ябълки, праскови, нектарини и други кръгли плодове по големина, колкото тенис топка. За продукти като грозде, череши и други, които са колкото хапка, размерът на порцията е приблизително 17 парчета.

Включването на разнообразни по цвят храни в диетата ви не само подобрява вашето здраве и ще ви предпази от различни заболявания, но също така помага да отслабнете. Едно от основните предимства при такава диета е, че не трябва да следвате сложни планове на хранене. Единственото, което трябва да направите, е да замените вредните храни, като пица, паста, сладкиши и преработените продукти, с полезни плодове и зеленчуци.