Какъв хляб да ядем – бял, пълнозърнест или с квас

Хлябът е един от най-старите основни продукти в света. В най-простата си форма представлява тесто от брашно и вода, със или без сол, ферментирало с естествено срещаща се мая и бактерии или с хлебна мая. През последните години все повече хора предпочитат да си приготвят хляб с квас. Но не всички имаме време да печем домашен хляб всеки ден, а занаятчийският може да бъде изключително скъп. За сравнение, хлябът, предлаган в супермаркетите, е евтин и изборът е голям. Но като се има предвид, че в магазините има толкова много опции, може да е трудно да подберем най-доброто на пазара. И така, какъв хляб да ядем – бял, пълнозърнест или хляб с квас – и за какво трябва да внимаваме, когато избираме?

› Бял хляб
› Пълнозърнест хляб
› Хляб с квас
› Как да направите най-добрия избор?

Бял пшеничен хляб

Зърнените култури са съставени от три части – трици, богати на фибри, зародиш, съдържащ редица хранителни вещества, и нишестен ендосперм. Стандартният бял хляб обикновено се прави от пшенични зърна, които са обработени, за да се отстранят триците и зародишът, оставяйки само ендосперма. Това води до по-лека текстура и вкус – и по-малко хранителни вещества.

Повечето видове бял хляб (а и не само), които се намират на рафтовете в супермаркетите, съдържат различни добавки, които повишават скоростта на производство, удължават срока на годност, подобряват вкуса и текстурата, както и заместват хранителните вещества, загубени по време на производството. В някои държави, като например Съединените щати, белият хляб може да съдържа калиев бромат – добавка, която подпомага задържането на въглероден диоксид и подобрява текстурата на хляба. Въпреки това той се счита за възможен канцероген за хората.

Поради добавените химикали и емулгатори, белият заводски хляб се определя като ултрапреработена храна.

Масово произвежданият хляб представлява основна част от диетата на много хора по света, а консумацията на ултрапреработени храни е свързана с редица здравословни проблеми. Въпреки това си струва да се отбележи, че начинът, по който храната се категоризира като ултрапреработена, обединява много различни фактори, поради което изследователите призовават за предпазливост относно отхвърлянето на хляба, предлаган в супермаркетите.

Пълнозърнест хляб

За разлика от белия хляб, в производството на пълнозърнест хляб се използват всички части на зърното (трици, зародиш и ендосперм), които са богати на полифеноли (група химикали с антиоксидантни свойства), основни хранителни вещества като витамин Е, фолат и магнезий, както и фибри, протеини и здравословни мазнини. Това означава, че преминаването от бял към пълнозърнест хляб може да намали риска от сърдечни заболявания и да подобри чревния микробиом. Консумацията на повече пълнозърнести храни е свързана с намален риск от рак.

Пълнозърнестият хляб, богат на фибри, засища за по-дълго време, тъй като се смила по-бавно от организма, което води до по-плавно повишаване на нивата на кръвната захар, а не до скок (наблюдаван често при консумация на бял хляб). Проучване установява, че хората, които ядат три порции пълнозърнест хляб на ден, имат по-нисък ИТМ и по-малко коремни мазнини в сравнение с тези, които консумират рафинирани зърнени храни.

Струва си да се отбележи, че някои видове хляб, предлагани на пазара като „продукт със семена“, не са непременно направени от пълнозърнесто брашно, въпреки че имат кафяв цвят.

Хляб с квас

Хлябът с квас може да бъде по-лесносмилаем от другите видове, тъй като бавният процес на ферментация разгражда протеина и прави витамините и минералите по-лесни за усвояване от тялото. Докато квасът ферментира, неговите естествени млечнокисели бактерии разграждат въглехидратите в брашното. Този процес значително намалява количеството трудносмилаеми захари, включително ферментируеми олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли.

Също така фибрите и органичните съединения, наречени полифеноли, осигуряват важно „гориво“ за чревните бактерии. По подобен начин, бавният процес на ферментация прави хлябът с квас полезен за хората, които контролират нивата на кръвната си захар. Установено е също, че този тип хляб увеличават чувството за ситост. Някои проучвания установяват, че хората се чувстват по-малко гладни след консумация на печени изделия с квас в сравнение с други видове хляб.

Хлябът с квас може да се приготвя както с пълнозърнесто, така и с бяло брашно. Пълнозърнестият хляб с квас съдържа повече фибри, докато този, приготвен с обогатено бяло брашно, може да включва повече желязо и витамини от група В.

Как да направите най-добрия избор?

Направете най-добрия избор, като следвате тези прости съвети:

• Търсете хляб, направен от нерафинирано, пълнозърнесто брашно – Етикетът може да бъде подвеждащ, така че дори ако хлябът ви е обозначен като многозърнест (направен от три или повече различни брашна), зърнен, 100% пълнозърнест или органичен, това не означава, че хлябът е пълнозърнест. Винаги проверявайте списъка със съставки, за да се уверите.
• Изберете хляб с минимално количество съставки – Дължината на списъка със съставки разкрива много за метода на печене и приложените производствени процеси. С прости думи, търсете продукти с малко на брой съставки (за предпочитане такива, които познавате) и избягвайте хляб с добавени подсладители или растителни масла.
• Внимавайте, когато купувате хляб с квас от магазина – Хлябът с квас е много актуален в момента, но ако не го правите вкъщи или не пазарувате от майстор пекар, има няколко улики, за които да внимавате. Някои производители предлагат хляб с квас, въпреки че не е приготвен чрез бавна ферментация. Някои от тези видове хляб съдържат съставки като мая, аскорбинова киселина, оцет и кисело мляко, използвани за имитиране на вкуса на кваса, ускоряване на времето за производство и удължаване на срока на годност. Ако искате да се насладите на предимствата на истинския хляб с квас, проверете етикета и избягвайте горепосочените съставки.