Зелен фасул (зелен боб) - състав, ползи и противопоказания

Зеленият фасул, наричан още фасул или зелен боб, е основен продукт в много кухни. Сервира се като гарнитура към основни ястия, празнични вечери и семейни събития. Независимо дали зеленчукът се бланшира, сотира или консервира, трябва да присъства в хранителния режим на всеки човек, поради многото полезни свойства, които предлага.

За всички е известно, че бобът не бива да се консумира твърде често, защото е тежка храна за бъбреците. Но зеленият фасул е изключение. Организмът го усвоява лесно и той може да се включи към всяка диета. Нискокалоричен е и съдържа точните въглехидрати и много целулоза. В една чаша суров продукт има само 31 калории, почти никакви мазнини и само 3,6 грама захари. Това прави зеленчука чудесен за добавяне към диета за отслабване.

Хранителна стойност

В една чаша суров зелен фасул има:

• 2 грама протеин
• Витамин C - 12,2 милиграма (25% от дневната препоръчителна потребност*)
• Фолиева киселина - 33 микрограма (10%*)
• Витамин A - 690 IU (15%*)
• Витамин К - 43 микрограма
• Тиамин - 0,1 милиграма
• Ниацин - 0,7 милиграма
• Витамин В6 - 0,14 милиграма
• Витамин Е - 0,41 милиграма
• Калций - 37 милиграма
• Желязо - 1,03 милиграма
• Магнезий - 25 милиграма
• Фосфор - 38 милиграма
• Калий - 211 милиграма
• Цинк - 0,24 милиграма

Здравни ползи на зеления фасул

Ползата от зеления боб се състои в наситеността от витамини А, С, Е, витамини от група В и хранителни фибри. Освен това, този зеленчук може да се похвали и с високо съдържание на минерали (магнезий, калций, хром, желязо - всичко това в немалки количества). Магнезият се усвоява напълно, защото на помощ му идва витамин В6. Също толкова добре се усвоява и желязото в съчетание с витамин С. Голямото количество целулоза помага за освобождаването на организма от шлаки и токсини.

Много проучвания предполагат, че включването на повече растителни храни, като зелен фасул, в диетата намалява риска от затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и обща смъртност.

Зеленчукът подобрява функциите на черния дроб и бъбреците, нормализира секрецията на стомашния сок. За мъжете е отлично профилактично средство срещу аденом на простатата.

Благодарение на състава си, зеленчукът е незаменим за бременни. Намалява чувството на тревожност, нервност, повдига настроението. Полезен е при анемия, а на диабетиците, не само, че се препоръчва да се консумира по-често, но и да си приготвят супа от бульона му. Продуктът е нискокалоричен, затова е подходящ за тези, които се борят с излишните килограми или просто се грижат за фигурата си.

1. Поддържа здраво сърцето

Зеленият боб не съдържа холестерол. Въпреки че тялото се нуждае от холестерол в умерени количества, за да поддържа растежа на клетките, високите нива на холестерол могат да доведат до мастни натрупвания в артериите, намалявайки притока на кръв към сърцето и мозъка и последващо развитие на инфаркт или инсулт.

В една чаша суров зелен фасул има 2,7 грама фибри. Вареният има 4 грама фибри, някои от тях разтворими, имащи свойството да понижават нивото на LDL (лошия) и на общия холестерол. Консумацията на зеленчука поддържа сърцето здраво, като понижава кръвното налягане и намалява възпаленията.

Зеленият боб е с ниско съдържание на натрий, като в 1 чаша има само 6,6 милиграма. Твърде много натрий в диетата може да повиши кръвното налягане, което е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания и инсулт. В консервирания фасул има около 461 милиграма натрий, затова е добре да се изплакне, преди да се консумира или да се избере такъв без добавена сол.

2. Подходящ е за FODMAP диета, която лекува стомаха

FODMAP са несмилаеми въглехидрати, които се метаболизират от бактерии в червата на човек, водейки до газове, коремни болки, диария и запек. Яденето на храни с високо съдържание на FODMAP може да влоши състояния като синдром на раздразненото черво и киселинен рефлукс.

Консумирането на храни с ниско съдържание на FODMAP може да облекчи значително проблемите с корема. Освен това зеленият фасул може да се яде и от хора, които имат хронични проблеми с храносмилането.

3. Източник на важни хранителни вещества

Човешкото тяло се нуждае от протеини, за да поддържа здрави костите, косата, органите и мускулите, както и за здрава имунна система. Растителните протеини не са пълноценни, което означава, че им липсва поне една от незаменимите аминокиселини, от които тялото се нуждае. Протеини от растителните храни са полезни, могат да се комбинират с други продукти, източник на незаменими аминокиселини, за да доставят на тялото пълноценни протеини.

Зеленият фасул съдържа много основни витамини, включително фолат (витамин B9). Този витамин предотвратява дефекти на невралната тръба и други вродени дефекти при бебетата. Суровият зелен боб е добър източник на витамин C - антиоксидант, помагащ за подсилване на имунната система, за производството на колаген и предпазване на кожата от оксидативен стрес. Зеленчукът е добър източник на витамин A - група съединения, известни като ретиноиди, важни за имунното здраве, репродукцията и зрението на човек.

Фасулът е добър източник на минерали, особено на манган. Този основен минерал поддържа метаболизма, има антиоксидантни свойства, поддържа здравето на костите и насърчава заздравяването на рани.

Как да изберем и приготвим зеления фасул?

Пресният зелен боб е най-здравословният вариант, той е яркозелен, без черни петна и дефекти, и не особено тънък. При готвенето му може да намалее съдържанието на някои хранителни вещества, като витамин C, затова той трябва да се приготвя в малко количество вода и възможно за най-кратко време.

Противопоказания на зеления фасул

Хората, които приемат лекарства за разреждане на кръвта, не трябва да приемат големи количества храна, съдържаща витамин K, както зеления боб, поради ролята на витамина в съсирването на кръвта.

Лектините са вид протеин, който свързва въглехидратите. Той присъства в зеления фасул и в боба и може да причини проблеми в храносмилателната система. При готвенето се намалят нивата на лектин, което възпрепятства до определена степен развитие на храносмилателни проблеми.

Зеленият боб съдържа фитинова киселина, която може да се свърже с някои минерали и да предотврати усвояването им от организма. Хората, които имат недостиг на минерали, трябва да се консултират с лекар, преди да добавят по-големи количества зелен фасул в диетата си.

Зеленият фасул може също да причини алергични реакции, включващи обрив и сърбеж при някои хора. Зеленчукът съдържа оксалова киселина - естествено срещащо се вещество, намиращо се в някои зеленчуци. При някои хора могат да кристализират като оксалатни камъни в пикочните пътища. Следователно, за хората с такъв проблем се препоръчва да не ядат зеленчуци, принадлежащи към семейство Кръстоцветни и Бобови. Трябва да се приема адекватно количество вода, за да се поддържа нормалното отделяне на урина и намаляване риска от образуване на камъни.