Растителни заместители на прясното мляко

Кравето мляко е сред основните хранителни продукти на голяма част от населението. То може да се консумира под формата на напитка, заедно със зърнената закуска сутрин или като добавка към шейк, чай или кафе. С мляко се приготвят много и различни ястия, сред които десерти, печива, сладкиши... Но има хора, които поради непоносимост към лактоза, съдържаща се в кравето мляко, или по други причини, не могат да консумират продукта и неговото добавяне към храните не е препоръчително и дори е забранено. За щастие, съществува разнообразие от заместители на млякото, които могат да се използват от тези, които по една или друга причина следва да се откажат от животинския продукт.

С какво да заместим прясното мляко

Алтернативите на прясното мляко са растителни и се получават от соя, ядки и семена.

Оризово мляко

Оризовата алтернатива на млякото се прави от смлян бял или кафяв ориз и вода. Както и при други заместители, към продукта често се добавят сгъстители за подобряване на консистенцията.

• Оризовото мляко има естествено сладък и мек вкус. Консистенцията му е сравнително течна и е подходящо за приготвянето на шейкове и десерти.
• Една чаша от продукта (240 мл) съдържа 140 калории, 2 грама мазнини, по-малко от 1 грам протеини и 27-38 грама въглехидрати. Някои производители добавят калций и витамин А и D.
• Млякото от ориз е подходящ избор за тези, които страдат от алергии или непоносимост към лактоза, глутен, соя или ядки, тъй като не съдържа нито един от тези алергени.

Продуктът съдържа най-много въглехидрати от всички растителни алтернативи на прясното мляко. Тъй като оризовата течност е с висок гликемичен индекс (79-92), се абсорбира много ефективно от организма и бързо повишава кръвната захар. Затова оризовото мляко не е най-добрият вариант за хората с диабет. Поради ниското си съдържание на протеини, растителната напитка не е подходяща за деца, спортисти и за хора в напреднала възраст. Ако оризът заема значителна част от хранителния режим, се препоръчва да се използват други алтернативи на млякото за поддържане на разнообразна диета.

Мляко от кашу

От кашу също се получава растителна алтернатива на прясното мляко. Тя се прави при смесването на смлени ядки или масло от кашу и вода.

• Консистенцията на готовия продукт е по-гъста от тази на останалите заместители на млякото, а вкусът е сладък и ненатрапчив, наподобяващ ядки.
• Напитката от кашу е подходяща за сгъстяване на шейкове, използва се при приготвянето на салатен дресинг и десерти, може да се добавя в кафето.
• Една чаша с неподсладено мляко от кашу (240 мл) съдържа 25-50 калории, 2-4 грама мазнини, по-малко от 1 грам протеини и 1-2 грама въглехидрати. Някои компании добавят калций и витамин D към продукта.
• Неголемите количества калории, мазнини и въглехидрати в растителния продукт го правят подходящ за прием по време на диетичен режим.

При прецеждане млякото от кашу губи голяма част от фибрите, протеините, витамините и минералите в състава си, като това важи и за други видове млека от ядки. Много от хранителните вещества остават в гъстата част, която обикновено се изхвърля след прецеждането на течността.

Соево мляко

Млякото от соя се прави от соеви зърна или соев протеин, като често съдържа сгъстители и растителни масла, които подобряват вкуса и консистенцията. Сходни са количествата протеини в животинския и растителния вариант, но количествата калории, мазнини и въглехидрати в соевия продукт са значително по-малки, отколкото в кравето мляко, което прави растителната напитка подходяща за включване в различни диетични режими. Соевото мляко е един от малкото растителни източници, които съдържат висококачествени протеини, доставящи на организма всички основни аминокиселини. Това са аминокиселини, които не могат да бъдат произведени от тялото и се набавят единствено от храната.

• Обикновено течността не е много сладка и има лек бобов привкус, който обаче може да бъде регулиран чрез добавянето на ванилия или какао. Продуктът често се използва при приготвяне на основни ястия или като добавка към кафе.
• Една чаша (240 мл) неподсладено соево мляко съдържа 80-90 калории, 4-4,5 грама мазнини, 7-10 грама протеини, 4 грама въглехидрати и 300 милиграма калий. Растителната напитка е естествен източник на витамини А и В2 и често се обогатява с калций и витамин D.

Голямото количество изофлавони в соевите продукти е причина за спорове относно ползите от соевото мляко за организма. Смята се, че е възможно такива храни да влияят върху хормоналните процеси.

Овесено мляко

Овесеното мляко е добър заместител на кравето прясно мляко, може да се използва в кулинарията по същия начин като животинския продукт. Прави се от овесени ядки и вода, вкусът му е сладък.

• Една чаша (240 мл) овесено мляко съдържа приблизително 140-170 калории, 4-5 грама мазнини, 2,5-5 грама протеини и 19-29 грама въглехидрати. Течността е богата на калций и фибри.
• Продуктът съдържа водоразтворими фибри, наречени бета-глюкан, които спомагат за намаляване нивата на холестерол и на кръвната захар. Подходящ е за нуждаещите се от богата на калций диета и за подобряване на стомашно-чревната система.

Високото съдържание на калории и въглехидрати трябва да се вземе предвид при спазването на нисковъглехидратен хранителен режим.

Конопено мляко

От обелени конопени семена и вода се приготвя конопено мляко, което е още един заместител на прясното. В търговската мрежа може да се намери и подсладен вариант на напитката, която е нискомаслена, има сладък ядков вкус и водниста консистенция.

Една чаша (240 мл) неподсладено конопено мляко съдържа 60-80 калории, 4,5-8 грама мазнини, 2-3 грама протеини и по-малко от 1 грам въглехидрати. Възможно е добавянето на калций в продукта.

Конопеното мляко е подходящ избор за хора, които са алергични към соя, ядки и глутен. То е добър източник на протеини, но съдържанието на калций в състава е сравнително ниско, освен ако продуктът не е обогатен допълнително с минерала. Растителното мляко е подходящ вариант за вегетарианци, тъй като осигурява на организма висококачествени протеини, съдържащи всички необходими аминокиселини, включително Омега-3 и Омега-6 мастни киселини.

Конопеното мляко с добавени подсладители, съдържа до 20 грама въглехидрати и не е препоръчително за тези, които се придържат към нисковъглехидратни хранителни режими.

Бадемово мляко

Бадемово мляко е приготвя от цели бадеми или бадемово масло и вода. Течността е сред заместителите на животинския продукт с най-ниско съдържание на калории и е подходящо за различни диетични режими. Растителната напитка е естествен източник на магнезий, а витамини (А, D и Е) и калций може да се добавят допълнително от производителя.

• Млякото от бадеми има леко доловими сладки нотки и привкус на ядки, а самата течност не е много гъста. Най-често се добавя към кафе или чай, използва се при приготвяне на десерти и сладкиши.
• Една чаша (240 мл) неподсладено бадемово мляко съдържа 30-35 калории, 2,5 грама мазнини, 1 грам протеини и 1-2 грама въглехидрати.

Бадемовото мляко е с много по-ниска концентрация на полезни хранителни съставки като протеини, фибри и ненаситени мастни кисели, които по принцип се съдържат в бадемите. Това се дължи на факта, че напитката е съставена почти изцяло от вода, а бадемите са едва около 2%.

Мляко от макадамия

Растителна напитка, която може да замени прясното мляко, се получава и от макадамия. Течността се състои главно от вода и близо 3% от ядките.
Гъстата и кремообразна консистенция на продукта и мекият му вкус, го правят подходяща добавка към кафе или шейкове.

• Една чаша мляко от макадамия (240 мл) съдържа 50-55 калории, 5 грама мазнини, 1-5 грама протеини и 1 грам въглехидрати. Напитката може да бъде обогатена с калций и витамин А и D.
• Тя е подходяща за включване в диетични хранителни режими, тъй като е нискокалорична. Въглехидратите в състава също са малко, затова продуктът може да се приема и от хора с диабет.

>>> Макадамия (Австралийски орех) – здравни ползи и хранителен състав

Мляко от киноа

Растителна напитка, приготвена от семената на киноа и вода е следващата в списъка със заместители на прясното мляко. Към продукта може да се добави захар или ванилия. Вкусът му е леко сладък и ядков. Най-добре се съчетава със зърнена закуска или овесена каша.

• Една чаша мляко от киноа (240 мл) съдържа 70 калории, 1 грам мазнини, 2 грама протеини и 12 грама въглехидрати.
• Хранителният профил на млякото от киноа е сравнително балансиран: мазнините в състава са малко, умерени са количествата на протеините, калориите и въглехидратите.
• Растителното мляко от киноа е съставено главно от вода и едва 5-10% от културата.

Кокосово мляко

Кокосовата алтернатива на млякото се прави от бялата част на кокоса и вода. Млякото, което се предлага на нашия пазар, е с по-голямо съдържание на вода, отколкото продуктът, който се продава в консерви в Югоизточна Азия. Кокосовото мляко съдържа най-ниската концентрация на протеини и въглехидрати сред всички растителни заместители, което го прави подходящо за включване в нисковъглехидратна диета. Тъй като не съдържа соя или глутен, напитката е добър избор за хора с алергии.

• Растителният заместител има кремообразна текстура, много подобна на млякото, и сладък едва доловим кокосов вкус. Заради кокосовите нотки е подходящ за направата на тестени изделия. Течността от консерва е съставна част от много рецепти за основни ястия в азиатската кухня.
• Една чаша (240 мл) кокосово мляко съдържа 45 калории, 5 грама мазнини, 2 грама протеини и много малко въглехидрати. Сравнително ниски са количествата на магнезий, желязо и манган. За разлика от другите заместители, кокосовата напитка не съдържа натрий. Възможно е да бъде подсилена с калций, витамин А и D.

Кокосовото мляко от консерва съдържа значително повече калории и мазнини от прясно извлеченото от кокосовия орех. Липсата на протеини превръща кокосовата течност в неподходяща за нуждаещите се от богат на витамини и минерали хранителен режим. Повечето от мазните са наситени, което допринася за повишаване на нивата на холестерол.

В кои случаи се избягва консумацията на прясно краве мляко

Кравето мляко има редица полезни качества. То е богато на протеини и важни витамини и минерали като калций, фосфор, магнезий, калий и витамин А, В и D. Една чаша пълномаслено мляко (около 240 мл) съдържа 146 калории, 8 грама мазнини, 8 грама протеини и 13 грама въглехидрати. Въпреки добрия си хранителен профил, млякото не е подходящо за хора, които са алергични към продукта или се придържат към определени диетични хранителни режими.

• Алергия към мляко

Бебета и децата до тригодишна възраст най-често проявяват алергия към прясното мляко. Симптомите могат да включват диария, повръщане, колики и обриви. При голяма част от децата реакцията изчезва след няколко години.

• Лактозна непоносимост

Лактозната непоносимост е състояние, което се обостря с възрастта, и е свързано с дефицит на ензима лактаза, отговарящ за разграждането на лактозата, съдържаща се млякото. Консумацията му води до коремни болки, диария и отделяне на газове.

• Диетични ограничения

Някои хранителни режими, като веганството например, не включват консумацията на мляко и млечни продукти поради етични причини.

• Здравни рискове

Причина за ограничаването на млечните продукти в менюто може да бъде потенциалното съдържание на пестициди, хормони и антибиотици в млякото.