Сладки картофи (батат)

Сладките картофи са изключително полезна и питателна храна, съдържаща много фибри. Вкусът им е приятно сладък и могат да се консумират по различни начини, но най-често се варят, пекат, задушават или пържат.

Бататите обикновено са оранжеви, но се срещат и в други цветове, като бяло, червено, виолетово или жълто.

Въпреки че се наричат картофи, имат съвсем малки прилики с обикновения картоф.

Хранителна стойност на бататите

Суровият сладък картоф се състои от 77% вода; 20% от него са въглехидрати, 1,6% протеини и 3% фибри. В грамове съотношението за 100 грама изглежда така:

• калории - 86;
• вода - 77%;
• протеин - 1,6 грама;
• въглехидрати - 20,1 грама;
• захар - 4,2 грама;
• фибри - 3 грама;
• мазнини 0,1 грам.

Средният по размер варен батат съдържа 27 грама въглехидрати. Основните компоненти на продукта са сложни въглехидрати (нишестета), които съставляват 53% от съдържанието на въглехидрати. Обикновените захари, като глюкоза, фруктоза и захароза, съставляват още 32% от въглехидратите.

Гликемичният индекс на картофите е от среден до висок, вариращ от 44 до 96. Като се има предвид това, то бататите в големи количества, приети на едно хранене, са неподходящи за хора, страдащи от диабет. Сваряването им понижава захарите, за разлика от печенето или пърженето.

Нишестето често се разделя на 3 категории, въз основа на техните характеристики по време на храносмилането.

Пропорциите на нишестето в сладките картофи е:

• Бързосмилаемо нишесте (80%), което се разгражда и абсорбира, като увеличава стойността на гликемичния индекс.
• Бавносмилаемо нишесте (9%), което се разпада по-бавно и води до по-малко покачване на нивата на кръвната захар.
• Устойчиво нишесте (12%), което избягва храносмилането и действа като влакно, храни добрите бактерии в червата. Количеството устойчиво нишесте може да се увеличи малко, като охладите картофите след готвене.

Сготвените батати са със сравнително високо съдържание на фибри (хранителни влакнини). Част от влакната са разтворими (15-25%), под формата на пектин, и неразтворими (77-85%, под формата на целулоза, химицелулоза и лигнин.

Разтворимите влакна, като пектин, могат да увеличат усещането за ситост и да намалят количеството поета храна, както и да регулират кръвната захар, като забавят храносмилането на захар и нишестета.

Неразтворимите влакна са свързани със здравни ползи, като например намален риск от развитие на диабет и подобряване на здравето на червата.

Сладките картофи са богати на много витамини и минерали:

• Витамин А: Съдържат много бета-каротин, който се превръща във витамин А в организма. Препоръчителното дневно количество може да достигнете с консумацията само със 100 грама сладки картофи.
• Витамин С: Антиоксидант, който може да намали значително продължителността на обикновените настинки, подпомага укрепването на имунитета.
• Калий: Контролира кръвното налягане; този минерал може да намали риска от сърдечни заболявания.
• Манган: Минерал, който е важен за растежа, развитието и метаболизма.
• Витамин В6: Играе важна роля в превръщането на храната в енергия.
• Витамин В5: Известен също като пантотенова киселина, витаминът се намира почти във всички храни.
• Витамин Е: Силен мастноразтворим антиоксидант, който може да предпази тялото от оксидативно увреждане.

Ползи за здравето от консумацията на сладки картофи

1. Предотвратява дефицита на витамин А.

Дефицита на този витамин е сериозен проблем на много хора в развитите страни. Недостигът му уврежда очите, дори може да доведе до слепота, освен това може да потисне имунната функция. Сладките картофи са чудесен източник на бета-каротин, който се трансформира в тялото ни като витамин А.

2. Намалява оксидативното увреждане и понижава риска от рак.

Оксидативното увреждане на клетките е свързано с повишен риск от развитие на рак. Диетите, богати на антиоксиданти, са свързани с по-нисък риск от образуване на туморни образувания на стомаха, бъбреците и гърдите. Проучванията показват, че бататите съдържат мощни антиоксиданти, които могат да неутрализират свободните радикали.

Противопоказания от консумацията на сладки картофи

Сладките картофи се понасят добре от повечето хора. Въпреки това, те се смятат за богати на вещества, наречени оксалати, които могат да причинят проблеми при хората, склонни към образуване на камъни в бъбреците.

Страдащите от диабет трябва да внимават с прекалената консумация на батати.