Рукола - полезни свойства и противопоказания

Руколата има горчив и характерен вкус. Произхожда от средиземноморския регион. Растението е известно и с наименованието рокет, ерука и салатна рукола. Член е на семейство Кръстоцветни, към което принадлежат и брюкселското зеле, обикновеното зеле, карфиолът и броколите.

За разлика от много зелени салати с лек и не изтънчен вкус, руколата има много отличителен и остър вкус и добавя леко пиперлива нотка към салати и други студени ястия. Подобно на магданоза, рокета може да се дъвче, за да помогне при лош дъх.

Може да се използва в допълнение към или вместо повечето видове маруля и билки. Освен това се отличава с отличителната форма на листата си. Цветята, семената и листата на руколата са годни за консумация.

Хранителна стойност на руколата

Това вкусно растение е храна с висока хранителна плътност и високо съдържание на фибри и фитохимикали. Освен това руколата е нискокалорична - калориите са само 25 в 100 грама от продукта. Съдържа малко захари, въглехидрати и мазнини. Богат източник е на витамини и полезни вещества:

• Калций - минерал, който помага за нормалното кръвосъсирване. Също така е необходим за здравето на костите, зъбите, мускулната и нервната функция.
• Калий - минерал и електролит, който е жизненоважен за работата на сърцето и нервите. Освен това помага на мускулите да се свиват нормално, както и за намаляване на отрицателните ефекти на натрия. Полезен е за хората с високо кръвно налягане поради тази причина.
• Фолиева киселина - витамин от група В, който подпомага производството на ДНК и друг генетичен материал. Особено важен е за жени, които са бременни или планират да забременеят. Дефицитът на фолиева киселина при бременни жени може да доведе до спина бифида, дефект на невралната тръба.
• Витамин С - мощен антиоксидант, който подпомага имунната система. Известен също като аскорбинова киселина, витамин С е важен за здравето на тъканите и усвояването на желязо от храната.
• Витамин К - помага за коагулацията на кръвта. При приемане на лекарства за разреждане на кръвта, трябва да се обсъди приема на витамин К с лекар, преди да се промени менюто на хранене.
• Витамин А - група мастноразтворими ретиноиди. Витамин А е мощен антиоксидант, който поддържа имунната функция, растежа на клетките, нощното виждане и цялостното здраве на очите. Той също така помага да се поддържа работата на бъбреците, белите дробове и сърцето.

В една чаша рукола (около 20 грама) се съдържат:

• 5 калории
• 0,5 грама протеин
• 0,1 грама мазнини
• Витамин К - 27,7% от препоръчителната дневна доза*
• Калций - 3,2%*
• Витамин С - 2,5%*

Използва се основно в кулинарията за направата на салати. Растението е богато и на витамини от група В. В 100 грама от него се съдържа необходимата за човешкия организъм дневна доза от витамин К. В състава влизат също цинк, магнезий, селен, натрий, мед, фосфор, манган и желязо.

Здравни ползи от консумацията на руколата

Зелените листенца влияят благоприятно върху стомашно-чревния тракт и храносмилателните процеси благодарение на биологично активните вещества, влизащи в състава на растението. То е известно и със своите лактогонни, отхрачващи и диуретични действия.

Руколата се бори ефективно с патогенните вируси и бактерии, повишава нивото на хемоглобин в кръвта, укрепва имунната система, понижава нивото на кръвната захар, регулира водно-солевия обмен и е профилактично средство срещу развитието на онкологични заболявания.

Препоръчва се за консумация от хора, страдащи от венозна болест и повишено кръвно налягане. Наред с други листни зеленчуци, руколата съдържа високи нива на полезни нитрати и полифеноли. Проучване установява, че високият прием на нитрати може да понижи кръвното налягане, да намали необходимото количество кислород по време на тренировка и да подобри атлетичните показатели.

Витамин К помага за по-бързото заздравяване на рани, тъй като повишава съсирването на кръвта. Руколата е отлично диетично средство. Освен че е с ниска калоричност, тя действа благоприятно върху обмяната на веществата, съдържа множество елементи, които помагат на желаещите да отслабнат, ограничаващи се от необходими за организма продукти, като при това те не губят енергията и работоспособността си. В растението има и много влакна, даваща чувство за ситост.

Яденето на плодове и зеленчуци, без значение от кой вид, намалява риска от много неблагоприятни здравословни състояния, поради високото им съдържание на антиоксиданти, фибри и фитохимикали.

Изследвания конкретно свързват руколата и други кръстоцветни зеленчуци със следните ползи за здравето:

1. Намален риск от развитие на рак

Докато цялостната, здравословна и богата на зеленчуци диета намалява риска от развитие на рак при човек, проучвания установяват,, че определени групи зеленчуци могат да имат специфични противоракови свойства.

Кръстоцветните зеленчуци са източник на глюкозинолати, които са съдържащи сяра вещества. Глюкозинолатите може да са отговорни за горчивия вкус на руколата и тяхната борба с рака. Тялото разгражда глюкозинолатите до редица полезни съединения, включително сулфорафан.

Проучвания установяват, че сулфорафанът може да инхибира ензима хистон деацетилаза (HDAC), който участва в прогресията на раковите клетки. Способността за спиране на HDAC ензимите може да превърне храните, които съдържат сулфорафан, в потенциално значима част от лечението на рак в бъдеще.

Докладите свързват диетите с високо съдържание на кръстоцветни зеленчуци с намален риск от рак на гърдата, колоректален рак, белодробен рак, рак на простатата и други. Изследванията обаче са ограничени и учените се нуждаят от повече качествени доказателства, преди да потвърдят тези ползи.

Лесно разпознаваемите кръстоцветни зеленчуци са броколи, карфиол, кейл, зеле, брюкселско зеле и ряпа. По-малко известните видове включват рукола, бок чой и водна креса.

2. Предпазва от развитие на остеопороза

Руколата е с високо съдържание на калций и витамин К - хранителни вещества, важни за здравето на костите.

Витамин К участва в метаболизма на костите и че дефицитът му може да увеличи риска от фрактура на костите. Листните зеленчуци са един от основните хранителни източници на витамина.

Една чаша рукола осигурява 21,8 микрограма (mcg) витамин К, което влиза в дневната препоръчителна стойност за възрастни (80 микрограма (mcg).

3. Намалява риска от развитие на диабет

Проучвания установяват, че консумацията на зеленчуци намалява риска на човек да развие диабет тип 2, като се съобщава, че листните зелени зеленчуци са особено полезни.

Руколата и други кръстоцветни зеленчуци са добър източник на фибри, които помага за регулирането на кръвната захар и могат да намалят инсулиновата резистентност. Храните с високо съдържание на фибри карат хората да се чувстват сити за по-дълго, което означава, че могат да помогнат за справяне с преяждането.

4. Подобрява здравето на сърцето

Приемът на зеленчуци, по-специално на кръстоцветните зеленчуци, има защитни ефекти върху сърцето.

Метаанализ от 2017 г. отчита, че диетите, богати на кръстоцветни зеленчуци, салати и зелени листни зеленчуци, имат връзка с намален риск от сърдечно-съдови заболявания.

Освен това проучване от 2018 г., публикувано в Journal of American Heart Association, съобщава, че следване на диета с високо съдържание на кръстоцветни зеленчуци може да намали шанса от развитие на атеросклероза при възрастните жени. Атеросклерозата е често срещано състояние, при което в артериите се натрупва плака, увеличавайки риска от сърдечно-съдови проблеми.

Защитните ефекти върху сърцето при консумацията на тези зеленчуци могат да се дължат на високата им концентрация на полезни растителни съединения, включително полифеноли и органо-сярни съединения (органични съединения, които съдържат сяра).

Полезни свойства на руколата

Лечебните и полезни свойства на руколата не се изчерпват само с изброените по-горе, защото тя е незаменима и при язви на стомаха или гастрит, тъй като предпазва стомашните стени и ги укрепва.

Маслото от рукола се използва в кулинарията за овкусяване на салати, но то е изключително полезно и за косата, защото я подсилва и повлиява благоприятно структурата на косъма, предотвратявайки косопада.

Полезно е при проблеми с потентността (достатъчно е да се приемат редовно по 3 чаени лъжици дневно от него).

Как да добавим и консумираме руколата в диетата?

Хората обикновено добавят прясна рукола в салати или гарнитури, но тя също така добре се включва в тестени изделия, гювечи, сосове, сандвичи и такоси, подобно на други листни зеленчуци. Може да приготвите белтъчна и нискокалорична салата от рукола с чери домати, пиле на скара и орехи. Листата и вкусът на руколата също я правят интересно допълнение към плодови салати.

Сотира се по-бързо от кейл и колард грийнс. Когато руколата се сготви, тя губи част от пиперливия си вкус и става по-мека на вкус. Може да добавите красивото зелено растение към макарони с тиква и козе сирене. Поради нежността си, тя придава повече вкус на ястията от спанака или манголда.

Заради горчивия й вкус, хората често смесват суровата рукола с други зеленчуци с по-мек вкус, като кейл и колард грийнс. В Италия е обичайно да се гарнират пиците с рукола след изпичане.

Може да се използва като алтернатива на босилека, за да се направи горещо или студено песто. За да го приготвите са ви необходими само листа рукола, пармезан и борови ядки.

Растението се отглежда лесно. Трябва да се закупи прясна рукола, да се съхранява в хладилник и да се използва в рамките на няколко дни след покупката.

Ето няколко рецепти за включване на рукола в ежедневието:

• Добавете шепа прясна рукола към омлет или бъркани яйца.
• Блендирайте шепа рукола с пресен сок или направете пюре.
• Сотирайте рукола в малко количество зехтин екстра върджин и подправете с прясно смлян черен пипер и прясно настърган пармезан. Сервирайте като гарнитура или върху печен картоф.
• Добавете листа от рукола в такоси, сандвичи или франзела.

Противопоказания

Когато избирате храни за предотвратяване на болести и постигане на добро здраве, важно е да запомните, че цялостната диета и модели на хранене са най-важните фактори. По-добре е да се храните с диета, богата на разнообразни хранителни вещества, отколкото да се концентрирате върху отделни храни.

Хората, които приемат лекарства за разреждане на кръвта, трябва да избягват рязкото увеличаване или намаляване на храни, съдържащи витамин К, тъй като този витамин има жизненоважна роля за съсирването на кръвта.

Ако се съхранява неправилно прясно изстисканият сок от рукола, съдържащ нитрати, може да натрупа бактерии, които да превърнат нитратите в нитрити и да замърсяват сока. Поглъщането на много високи нива на нитрити може да причини щети в организма.

Имайте предвид, че консумацията на големи количества храни, богати на нитрати, може да взаимодейства с определени лекарства, като органичен нитрат, нитроглицерин или нитритни лекарства, които лекуват ангина.