Кейл (къдраво зеле, листно зеле)

Кейл, къдраво зеле или листно зеле е уникално растение по отношение на полезните си свойства. То е лидер сред листните зеленчуци по съдържание на витамини, минерали и микроелементи.

Подобрява вкуса и външния вид на ястията, с които сме свикнали: омлети, запеканки, салати, супи; използва се и замразено.

Листното зеле се нарежда на първите места сред хранителните супер продукти. Богат източник е на лесноусвоим калций (2 пъти, отколкото има в броколите, които се смятат за първенец сред зеленчуците по този показател).

Освен това в растението има много фосфор, калий, магнезий. Калият помага за поддържането на нормално кръвно налягане в организма. Също витамини: А, С (повече от това в портокалите), К (важен за поддържането на здрава костна тъкан, за запазването на добра памет, профилактика е срещу Болестта на Алцхаймер).

Ежедневната консумация на 100 - 200 грама кейл дава на тялото всички тези полезни витамини и елементи в необходимите количества. Антиоксидант е и изключително добро средство за профилактика срещу остеопороза, анемия, сърдечни заболявания, а според някои дори и срещу определени видове рак като на червата, простатата и гърдата.

Листното зеле не съдържа мазнини, калориите са малко, а фибрите много.

Състав и полезни свойства

Състав на кейла

Една чаша суров кейл (около 67 грама) съдържа:

• Витамин A - 206% от ДДД (Допустима дневна доза)* (от бета каротин)
• Витамин K - 684% *
• Витамин C - 134% *
• Витамин B6 - 9% *
• Манган - 26% *
• Калций - 9% *
• Мед - 10% *
• Калий - 9% *
• Магнезий - 6% *

Съдържа също 3% или повече от ДДД* за витамин B1 (тиамин), витамин B2 (рибофлавин), витамин B3 (ниацин), желязо и
фосфор.

• 33 калории
• 4 грама въглехидрати
• 2 грама фибри
• 3 грама протеин

Кейлът съдържа много малко мазнини, голяма част от тях са омега-3 мастни киселини (алфа-линоленова киселина).

Предвид невероятно ниското си съдържание на калории, къдравото зеле е едно от най-богатите на хранителни вещества и микронутриенти храни. Консумирането на повече къдраво зеле е чудесен начин за увеличаване на общото съдържание на хранителни вещества в диетата.

Здравни ползи от консумацията на кейл

1. Кейлът е сред най-питателните храни, които съществуват

Кейлът е член от семейството на зелето. Той е кръстоцветен зеленчук като броколите, карфиола, зеленото и брюкселското зеле. Има много различни видове листно зеле. Листата му могат да бъдат зелени или лилави и да имат гладка или къдрава форма. Най-често срещаният вид се нарича къдрав кейл или шотландски кейл, който има зелени и къдрави листа и твърдо и влакнесто стъбло.

2. Съдържа мощни антиоксиданти като кварцетин и каемпферол

Антиоксидантите са вещества, които помагат за противодействието на окислителното увреждане от свободните радикали в тялото. В кейла се съдържат някои от тях, като бета-каротин и витамин C, както и различни флавоноиди и полифеноли.

Смята се, че оксидативните щети са сред водещите причини за стареенето и много заболявания, включително и рак. Много вещества, които са антиоксиданти имат и други важни функции. Като например флавоноидите кварцетин и каемпферол, които се намират в сравнително големи количества в листното зеле, имат свойствата да понижават кръвното налягане и да предпазват сърцето. Също така имат противовъзпалителни, антивирусни, антидепресиращи и противоракови свойства.

3. Отличен източник е на витамин C

Витамин C е важен водоразтворим витамин и антиоксидант, който обслужва много жизненоважни функции в клетките на тялото. Той е необходим за синтеза на структурния протеин колаген. Кейлът е с много високо съдържание на витамин C в сравнение с повечето зеленчуци. Съдържа с около 4 1/2 пъти повече витамин C от спанака.

Листното зеле всъщност е един от най-добрите източници на витамин C. В една чаша сурово зеле се съдържа от този витамин дори повече от колкото в цял портокал.

4. Може да помогне за понижаване на холестерола и да намали риска от сърдечни заболявания

Холестеролът има много важни функции в организма. Използва се за производството на жлъчни киселини - вещества, които помагат на тялото да усвои мазнините. Черният дроб превръща холестерола в жлъчни киселини, които след това се отделят в храносмилателната система при консумация на мазна храна. Когато цялата мазнина се абсорбира и жлъчните киселини са изпълнили своето предназначение, те се абсорбират отново в кръвта и се използват отново.

Вещества, наречени секвестрантите на жлъчната киселина, могат да свързват жлъчните киселини в храносмилателната система и да попречат на реабсорбирането им. Това намалява общото количество холестерол в организма.

Кейлът всъщност съдържа секвестрантите на жлъчна киселина, които могат да понижат нивата на холестерола. Това може да доведе до намаляване на риска от сърдечни заболявания във времето.

Проучване установи, че пиенето на сок от листно зеле всеки ден в продължение на 12 седмици повишава HDL "добрия" холестерол с 27% и понижава нивата на LDL "лошия" холестерол с 10%, като същевременно подобрява антиоксидантния статус.

Според друго проучване при варенето на кейла на пара рязко се увеличава ефекта на свързване на жлъчните киселини. Всъщност е 43% също толкова мощен колкото някои лекарства за понижаване на холестерола, които функционират по подобен начин.

5. Кейлът е един от най-добрите източници на витамин K

Витамин К е много важно хранително вещество, особено за съсирването на кръвта. То прави това, като "активира" определени протеини и им дава способността да свързват калция.

Една чаша сурово къдраво зеле съдържа почти 7 пъти повече от препоръчителното дневно количество за прием на витамин K. Формата на този витамин в кейла е K1, която е различна от витамин K2, който се намира във ферментирали соеви храни и някои животински продукти. Той помага за предотвратяване на сърдечни заболявания и остеопороза.

6. Съдържа вещества, които се борят с рака

В кейла се съдържа веществото сулфорафан, за което е доказано, че помага в борбата с образуването на рак на молекулярно ниво. В къдравото зеле също така се съдържа и индол-3-карбинол, друго вещество, за което се смята, че помага за предотвратяване на рак.

7. Съдържа големи количества бета-каротин

Твърди се, че кейлът е с високо съдържание на витамин А, но това не е напълно точно. Той всъщност е с високо съдържание на бета-каротин - антиоксидант, който тялото може да превърне във витамин А. По тази причина къдравото зеле може да бъде ефективен източник за увеличаване нивата на този много важен витамин в човешкия организъм.

8. Кейлът е добър източник на минерали

Много хора имат недостиг на жизненоважни микронутриенти. Кейлът е добър източник на калций на растителна основа - хранително вещество, което е много важно за здравето на костите и има важна роля във всички видове клетъчни функции.

Освен това къдравото зеле е достоен източник на магнезий - важен минерал, от който повечето хора не получават достатъчно. Приемането на достатъчни количества магнезий ежедневно може да предпази от диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Кейлът съдържа много малко калий - минерал, който помага за поддържане на водно-солевия обмен в човешкото тяло. Адекватният прием на калий е свързан с понижаване на кръвното налягане и по-нисък риск от сърдечни заболявания.

Едно предимство, което къдравото зеле има пред листните зеленчуци е, че е с ниско съдържание на оксалат, вещество, което се намира в някои растения, което може да попречи на усвояването на минералите.

9. Кейлът е с високо съдържание на лутеин и зеаксантин - мощни хранителни вещества, които предпазват очите

Едно от най-честите последствия от стареенето е влошаването на зрението. За щастие в диетата има няколко хранителни вещества, които могат да помогнат да се предотврати това. Два от основните са лутеин и зеаксантин - каротеноидни антиоксиданти, които се намират в големи количества в кейла и в някои други храни.

Много изследвания показват, че хората, които приемат достатъчно лутеин и зеаксантин, имат много по-малък риск от дегенерация на макулата (централната част на ретината) и катаракта (помътняване на лещата на окото), две много често срещани нарушения на очите.

10. Помага при отслабване

Къдравият зеленчук е много нискокалоричен, но все пак осигурява значително количество полезни хранителни вещества, които засилват чувството за ситост.

Поради ниското си съдържание на калории и високото съдържание на вода, къдравото зеле е с ниска енергийна плътност. Консумирането на много храни с ниска енергийна плътност е доказано, че подпомага загубата на тегло. Кейлът също така съдържа малки количества протеини и фибри. Това са две от най-важните хранителни вещества, когато става въпрос за отслабване.

Как се консумира кейл?

Добавете къдравото зеле в салати или сварете на пара и сервирайте като гарнитура.

Популярен начин за приготвянето му е на чипс. За да го направите, овкусете кейла със зехтин или с масло от авокадо, подправете със сол и изпечете във фурна, докато стане хрупкав.

Можете да добавите листното зеле в сладкиши и най-различни ястия, за да повишите хранителната стойност.

Ето и няколко рецепти как да приготвите кейл:

1. Печена сьомга с нахут и кейл

Една порция печена сьомга с нахут и кейл ще достави на организма не само всички гореизброени ползи от къдравото зеле, но и всички полезни витамини и омега-3 мастни киселини, които се съдържат в сьомгата. Това са витамините A, D, E и от група B. Освен това и богат набор от пълноценни белтъчини от растителен и животински произход.

2. Крем супа от броколи и кейл

В тази крем супа от броколи и кейл се съдържа богат набор от антиоксиданти, витамин C и U, както и хлорофил, който действа положително върху състава на кръвта.

3. Омлет с авокадо и кейл

Здравословен обяд от омлет с авокадо и кейл, богат на фибри и полезни мазнини, който поради високото си съдържание на белтъчини засища за по- дълго време. Ястието е подходящо за след тренировка или за обилна закуска. Може да съхраните в кутия за обяд като здравословен избор за работа или за училище.