Ненаситени мастни киселини

Хранителните мазнини имат лоша репутация, но е необходимо да се знае, че има различни видове, някои от които са жизненоважни за здравето на човек. Тялото ни се нуждае от мазнини за енергия и за много важни процеси като усвояване на определени витамини и минерали.

В продължение на няколко десетилетия в хранителната индустрия започна да се заменят високомаслените мазнини с обезмаслени или с ниско съдържание на мазнини хранителни продукти. Тъй като мазнините са с високо съдържание на калории, премахването им изглежда като добър начин за регулиране на теглото и подобряване на здравето. Добавените захари и рафинираните въглехидрати често се използват като заместители на мазнините в преработените храни. Това добавя много допълнителни калории с малка или никаква хранителна стойност.

Ненаситените мастни киселини се съдържат, основно, в растителните масла и морските продукти. В много от растителните масла съдържанието им достига до 80-90% (в слънчогледовото, царевичното, лененото масло и зехтина). В животинските мазнини също има, но количеството им не е голямо.

Ненаситените мастни киселини, в чиито молекули има една свободна въглеродна връзка, се наричат мононенаситени; тези, при които има две или повече такива връзки – полиненаситени. Ненаситените мазнини на стайна температура са течни.

Видове ненаситени мастни киселини

Има два основни вида ненаситени мастни киселини

• Мононенаситени: олеинова, палмитолеинова мастни киселини;

• Полиненаситени: алфа-линоленова (омега-3) - ейкозапентаенова (ЕРА) и докозахексаенова (DHA) мастни киселини; линолова (LA, омега-6) - арахидонова мастна киселина.

1. Мононенаситени мастни киселини

Проучвания установяват, че консумацията на растителни мононенаситени мастни киселини помага за намаляване риска от сърдечно-съдови заболявания и обща смъртност.

Храните, които съдържат най-големи количества мононенаситени мастни киселини са:

• зехтин;
• фъстъчено масло;
• авокадо;
• повечето ядки и семена.

2. Полиненаситени мастни киселини

Човешкото тяло се нуждае от полиненаситени мастни киселини, за да функционира. Те помагат за движението на мускулите и съсирването на кръвта. Тъй като тялото не произвежда този вид мазнини, те трябва да се набавят чрез храната.

Полиненаситените мазнини могат да бъдат разделени на още 2 вида:

• омега-3 мастни киселини;
• омега-6 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини са полезни за здравето на сърцето.

Източници на алфа-линоленова (омега-3) мастни киселини са:

• мазната риба (сардини, риба тон, сьомга, пъстърва, скумрия и херинга)
• смляно ленено семе и ленено масло;
• соя;
• стриди;
• орехи;
• слънчогледови семена;
• чиа семена.

Консумацията на твърде много омега-6 мастни киселини може да увеличи възпалението в тялото и да повиши риска за определени здравословни състояния, включително затлъстяване.

Източници на линолова (омега-6) мастни киселини са:

• рапично масло;
• шафраново масло;
• соево масло;
• слънчогледово масло;
• орехово масло;
• царевично масло.

Доказателства сочат, че ако се заменят наситените мазнини с полиненаситени, ще се намали риска от сърдечно-съдови заболявания, но не и ако се заменят наситените мазнини със захар и преработени въглехидрати.

Някои масла могат да имат повече ползи за здравето от други. Рапичното масло, въпреки че се счита за ненаситена мазнина, е силно рафинирано. Проучване от 2018 г. установява, че това масло може да има отрицателни ефекти върху здравето. Препоръчва се консумацията на различни видове масла в умерени количества.

Проучване установява, че многократното нагряване на растителните масла може да намали антиоксидантната им активност и да увеличи производството на свободни радикали, което може да доведе до лоши последици за здравето. Избягвайте прегряване или изгаряне на растителни масла, за да запазите съдържанието им на полезни хранителни вещества.

Колко е препоръчителният дневен прием на мазнини?

Хората се нуждаят от мазнини, за да функционира организма правилно, затова не е необходимо да ги изключвате от менюто. Препоръчително е да се консумират в умерени количества.

Общият прием на мазнини за деня може да бъде между 20-35%, което е равно на 44 до 77 грама общо мазнини дневно при диета с 2000 калории. Според индивидуалните потребности и цели на човек, количествата мазнини могат да варират, но не трябва да се изключват от диетата напълно.

Изследвания показват, че някои диети с по-високо съдържание на мазнини, като Средиземноморската диета и нисковъглехидратните диети, са полезни за цялостното здраве. Най-добрите показатели за потребността на човек от микроелементи са индивидуалните му енергийни нужди, генетика и начин на живот.

Как влияят ненаситените мазнини върху здравето?

Изборът да включите хранителни източници на мазнини в диетата може да донесе множество ползи за тялото, включително:

• увеличават ситостта и намаляват чувството за глад;
• помагат за поддържане на здравословно тегло;
• подобряват нивата на липиди в кръвта.

Всички мазнини не са обаче еднакви. Представените полезни и вредни източници на мазнини ще ви помогнат да изберете най-полезните източници на мазнини, които да добавите в менюто си.

Кои са здравословните и нездравословните източници на мазнини?

Има един вид лоши мазнини, които трябва да се избягват - това са трансмазнините. Те нямат хранителна стойност и са вредни за здравето. Често се срещат в:

• пържените храни;
• преработените закуски;
• печените изделия.

Световната здравна организация (СЗО) представи план за премахване на нездравословните трансмазнини (хидрогенираните мазнини) от всички храни в световен мащаб до 2023 г. Два други вида хранителни мазнини са наситените и ненаситените мазнини. Добре е да се изключат трансмазнините от диетата, да се ограничат наситените мазнини и да се приемат в умерени количества полезните ненаситени мазнини.

Нездравословните източници на мазнини са:

• маргарин;
• сладолед, айсинг и други богати на мазнини захарни изделия;
• висококалорични, богати на мазнини напитки (пълномаслено шоколадово мляко и други);
• пържени храни;
• растителен шортенинг;
• преработени меса (бекон, месни консерви и други);
• рафинирани растителни масла (рапично масло);
• пакетирани храни с високо съдържание на мазнини (чипс, бисквити и други).

Здравословните източници на мазнини са:

• зехтин, масло от авокадо и кокосово масло;
• неподсладено пълномаслено или нискомаслено кисело мляко;
• авокадо;
• неподсладен кокос;
• маслини;
• ядки, семена и ядкови масла;
• тлъста риба (сьомга, сардини и други);
• цели яйца;
• чиа и конопени семена.

Други храни с високо съдържание на мазнини като сиренето и кравето масло могат да се впишат добре в здравословния начин на живот, но трябва да се консумират умерено, както и другите храни, съдържащи големи количества мазнини. Тъй като те са богати на калории, могат да доведат до наддаване на теглото, ако се консумират прекомерно.

При приготвяне на ястия трябва да се има предвид, че някои мазнини са по-подходящи за готвене при висока температура, докато други могат да се добавят само към готово ястие, защото са по-чувствителни към топлина. Зехтинът екстра върджин или маслото от авокадо могат да се използват за сотиране или пържене, докато деликатните масла, като ядковото и лененото масло трябва да се използват само за овкусяване на ястия след готвене.

Използвайте следните мазнини за готвене:

• За сотиране: зехтин, масло от авокадо;
• За печене: зехтин, слънчогледово масло, кокосово масло, масло от авокадо.

Печете на висока температура, на скара или във фурната морските дарове и домашните птици, вместо да ги пържите.

Четете внимателно етикетите на маслата. Бъдете внимателни, когато купувате продукти с намалено съдържание на мазнини, тъй като мазнините често се заменят със захари и други добавки, които не са полезни за здравето на човек.

Здравословното хранене започва с диета, богата на пълноценни храни, включва източници на полезни мазнини като авокадо, ядки, семена, яйца и зехтин.