Мононенаситени мастни киселини

В диетата на човек обикновено се срещат три вида мазнини с различни ефекти и ползи за здравето. Това са:

• наситени мазнини;
• мононенаситени мазнини;
• полиненаситени мазнини.

Важно е да разберем ползите от трите вида, които са естествено съдържащи се в храните, за да ги включим правилно в менюто си, тъй като диетите с ниско съдържание на мазнини имат много рискове - намалена мозъчна функция, дисбаланс на хормоните и проблеми с мозъка.

Има още един вид мазнини - трансмазнини. Те са изключително нездравословен страничен продукт от промишленото производство на мазнини и трябва да се изключат от менюто. Трансмазнините са толкова опасни и силно асоциирани с много случаи на сърдечни заболявания, висок холестерол и затлъстяване, че СЗО издава забрана за използването им през 2015 г., като дава 3 години за пълното им елиминиране от всички преработени храни.

Мазнините са особено важни за способността на тялото да функционира правилно. От телесната температура до регулиране на теглото. Поддържането на добро ниво на здравословни мазнини в тялото е изключително важно за дългосрочното здраве.

Предстои да разберем какво представляват мононенаситените мазнини и защо са ценни за човешкия организъм.

Същност на мононенаситените мазнини

Мононенаситените мазнини са мастни киселини с една двойна връзка. Точката им на топене е между тази на наситените и тази на полиненаситените, което означава, че те са течни на стайна температура и започват да се втвърдяват при охлаждане.

Както всички мазнини, и те съдържат 9 калории на 1 грам и трябва да се консумират умерено, за да се регулират приетите за деня калории до приемливи нива. Високият прием на мазнини и висококалорични храни в диетата може да допринесе до увеличаване на теглото.

Мононенаситените мазнини се срещат често в храни като зехтин, маслини, ядки (фъстъци, бадеми, кашу, лешници), авокадо, риба (дива сьомга, скумрия), пилешко месо, яйца и пълномаслено мляко. Най-често срещаната мононенаситена мастна киселина, намираща се в храната, е олеиновата. Тя се среща естествено в растителни и животински масла, особено в зехтин, авокадо (масло от авокадо) и фъстъчено масло.

Научно изследване установява, че децата, приемащи предимно ненаситени мазнини с менюто си, са с по-добър липиден профил, което означава, че всъщност имат по-малко липиди (мазнини) в кръвта. Това показва, че тялото е създадено да обработва мазнините по положителен начин.

Как влияят мононенаситените мазнини върху здравето?

1. Предпазват от сърдечни болести

Този вид мастни киселини се отнасят към кардиопротекторите. Понижаващото холестерола действие, което оказват, повлиява благоприятно сърдечносъдовата система и е профилактика срещу атеросклероза, водеща до инсулти и инфаркти.

Заместването на наситените мазнини с мононенаситени в диетата има защитен ефект срещу метаболитен синдром и натрупване на нарушения, които увеличават риска от развитие на сърдечносъдови заболявания.

Проведено е проучване, фокусирано върху появата на предсърдно мъждене - често срещан вид аритмия, свързана с намален приток на кръв към сърцето при жени със сърдечносъдови заболявания. Резултатите предполагат връзка между приема на здравословни мазнини и понижен риск от предсърдно мъждене.

Установено е също, че диети с високо съдържание на мононенаситени мазнини имат положителен ефект върху деца с висок холестерол и други рискови фактори за развитие на сърдечносъдови заболявания.

2. Подобряват чувствителността към инсулин и помагат на тялото да използва правилно мазнините

Неспособността на организма да обработва и освобождава инсулин правилно се нарича инсулинова резистентност. Това причинява натрупване на глюкоза в кръвта и често води до диабет тип 2.

Отслабването и редовното спортуване могат да помогнат за намаляване на инсулиновата резистентност. Чрез намаляване на приема наситени мазнини и замяната им с мононенаситени в диетата може да се увеличи инсулиновата чувствителност.

Основна причини за инсулиновата резистентност е дисфункцията на мастната тъкан, която съхранява триглицеридите в тялото при приемане на повече от необходимите калории, а по време на гладуване освобождава енергия под формата на свободни мастни киселини и глицерол. Когато се случи този процес, мастната тъкан секретира голям брой пептиди (съединения, състоящи се от аминокиселини), които имат голямо положително въздействие върху мозъка, черния дроб и скелетните мускули, поддържайки ги в хомеостаза, укрепват и метаболизма.

Когато тялото изпита мастна дисфункция, мастните клетки не успяват да отделят в организма съответните количества пептиди и мастни киселини, което причинява инсулинова резистентност и намалена способност за поддържане на здравословно тегло. Най-често това се получава при хора с излишна или с твърде малка телесна мазнина.

Замяната на наситените мазнини в диетата с мононенаситени не само повишава чувствителността към инсулин, но и обръща мастната дисфункция. Тези мазнини имат положителен ефект върху мастната дисфункция дори в случаите на затлъстяване.

3. Помагат при отслабване

Диетите с високо съдържание на мононенаситени мазнини подпомагат процеса на отслабване. Доказано е, че оказват положително влияние на пациенти с повишени нива на някои чернодробни ензими (предшественик на чернодробно заболяване) в намаляването на теглото, обиколката на талията и нивата на холестерол в кръвта, както и други фактори, свързани със затлъстяването.

След приема на храна, съдържаща мононенаситени мастни киселини, организмът ги използва веднага като "гориво" за своята дейност, без да "складира" запаси. Затова увеличаването на количеството им в менюто подпомага отслабването.

Резултати от проведени изследвания показват, че олеиновата киселина възпрепятства отлагането на мазнини и дори подпомага тяхното "изгаряне".

4. Подобряват настроението

Добавянето на този вид мазнини в диетата може да намали нивото на гнева, както и да увеличи физическата активност и енергийния разход за почивка, което означава, че човек ще изгори повече калории по време на покой.

5. Укрепват костите

Мононенаситените мастни киселини позволяват на костите да абсорбират калция ефективно, което допринася за по-добрата плътността на костите и заздравяването им, предотвратявайки развитието на остеопороза. Диетите с високо съдържание на наситени мазнини и ниско съдържание на ненаситени мазнини са свързани с по-ниска костна плътност и намалена абсорбция на калций.

6. Намаляват риска от рак

Скорошни проучвания подкрепят хипотезата, че диетите с високо съдържание на мазнини, особено на ненаситени, са свързани с по-малък риск от развитие на някои видове рак. Храните с високо съдържание на мононенаситени мастни киселини се борят успешно с рака. Тези мазнини имат противовъзпалителни свойства.

Прилики между мононенаситени и полиненаситени мазнини

Тези два вида мазнини са особено важни за организма. Ето и приликите между тях:

• могат да намалят нивата на лошия холестерол и да повишат нивата на добрия холестерол и триглицеридите в кръвта;
• имат положително въздействие върху настроението;
• имат противовъзпалителни свойства, като полиненаситените въздействат по-силно;
• влияят положително върху здравето на сърцето;
• съдържат 9 калории за 1 грам;

Разлики между мононенаситените и полиненаситените мазнини

• мононенаситени мастни киселини са заменими, а полиненаситените са незаменими и трябва да се набавят с храната;
• мононенаситените мазнини помагат за намаляване на риска от много видове рак, докато полиненаситените имат по-голямо влияние върху здравето на мозъка и когнитивните функции;
• мононенаситените мазнини нямат различни видове мастни киселини, докато полиненаситените съдържат два отделни типа мастни киселини - омега-3 и омега-6, които трябва да се приемат в комбинация и в равни количества, тъй като приема на твърде много омега-6 и недостатъчно омега-3 е свързано с много здравословни проблеми.

Източници на мононенаситени мазнини

Едни от най-добрите източници на мононенаситени мазнини са:

• маслини;
• зехтин екстра върджин;
• авокадо;
• бадеми;
• фъстъци;
• кашу;
• яйца;
• червено месо.

Странични ефекти

Излишъкът от калории (без значение от какви източници бива приет) допринася за натрупването на нежелани мазнини в корема. Мазнините не трябва да се изключват напълно от диетата, тъй като както споменахме вече, те са жизненоважни за правилното функциониране на човешкия организъм.

Хората, изложени на риск от жлъчнокаменна болест или страдат от нея, трябва да наблюдават приема на мазнини и незабавно да съобщят на своя лекар, ако проявят някои от симптомите на камъни в жлъчката.

Мононенаситените мастни киселини са вредни само при прекалена консумация.

Препоръки

Не овкусявайте зеленчуковите салати с майонеза и сметана, а използвайте студено пресован зехтин. Някои хора предпочитат добавянето на оцет или лимонов сок, но диетолозите държат на зехтина, защото множеството витамини-антиоксиданти и други полезни фитонутриенти в зеленчуците се усвояват само в присъствието на мазнини.