Наситени мастни киселини

Голям процент наситени мастни киселини се съдържа в твърдите животински мазнини (до 50% от общото тегло). Изключение правят палмовото и кокосовото масла, които, въпреки че са с растителен произход, се отнасят към наситените.

Наситени киселини – маслена, оцетна, маргаринова, стеаринова, палмитинова, арахинова и др. Палмитиновата киселина е една от най-разпространените мастни киселини в животинските и растителните липиди.

Влиянието на наситените мазнини върху човешкото здраве е спорна тема. В миналото се е смятало, че те са били основна причина за развитие на сърдечни заболявания. Днес учените не са напълно убедени в това твърдение. Едно нещо е ясно - наситените мазнини не са една съставка, а група от различни мастни киселини с разнородни ефекти върху човешкото здраве и метаболизъм.

Разлика между наситени и ненаситени мазнини

Наситените и ненаситените мазнини са два основни класа мазнини. Тези групи се различават малко по тяхната химична структура и свойства. Например, наситените мазнини са твърди на стайна температура, докато ненаситените са течни. Основните хранителни източници на наситени мазнини са тлъстите меса, свинската мас и лой, сиренето, кравето масло, сметаната, кокосовото, палмовото и кокосовото масло.

Същност на наситените мазнини

Всички мазнини са съставени от молекули, наречени мастни киселини, които са вериги от въглеродни атоми. Различните видове наситени мастни киселини могат да бъдат разграничени по дължината на техните въглеродни вериги. Ето и кои са най-често срещаните наситени мастни киселини в човешката диета:

• стеаринова мастна киселина: с 18 въглеродни атома;
• палмитинова мастна киселина: с 16 въглеродни атома;
• миристинова мастна киселина: с 14 въглеродни атома;
• лауринова мастна киселина: с 12 въглеродни атома;
• капринова мастна киселина: с 10 въглеродни атома;
• каприлова мастна киселина: с 8 въглеродни атома;
• капронова мастна киселина: с 6 въглеродни атома.

Рядко се срещат в диетата различни от тези наситени мастни киселини. Наситените мастни киселини, които имат по-малко от 6 въглеродни атома са познати като късоверижни мастни киселини. Те се произвеждат в червата на човек, когато чревните бактерии ферментират фибрите. Могат също така да се открият в малки количества и в някои ферментирали хранителни продукти.

Как влияят наситените мазнини върху здравето?

Повечето учени смятат, че наситените мазнини не са толкова нездравословни, както се е предполагало преди години. Доказателства сочат, че те не причиняват сърдечни болести, но има и такива, които твърдят, че те могат да причинят. Това не означава задължително, че те са нездравословни.

Предполага се, че някои ненаситени мазнини подобряват здравето. Консумирането на малки количества ненаситени мазнини вероятно не би повлияла отрицателно на здравето. За да се намали риска от сърдечни заболявания, по-голямата част от дневния прием на мазнини трябва да бъде от ненаситени мастни киселини.

За сравнение, замяната на наситени мазнини с въглехидрати не осигурява никакви ползи за здравето, а дори уврежда липидния профил - с него се измерват нивата на липидите в кръвта, като холестерол и триглицериди. Въпреки че е известно, че някои наситени мазнини могат да повишат нивата на лошия (LDL) холестерол, връзката между нивата на холестерола и сърдечните заболявания е по-сложна. Например, наситените мазнини повишават нивата на големи LDL холестеролни частици, които не са толкова силно свързани със сърдечни заболявания, колкото по-малките и по-плътни частици.

1. Стеаринова мастна киселина

В сравнение с въглехидратите или други наситени мазнини, стеариновата киселина понижава нивата на лошия холестерол или има неутрализиращи ефекти. Като такава, тя е по-здравословна от много от другите наситени мазнини.

Проучвания установяват, че човешкото тяло частично превръща стеариновата мастна киселина в олеинова - здравословна ненаситена мазнина. Според някои оценки, коефициентът на превръщане е само 14% и може да няма голямо значение за здравето.

Основният хранителен източник на стеаринова мастна киселина са животинските мазнини. Нивата на стеаринова киселина обикновено са ниски в мазнините на растенията, с изключение на кокосовото и какаовото масло, както и в маслото от палмови ядки. Стеариновата киселина се счита за здравословна наситена мазнина и не повишава риска от сърдечни болести.

2. Палмитинова мастна киселина

Палмитиновата киселина е най-често срещаната наситена мазнина в растенията и животните. Най-богатият хранителен източник, в който се съдържа, е палмовото масло. Тя представлява приблизително една четвърт от мазнините в червеното месо и млечните продукти.

В сравнение с въглехидратите и ненаситените мазнини, палмитиновата мастна киселина повишава нивата на общия холестерол и на лошия (LDL) холестерол, без да оказва влияние на добрия (HDL) холестерол. Високите нива на лошия холестерол са рисков фактор за сърдечни заболявания.

Когато едновременно се приема палмитиновата киселина с линолова мастна киселина (вид ненаситена мазнина), това може да компенсира някои от ефектите на палмитиновата киселина върху холестерола.

Проучвания установяват, че диетата с високо съдържание на палмитинова киселина може да повлияе неблагоприятно на настроението и да намали физическата активност.

3. Миристинова мастна киселина

Тя причинява значително покачване на нивата на общия холестерол и лошия LDL холестерол в сравнение с палмитиновата киселина или въглехидратите, но не влияе на нивата на добрия HDL холестерол. Тези ефекти са много по-силни от тези на палмитиновата киселина.

Миристиновата киселина е сравнително рядко срещана. Не се намира в големи количества в повечето храни. Определени масла и мазнини съдържат прилични количества от нея.

Кокосовото масло и маслото от палмови ядки съдържат сравнително големи количества от тази мастна киселина, както и от други видове мазнини, които могат да компенсират ефекта на миристиновата върху липидния профил на кръвта.

4. Лауринова мастна киселина

Лауриновата мастна киселина е най-дългата от средноверижните мастни киселини. Повишава нивата на общия холестерол повече от другите мастни киселини. Това повишаване се дължи до голяма степен на увеличението на HDL добрия холестерол. Лауриновата киселина намалява количеството на общия холестерол спряло добрия HDL холестерола. Тези промени са свързани с намален риск от сърдечни заболявания.

Тази киселина има по-благоприятно въздействие върху нивата на HDL добрия холестерол, отколкото всяка друга наситена мастна киселина.

Лауриновата мастна киселина съставлява приблизително 47% от маслото от палмови ядки и 42% от кокосовото масло, докато в другите често консумирани масла, тези мазнини се съдържат в особено малки количества.

5. Средноверижни мастни киселини - капринова, каприлова и капронова мастни киселини

Капроновата, каприловата и каприновата мастни киселини са средноверижни. Имената им произлизат от латинската дума "capra", която означава женска коза. Наричат се така, поради това, че се съдържат в изобилие в козето мляко.

Средноверижните мастни киселини се абсорбират и транспортират директно до черния дроб, където бързо се метаболизират. Доказателствата сочат, че средноверижните мастни киселими могат да имат следните ползи за здравето на човек:

• Помагат при отслабване - няколко проучвания установяват, че тези мастни киселини могат да увеличат броя на изгорените калории и да насърчат загубата на тегло.
• Повишена чувствителност към инсулин
• Имат антиспазмолитичен ефект - тези мастни киселини, най-вече каприновата, могат да имат антиспазмолитични ефекти, особено когато се комбинират с кетогенна диета.

Поради потенциалните им ползи, средноверижните мастни киселини се продават като добавки.

Каприновата киселина е най-често срещаната от тях. Представлява около 5% в маслото от палмови ядки и 4% в кокосовото масло. В по-малки количества се съдържа в животинските мазнини и рядко в други храни.

6. Късоверижни мастни киселини

Наситените мастни киселини, които съдържат по-малко от 6 въглеродни атома, са известни като късоверижни мастни киселини. Най-важните са:

• маслена мастна киселина: с 4 въглеродни атома;
• пропионова мастна киселина: с 3 въглеродни атома;
• оцетна мастна киселина: с 2 въглеродни атома.

Те се образуват, когато полезните чревни бактерии ферментират приетите с храната фибри в дебелото черво. Приемането им с храната е минимално в сравнение с количествата, които се произвеждат в дебелото черво. Съдържат се в малки количества само в млечните мазнини и в някои ферментирали храни.

Късоверижните мастни киселини са отговорни за много от ползите за здравето, свързани с приема на фибри. Маслената киселина е важен източник на хранене за клетките, покриващи дебелото черво в човешкото тяло.

Видовете фибри, които насърчават производството на късоверижни мастни киселини, са известни като пребиотици. Това са устойчивото нишесте, пектина, инулина и арабиноксилана.

Заключение

Различните видове мастни киселини имат различно въздействие върху здравето на човек. Повечето проучвания са изследвали здравословните ефекти на наситените мазнини като цяло, без да се прави разлика между различните видове. Въпреки че някои видове дълговерижни наситени мазнини могат да повишат нивата на LDL лошия холестерол, няма убедителни доказателства, че някои от тях причиняват сърдечни заболявания, необходими са повече изследвания. Повечето здравни организации съветват хората да ограничат приема на наситени мазнини и да ги заменят с ненаситени, за които има данни, че носят ползи за здравето на сърцето.