Полиненаситени мастни киселини Омега 3

Полиненаситените мастни киселини Омега 3 са уникален източник на жизнени сили и полезни вещества за организма. Именно Омега 3 подобряват здравето на сърдечносъдовата система и мозъка. Днес диетолозите отчитат недостиг на тези мазнини в менюто на човека, затова им се обръща специално внимание: създават се специални балансирани диети, произвеждат се съответните лекарствени средства и биологично активни добавки, с помощта на които бихме могли да набавим нужното на организма количество от Омега 3. Разбра се, най-добрият начин да постигнем това е чрез хранителни източници.

Храни, съдържащи Омега 3:

• рибено масло;
• ленено семе;
• черен дроб на треска;
• рапично олио;
• зехтин;
• конопени семена;
• орехи;
• скумрия;
• риба тон;
• херинга;
• пъстърва;
• сьомга;
• сухи соеви зърна;
• овесен зародиш.

Обща характеристика

Полиненаситените мастни киселини Омега 3 се смятат за незаменими, тъй като организмът не е способен да ги синтезира сам. Затова на помощ идват продуктите, които ги съдържат.

Към класа на незаменимите мастни киселини се отнасят вещества като алфа-линоленова киселина, докозахексаенова киселина, ейкозапентаенова киселина. Това са киселини с растителен и животински произход. Така алфа-линоленовата киселина се съдържа в семената на лена, конопа, тиквата, в ореховите ядки и листните зеленчуци. Докозахексаеновата и ейкозапентаеновата киселини са с животински произход, те се срещат в тлъстата океанска риба, включително сьомга, сардина и риба тон.

Организмът може да получи Омега 3 също от зехтина, авокадото, различните ядки и семена, но се смята, че рибата и морските продукти заемат първото място. Изключение са рибите, отглеждани в изкуствени водоеми и хранещи се предимно с комбинирани смеси.

Дневна необходимост от Омега 3

Медиците наблюдават дисбаланс с масов характер на Омега 3 и Омега 6 в организма на съвременния човек. Най-често се среща излишък на незаменими мастни киселини от клас Омега 6 при съществен недостиг на Омега 3. В най-добрия случай съотношение Омега 6-Омега 3 трябва да бъде в съотношение 2:1. В тази връзка ще кажем, че рапичното масло е признато за един от най-подходящите продукти за баланс между незаменимите мастни киселини.

Дневната необходимост от Омега 3 е от 1 до 2,5 грама дневно, това зависи от здравословното състояние на организма. При проблеми със сърдечносъдовата система, нарушена мозъчна дейност (чести депресии, Алцхаймер) лекарите препоръчват менюто да се обогати с храни, съдържащи Омега киселини.

Нужното количество може да се набави, като към ястията се добавя 1 супена лъжица рапично олио или чаена лъжица ленени семена. Вариант е и изяждането на 5-10 ореха на ден или около 100 грама прясно приготвена сьомга, сардина.

Колкото до рибата, съветът на диетолозите е тя да се консумира не по-рядко от 3 пъти седмично за пълноценно осигуряване на полезните мастни киселини от клас Омега.

Потребността от Омега 3 нараства при:

• риск от инфаркт;
• хипертония;
• атеросклероза;
• депресии и болест на Алцхаймер;
• онкологични заболявания;
• недостиг на хормони;
• студено време (през зимните месеци).

Потребността от Омега 3 намалява при:

• топло време (през топлите месеци от годината);
• понижено кръвно налягане;
• липса на посочените по-горе заболявания.

Усвояване

За пълноценно усвояване на Омега 3 са необходими ензими, които помагат на организма максимално ефективно да използва постъпващите с храната незаменими мастни киселини. Нужните ензими на децата се предават чрез майчиното мляко, а възрастният организъм ги произвежда самостоятелно.

За пълноценно усвояване от хранителните продукти трябва да се спазват някои правила при приготвянето на последните.

Омега 3 се разрушава под въздействието на кислород, светлина и топлина. Затова растителни масла и други продукти, съдържащи мастните киселини, е необходимо да се съхраняват в добре затворени съдове, най-добре в хладилник. Пърженето напълно унищожава полезните свойства на ненаситените мастни киселини, затова за готвянето на продуктите да се използват максимално щадящи методи.

Полезни свойства и въздействие върху организма

Тези киселини са строителен елемент за мозъка, нервната и ендокринната системи. Участват в строежа на клетъчните мембрани, притежават противовъзпалителен ефект, намаляват риска от развитие на сърдечни и съдови болести, регулират концентрацията на захар в кръвта.

Взаимодействие с есенциални елементи

Омега 3 в организма взаимодейства с витамин Д, добре се съчетава с витамин А, въздейства върху тялото в съчетание с Омега 6. Добре се усвоява заедно с протеинова храна.

Признаци на недостиг:

• чупливи нокти;
• кожни обриви;
• лющене на кожата;
• поява на пърхот;
• депресивно настроение;
• запек;
• ставни проблеми;
• хипертония.

Признаци на излишък:

• понижаване на артериалното налягане;
• кръвоизливи;
• храносмилателни проблеми, диария.

Омега 3 за красота и здраве

Омега 3 киселините правят кожата по-еластична, изравняват цвета й, овлажняват я и са отлична профилактика срещу появата на обриви. Освен това ускоряват обмяната на веществата, което означава, че помагат да бъдем стройни и красиви.

Продуктите, съдържащи Омега 3, влизат в състава на средиземноморската диета, която не само позволява да се борим с излишните килограми, но и тонизира нервната система, подобрявайки жизнения тонус на организма.