Здравословни храни и напитки за закуска

Здравословната закуска може да бъде чудесен начин за започване на деня. Кои храни обаче са най-подходящи? Има разнообразие от основни продукти, които могат да осигурят хранителни вещества, сила и енергия. Закуската, смятана за най-важното хранене през деня, може да помогне за цялостното здраве, така че е най-добре да не се пропуска, когато е възможно. Ето кои са най-здравословните храни и напитки за закуска.

› Плодове
› Нискомаслени млечни продукти
› Ядки и семена
› Храни, богати на протеини
› Пълнозърнести храни
› Напитки
› Защо не трябва да се пропуска закуската?

Плодове

Плодовете съдържат много основни хранителни вещества, от които човешкото тяло се нуждае, като калий, фибри, витамин С и фолат. Експертите съветват да се добавят плодове и зеленчуци към всяко хранене, включително закуската. Ето кои са най-здравословните варианти:

Банани

Бананите – особено когато все още имат зелен оттенък – са едни от най-добрите източници на устойчиво нишесте. Устойчивото нишесте е здравословен въглехидрат, който подобрява нивата на кръвната захар след хранене и увеличава чувството за ситост.

„Нарежете го и го добавете към зърнена закуска или овесена каша.“, съветва Ерика Джовинацо, диетолог, базиран в Ню Йорк. „Това ще добави естествена сладост, така че може да не се нуждаете от допълнителна захар.“

Благодарение на здравословната доза калий, бананите са особено добър избор за хора с хипертония. Това е така, защото калият е основен електролит, който помага за понижаване на кръвното налягане по естествен път.

Боровинки

Пресни или замразени, тези малки суперплодове са богати на антиоксиданти. Редовната консумация на боровинки може да подобри мозъчната функция, включително паметта и двигателните умения.

Изследванията показват, че боровинките съдържат голямо количество антоцианини – мощен антиоксидант, който помага за защита на мозъчните клетки от увреждане и заболявания.

Пъпеш

„Всеки плод е добро допълнение към закуската ви.“, казва Джовинацо. Пъпешът не е изключение.

Една чаша пъпеш съдържа 11 милиграма витамин С и 232 микрограма витамин А. Както повечето растения от семейство Тиквови, пъпешите имат висока концентрация на вода (около 90%), което означава, че редовната им консумация подобрява хидратацията и увеличава чувството за ситост.

Червени боровинки

Червените боровинки съдържат витамини, антиоксиданти, минерали и фибри, които подпомагат храносмилането и поддържат здравето на сърцето.

Червените боровинки имат защитен ефект. Някои доказателства сочат връзка между дребния плод и понижен риск от някои видове рак. Червените боровинки могат да помогнат и в борбата с редица стомашно-чревни заболявания.

Хората, които следят количеството захар в диетата си, е важно да знаят, че неподсладеният сок от червена боровинка съдържа много по-малко захар, отколкото другите плодови сокове.

Грейпфрут

Грейпфрутът спокойно може да бъде част от здравословната закуска, тъй като съдържа витамини С и А, калий и ликопен, както и фибри. „За пълноценна закуска го комбинирайте с протеини, като кисело мляко или яйца.“, предлага Джовинацо.

Хората, които приемат лекарства, е препоръчително да се консултират с лекар, тъй като грейпфрутът и сокът от него могат да повлияят на някои медикаменти, отпускани с рецепта.

Киви

Този малък плод съдържа около 134 милиграма витамин С на чаша. Кивито също така е богато на калий и съдържа голямо количество фибри – хранителни вещества, които подобряват храносмилането.

Кивито е леко тръпчиво. Хората, които предпочитат храни с по-сладък вкус, могат да го смесят с ягоди или банани в смути или плодова салата.

Малини

Малините съдържат елагитанини – вид антиоксидант, който може да бъде изключително полезен в борбата с рака. Черните малини, по-специално, играят важна роля в превенцията на ракови заболявания, но са необходими повече изследвания. Малкият плод също така е отличен източник на витамин С.

Малините са идеални за добавяне към зърнени закуски и кисело мляко или за смесване в смути за бърза закуска в движение.

Ягоди

„Плодовете са суперхрани, защото са с високо съдържание на антиоксиданти, без да съдържат голямо количество калории.“, обяснява Джовинацо. Ягодите, подобно на боровинките, са добър източник на антоцианини.

Една чаша ягоди съдържа 85 милиграма витамин С и три грама фибри. Сладкият плод може да бъде полезен и за сърдечносъдовото здраве.

Диня

Динята е отличен начин за хидратация на тялото сутрин, тъй като едно парче съдържа около 270 милилитра вода.

Сокът от диня също е сред най-добрите източници на ликопен – хранително вещество, което се съдържа в червените плодове и зеленчуци и може да предотврати атеросклероза или втвърдяване на артериите.

Нискомаслени млечни продукти

Хранителните вещества в нискомаслените млечни продукти, като калций, калий, протеини и витамин D, помагат за изграждането и поддържането на здрави кости. Такива са:

• Гръцкото кисело мляко – То е богато на калций и протеини, което увеличава чувството за ситост. За придаване сладък вкус и доза допълнителни хранителни вещества могат да бъдат добавени плодове. Тези, които желаят да увеличат приема на здравословни мазнини, могат да смесят млечния продукт с нарязани ядки или супена лъжица ядково масло.
• Млечни продукти на растителна основа – Соевите продукти са добра алтернатива, тъй като хранителната им стойност е подобна на тази на кравето мляко. Млечните продукти от соя съдържат протеини и калций и могат да бъдат обогатени с витамин D.

Ядки и семена

Ядките и семената са добър източник на протеини, когато се комбинират с други храни, особено за хората, които не консумират яйца или млечни продукти. Те също така съдържат есенциални фибри, здравословни мазнини, витамини и минерали. Ето няколко варианта за здравословна закуска:

• Бадемово масло – Бадемовото масло е отличен алтернативен източник на протеини (около 6,72 грама в две супени лъжици). То също така е богато на мононенаситени мазнини – добър заместител на наситените мазнини. Бадемовото масло може да бъде използвано за намазване върху филия пълнозърнест хляб или в комбинация с банан или ябълка.
• Ленено семе – Поръсването на зряло, смляно ленено семе в смути или купа със зърнени храни ще превърне закуската в богат източник на омега-3 мастни киселини, фибри и лигнани. Тези съединения имат противовъзпалителни и антиоксидантни свойства, което означава, че предотвратяват увреждането на клетките. Лененото семе може да бъде отлично допълнение към диетата при диабет, защото е богато на фибри, основно хранително вещество за контрол на кръвната захар. Важно е обаче да се знае, че суровото или неузряло ленено семе е възможно да съдържа токсични съединения, които могат да бъдат вредни, ако се консумират в големи количества.

Храни, богати на протеини

Консумацията на протеини за закуска може да помогне за контрол на кръвната захар през целия ден и увеличаване на чувството за ситост. Общото количество протеини, от които се нуждае човек, зависи от редица фактори, включително възраст, пол, телесно тегло и ниво на активност.

Протеините включват месо и морски дарове, както и зеленчуци като боб, грах и леща. Хранителното вещество се съдържа също в ядки, семена и соеви продукти. По-долу са представени няколко варианта, които могат да бъдат включени в закуската.

Пилешки или пуешки гърди

Пилешките или пуешките гърди без кожа са чудесен вариант за закуска, богата на протеини. Изследванията показват, че комбинирането на птиче месо с богати на въглехидрати храни, като например печен картоф, може да помогне да се поддържа кръвната захар в норма през целия ден.

Птичето месо може да бъде добавено към различни закуски, като например бъркани яйца, омлети и други.

Яйца

Яйцата са отличен източник на протеини и хранителни вещества като витамин D. Едно голямо сурово яйце съдържа 6,3 грама протеин и 80 IU витамин D, наред с други хранителни вещества.

Въпреки че яйцата съдържат холестерол, някои доказателства сочат, че те не увеличават вероятността от развитие на сърдечни заболявания. Проучване, публикувано през 2018 г., дори установява, че хората, които консумират яйца, са изложени на 11% по-нисък риск.

„Ако избирате постни протеини и не консумирате богати на мазнини храни, тогава яйцата са отличен продукт, който да включите в диетата си.“, споделя Джовинацо.

Тофу

Половин чаша сурово, твърдо тофу съдържа около 21,8 грама протеин. Соевият продукт съдържа също хранителни вещества като калций, манган, желязо и витамин А.

За хората, които не ядат бъркани яйца, бърканото тофу може да бъде здравословна растителна закуска. Соевият продукт може да се комбинира и със сотирани зеленчуци, боб и подправки.

Пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни съдържат много хранителни вещества, които предлагат ползи за здравето и помагат за предотвратяване на редица хронични заболявания. Ето кои продукти са подходящи за включване в здравословната закуска:

• Овесени ядки – Класическият вариант за закуска с овесени ядки има много хранителни ползи. Те съдържат бета-глюкан – вид фибри, за които е доказано, че помагат за понижаване на холестерола, когато се консумират редовно. Овесените ядки също са богати на фосфор, магнезий, желязо и цинк.
• Пълнозърнест хляб – Изборът на пълнозърнест хляб ще добави повече фибри към диетата. Към него могат да се прибавят яйца, авокадо или ядково масло.

Напитки

Важно е човешкото тяло да е хидратирано през целия ден. Консумацията на вода поддържа телесната температура, помага за елиминирането на отпадъците и предотвратява дехидратацията на организма. В допълнение към водата, някои други напитки също могат да бъдат полезни, като например:

• Кафе – Кафето може да осигури разнообразни ползи за здравето. Някои доказателства сочат връзка между консумацията на кофеиновата напитка и намаления риск от хронични заболявания като някои видове рак, диабет тип 2, чернодробни заболявания и болест на Паркинсон. Кафето също така съдържа антиоксиданти и други съединения, които помагат за намаляване на възпалението.
• Чай – Различните видове чай могат да предоставят разнообразни хранителни вещества, осигурявайки множество ползи за здравето. По-специално, зеленият чай може да подобри умствената бдителност, да облекчи главоболието и да подпомогне контрола на телесното тегло.

Защо не трябва да се пропуска закуската?

Някои изследвания показват, че хората, които редовно пропускат закуската, са изложени на по-висок риск от:

• диабет;
• нарушен кортизолов ритъм;
• високо кръвно налягане;
• сърдечни заболявания;
• висок холестерол;
• затлъстяване или наднормено тегло.

Пропускането на хранения намалява приема на калории, но прескачането на закуската може да повлияе негативно на качеството на диетата. Това е така, защото закуската възстановява енергията, поддържа нивата на кръвната захар и предотвратява преяждането, намалявайки апетита.