Храни, които съдържат повече протеини от яйцата

Яйцата са основен хранителен продукт, който съдържа не малко количество белтъчини, известни още като протеини (средно 6,3 грама в едно голямо яйце). Но те не са единственият възможен източник на важните за здравето макронутриенти. Много животински и растителни храни осигуряват дори по-голямо количество белтъчини от яйцата.

Храни, съдържащи по-голямо количество протеини от яйцата

Хранителните продукти, които могат спокойно да заместят яйцата, без да се намалява приема на протеини, включват:

Гръцко кисело мляко

Опаковка от 150 грама обикновено гръцко кисело мляко съдържа приблизително 16 грама протеин. Млечният продукт, известен със своята кремообразна текстура, се приготвя по различен начин от традиционното кисело мляко. При производството млякото се прецежда няколко пъти, за да се отстрани суроватката, което води до по-плътна текстура. Този процес също така увеличава съдържанието на протеин, като същевременно намалява лактозата и захарта.

Пилешки гърди

Пилешките гърди без кожа съдържат 22,5 грама протеин в порция от 100 грама. Тази част от пилето също е с ниско съдържание на мазнини, натрий, въглехидрати и калории.

Пилешките гърди и други източници на животински протеин, за разлика от повечето растителни храни, включват всичките девет незаменими аминокиселини, необходими за синтеза на белтъчини, които човешкото тяло не може да произведе само.

Риба тон

Порция от 100 грама консервирана риба тон осигурява 19 грама белтъчини. В допълнение към високото съдържание на протеини, рибният продукт е богат на омега-3 мастни киселини, които са изключително полезни за сърдечносъдовата система.

>>> Приемът на протеини от различни източници понижава риска от високо кръвно налягане

Сьомга

100 грама сьомга, отглеждана във ферми, съдържа приблизително 20 грама протеин, а дивата – около 22 грама. Подобно на рибата тон, сьомгата е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Този вид риба също е богата на витамин D, който подпомага усвояването на калций и фосфор – минерали, необходими за изграждането на здрави кости.

Черен боб

Черният боб, консервиран във вода, съдържа 6,91 грама протеин в порция от 100 грама – количество, надвишаващо това в едно голямо яйце. Бобовата култура също е с високо съдържание на разтворими и неразтворими фибри, необходими за поддържане здравето на храносмилателната и сърдечносъдовата системи.

Едамаме

Друг добър източник на протеини е едамамето (млади соеви зърна, набрани в точно определен момент). 100 грама от растителния продукт осигуряват 11,9 грама белтъчини. Подобно на черния боб, едамамето е богато на фибри, което го прави чудесна добавка към всякакви салата, придавайки им свежест и текстура.

Тофу

Тофуто представлява хранителен продукт, който се произвежда от соево мляко. Той е добър източник на протеини и съдържа всичките девет незаменими аминокиселини. Важно е обаче да се отбележи, че количеството белтъчини може да варира. Например мекото тофу съдържа малко над 7 грама протеин на 100 грама, а твърдото – 12,7 грама.

Растителният продукт, който е с относително ниско съдържание на калории, предлага също ценни витамини и минерали като мед, селен, манган, калций, желязо, цинк и тиамин (витамин В1).

Фъстъчено масло

Фъстъченото масло е един от най-богати на белтъчини продукти от веганската кухня – две супени лъжици осигуряват 7,1 грама протеин. Отличава се също с високо съдържание на здравословни мононенаситени мазнини, минерали, омега-3 мастни киселини и фибри. Фъстъченото масло има приятен и плътен вкус, което го прави чудесна добавка към сосове, салати и супи.

>>> Фъстъчено масло – състав, ползи и вреди от консумацията му

Бадеми

Бадемите са отличен източник на белтъчини – 60 грама ядки съдържат приблизително 7 грама протеин, а две супени лъжици бадемово масло 6,73 грама. Бадемите са богати също на мононенаситени мазнини, които спомагат за повишаване на „добрия“ холестерол и намаляване на „лошия“, както и на калций, фибри, магнезий, фосфор и витамин Е.

Леща

Лещата има забележителен хранителен профил и е добър източник на белтъчини (порция от 100 грама осигурява 9 грама протеин), което я прави отлична алтернатива на месото. Растителният продукт също така е богат на мазнини, фибри и наситени мастни киселини.

Киноа

Киноа е изключително богата на протеини зърнена култура – 14-20% (за сравнение – в пшеницата съдържанието на белтъчини е приблизително 14%, в просото 9,5%, а в ориза 7,5%). Освен това растителният продукт е отличен източник на желязо, фосфор, магнезий, фибри и витамин Е. Киноато е лесно смилаема и усвояема от човешкия организъм и се комбинира чудесно с всякакви зеленчуци.

>>> Киноа - полезни свойства и хранителен състав

Червено месо

Червеното месо – говеждо и свинско – е с високо съдържание на протеини (приблизително 20 грама в порция от 100 грама продукт). Освен това е богато на витамини от група В, желязо и цинк.

Колко грама протеини трябва да се приемат на ден?

Важно е да се отбележи, че няма точен отговор на въпроса колко грама белтъчини е препоръчително да приема човек на ден. Определянето на точното количество протеин за всеки индивид зависи от много фактори, сред които възраст, физическа активност, физиология и цели, свързани с контрол на тегло или здравословно състояние. Въпреки това препоръчителният минимален прием е 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло.