Хранене при фитнес

Тренировките са сигурен начин за отслабване, но само при едно условие: ако внимавате как се храните. Между другото, правилното хранене, съвсем, не изисква големи усилия. Всичко, което трябва да направите е да промените някои свои навици.

10 прости правила за отслабване:

Запомнете: можете да отслабнете без гладуване и мъчителни ограничения. Системата на хранене, която предлагаме се основава на базата на 10 лесни за изпълнение правила. Всяко едно от тях е важно в борбата с излишните килограми.

Правило 1 - Повече калории!

Странно, но факт. Нискокалоричните диети (под 1200 ккал дневно) нанасят повече вреда, отколкото полза на организма. Калорийният дефицит се приема от тялото като опасност и то започва да работи на "икономичен режим". Обмяната на веществата се забавя и за да се защити тялото, то натрупва повече мазнини и изгаря по-малко. Освен това, ограничавайки рязко количеството калории, човек не може да издържи на големи физически натоварвания.

И още един факт: в отговор на диетата с малко калории, на повърхността на мастната тъкан се произвежда специален ензим, който умишлено предпазва мазнините от изгаряне. И накрая, нискокалоричната диета задължава тялото да черпи енергия от мускулните тъкани, в т. ч. и от сърдечния мускул. Или, казано с прости думи, с такава диета вие унищожавате мускулатурата си и нанасяте удар "право в сърцето". Затова, забравете за гладуването! Тайната на успеха е златната среда. Трябва да получавате достатъчно калории за нормалната обмяна на веществата, но и следва да изразходвате повече от приетото количество.

Сега да се заемем с пресмятане. В 1 кг мазнина се съдържат 7710 калории. Предвид това, можете да определите нормалното количество калории, които следва да приемате ежедневно, за да отслабнете. Необходимостта от калории зависи от вашата физическа активност. Ако се занимавате с фитнес, то вие спадате към хората с активна физическа дейност. За да компенсира изразходваната енергия, без да губи тегло, спортуващият човек трябва да приема 35 ккал на килограм телесно тегло.

Да предположим, че тежите 65 кг. - 35 калории х 65 кг = 2275 калории. Това е вашата норма за поддържане на постоянно тегло. Допускаме, че искате да отслабнете с 5 кг. Тогава намалете приема на калории с 500 на ден, т.е до 1775. Ще постигнете желания резултат след 77 дни (7710 кал х5 = 38550; 38550: 500 = 77.). На пръв поглед, това е дълъг период от време, но колкото по-бавно губите килограми, толкова повече се увеличава шансът да не ги възвърнете отново.

Тренировките са още един начин за създаването на калориен дефицит. Ако искате да свалите тегло - тренирайте по-дълго. Средно, за час физическо натоварване се изразходват 300-500 калории. При много висока физическа активност, на ден може да се стопяват от 1500 до 1800 калории. Двуседмичната диета, която ще разгледаме по-долу, включва приемането на 1500 калории дневно.

Правило 2 - Минимум калории от мазнини!

Тлъстата храна може бързо да обезсмисли всички ваши усилия. Главната причина за това е, че калориите от тежката храна (маслото, пържени храни, сладкарски изделия и други) веднага се запазват под формата на мазнини. А за калориите с друг произход е необходимо време и допълнителна енергия, за да се преобразуват. Най-лесният начин е да изключите мазнините от менюто си. Понякога, това е напълно достатъчно, за да намалите калоричността на храната до нужното равнище. Избирайте ястия и продукти с намалено съдържание на мазнини или обезмаслени: лесноусвоими протеини като бяло пилешко месо, риба, яйчен белтък, млечни продукти с ниска масленост. Купувайте обезмаслена майонеза, нискомаслени дресинги за салати. Помислете върху това, как можете да заместите тлъстата храна със здравословен еквивалент. Например, вместо пържени картофи - яжте варени или печени, вместо пълномаслено мляко - обезмаслено, вместо сметана и майонеза в салатата - подправете я с нискомаслено кисело мляко. Заменете масления сладолед с млечен, чипса със соленки. За предпочитане е храната да се вари, пече, да се приготвя на парна баня или в микровълнова, но не и да се пържи в мазнина.

Обръщайте внимание на "скритите" мазнини. Те задължително се съдържат в крекерите, бисквитите, сладкарските изделия, хлебчета. Ние не ги виждаме, но тяхното количество е значително. Разбира се, не трябва да забравяте, че на организма са му нужни калории. Колко точно? Това е въпрос, който получава различни отговори, породени от различни гледни точки.

Правило 3 - Употребявайте натурални продукти!

Натуралните, необработени продукти се усвояват по-добре от организма, практически, без остатък. Онзи същият, който се натрупва под формата на подкожна мазнина. Вашата диета трябва да се състои, главно, от пресни плодове и зеленчуци, непреработени зърнени храни и други комплексни въглехидрати. Те са необходими за образуването на гликоген  - въглехидрат, който се натрупва в мускулите и черния дроб и се изразходва при физически упражнения.

Като допълнение ще кажем, че в натуралната храна има голямо количество целулоза, която се дели на 2 вида: разтворима и неразтворима. Разтворимата се съдържа в овеса, оризовите трици, сушен грах, боб, сушени сливи. Основното й качество е, че понижава нивото на холестерол в кръвта. Неразтворимата целулоза стимулира работата на храносмилателния тракт, извежда канцерогенните токсини. Тя се съдържа във всички зърнени храни, плодове и зеленчуци.

Белият хляб и тестените изделия от бяло брашно не помагат за избавянето от излишните килограми. Тези продукти са преминали дълбока преработка и не се усвояват ефикасно от организма, затова те се преобразуват в телесни мазнини.

Правило 4 - Намалете въглехидратите!

Въглехидратите са едни от най-важните хранителни елементи. Те са вашата енергия. Ако искате да ускорите процеса на отслабване, трябва да ограничите потреблението на въглехидрати. Работата е там, че тогава в организма има по-малко гликоген, а неговият недостатък се компенсира за сметка на "рециклирането" на мазнини. Въпреки това, съществува и обратната страна на монетата. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати води до летаргия и лошо настроение - мозъкът започва да изпитва нужда от глюкоза.

Има разрешение на този проблем. Всяко ваше хранене, освен вечерята, трябва да включва комплексни въглехидрати. Ако този режим не понижава работоспособността ви, то започнете постепенно да намалявате количеството приемани въглехидрати през втората половина на деня. В крайна сметка, трябва да достигнете до такава схема на хранене, при която най-голямото количество въглехидрати, приемано от вас, да бъде по време на закуска. При всички случаи, леката вечеря е вашата гаранция срещу затлъстяване. Помнете златното правило: Закуската изяж сам, обядът раздели с приятел, а вечерята дай на врага!

Сега, отново ще смятаме. Дневното количество въглехидрати трябва да е 55-60% от общата калоричност. Да предположим, че вие приемате 1500 калории. Умножаваме ги по 60% и получаваме: 1500 х 0,60 = 900 калории. След това разделяме 900 на 4 (1 грам въглехидрати дава 4 калории). Резултатът е 225 грама въглехидрати на ден. След това делим 225 на 4 (броя на храненията: закуска, втора закуска, обяд и следобедна закуска). Получаваме, че с всяко хранене трябва да приемаме 56 грама въглехидрати.

За да изчислите количеството необходими храни, трябва да използвате таблица, показваща калориите и хранителните елементи в различните продукти.

Освен това, не забравяйте, че всеки човек е различен и има индивидуална нужда от хранителни вещества. Затова, започнете да пресмятате въглехидратите по правилата и формулите, а след това променете дневното количество според личната си необходимост.

Правило 5 - Ограничете консумацията на захар!

Всякакъв вид захар (мед, рафинирана, кафява, сиропи), в организма се превръща в глюкоза, която по-късно попада в кръвта, хранейки мозъка и мускулите. Ако нейното количество е много голямо, то кръвта може да се превърне в гъст "захарен сироп". За да не се случи това, природата е създала хормона инсулин. Всеки път, когато прекалите с консумацията на сладки продукти, задстомашната ви жлеза започва да отделя допълнително инсулин.

Задачата на този хормон е да отстранява излишната глюкоза. Къде отива този излишък? Същият този инсулин предвижва част от това количество в мускулите, за да се запази там под формата на гликоген.

Правило 6 - Консумирайте достатъчно протеини!

Физическите упражнения изискват голямо количество протеини, за да се поддържа работата на мускулите. В процеса на храносмилане, протеинът се преработва в аминокиселини, които след това се преобразуват в протеин на мускулната маса. Някои аминокиселини се изгарят в организма по време на физически упражнения (особено при аеробика). Поради тази причина, физически активните хора имат нужда от по-голямо количество белтъчини, отколкото тези, които водят заседнал начин на живот. Ако не получавате достатъчно количество протеини, вашият организъм ще започне да отслабва. В крайна сметка, всички положени усилия ще се окажат напразни.

Колко белтъчини са нужни на човек, водещ активен начин на живот? Съвременни изследвания показват, че ако целта ви е да отслабнете, то ежедневната доза протеини трябва да е 20-25% от общата калоричност на менюто. Ако желанието ви е да повлияете на мускулите, то ще ви е нужен още повече белтък.

Изчисляването на необходимостта от протеини е аналогично с това за пресмятането на въглехидрати. Умножаваме общата калоричност по процента протеини: 1500 х 0,20 = 300. Делим 300 на 4, защото 1 грам белтъчини дава 4 калории. Получаваме 75 грама протеини на ден. Точно толкова се съдържат в 50 грама бяло пилешко месо, риба или нетлъсто месо, 8 грама в чашка обезмаслено мляко или нискомаслено кисело мляко.

Правило 7 - Хранете се разнообразно!

Това старо и мъдро правило се потвърждава отново, след като се открива групата на веществата, наречени фитохимикали. Те се съдържат в плодовете и зеленчуците и предпазват човека от много заболявания, включително рак и сърдечни болести. Колкото по-разнообразна е вашата храна, толкова по-голям набор от фитохимикали получава организма ви.

Тофу (соева извара) е вегетариански продукт, който е изключително богат на тези вещества и е най-добър помощник на онези, които искат да отслабнат. Той е хранителен и в него има съвсем малко количество мазнини. Фитохимикалите, съдържащите се в този продукт и в останалите соеви изделия, поддържат хормоналния баланс при жените. По време на менопаузата увеличават намаленото ниво на естрогена. Но те са в състояние и да го намалят, ако е завишено. Такова нормализиращо действие помага в борбата с неприятните неразположения в този етап и намалява вероятността от ракови заболявания.

Соевите продукти са много полезни за жените, затова представената 14-дневна диета включва Тофу и продукти от соево мляко.

Разнообразното хранене има още едно предимство. Нискокалоричните диети водят до дефицит на витамини и минерали в храната. Хората, които често се подлагат на диети, си навличат различни здравни проблеми: анемия (заради недостиг на желязо), сърдечна аритмия, отслабване на имунната система, изтощение и главоболие. Включвайки разнообразни продукти в менюто си, вие се застраховате срещу всички тези беди.

Днес е на мода използването на различни хранителни добавки, в т. ч. заместители на храненето. Но не трябва да се забравя, че добавките са, преди всичко, допълнение към здравословната храна. Добавките съдържат същите хранителни вещества (витамини, минерали и други), които присъстват в хранителните продукти, но в по-висока концентрация.

Правило 8 - Хранете се 8 пъти дневно!

Времето на храненето 3 пъти на ден отмина. Днес, диетолозите препоръчват по 5 пъти. Това е добре, защото много хора не издържат времето между отделните хранения и консумират не особено полезни продукти в тези паузи. 5-дневният прием на храна има и други предимства: калориите изгарят по - бързо, всеки път, когато ядете, скоростта на обменните процеси се увеличава, защото се изразходва енергия за храносмилането и усвояването на храната. По този начин поддържате обменната система активна. Това означава, че мазнините се изгарят по-добре.

Получавате повече енергия, защото в организма няма недостиг на хранителни вещества, необходими за образуването на енергия. Тези съставки се усвояват по-добре. Ако ядете често и по малко, получавате повече витамини и минерали.

Правило 9 - Не забравяйте за количеството на порцията!

Ежедневно (за целия ден) трябва да приемете:

• 4-5 порции пресни плодове и зеленчуци. Примерна порция: средна ябълка, чаша сурови зеленчуци или половин чаша сварени.
• 4-6 порции естествени комплексни въглехидрати. Примерна порция: 1/2 чаша люспи от зърнени култури, 2 оризови питки, 2 царевични питки или средно голям печен картоф.

Поне 2 порции нискомаслени млечни продукти. Примерна порция: чаша обезмаслено мляко, кисело мляко или обезмаслена извара, 60 грама обезмаслено сирене.

2-3 порции протеинова храна. Примерна порция: 60-90 грама бяло птиче месо, риба, нетлъсто месо, 1/2 чаша боб или бобови растения, 2 яйчни белтъка. Малко мазнини и масло.

Правило 10 - По-малко алкохол!

Алкохолът може много да ви обърка, защото виното, бирата и др. съдържат огромно количество калории. Оказва се, че 1 чаша от полезната бира би съсипала всичките ви усилия за отслабване. И още, в алкохолните напитки има захар, която лесно се превръща в подкожна мазнина. Най-добре е да не приемате никакъв алкохол, докато не постигнете желания резултат.