Колко протеин трябва да приемаме на ден

Протеините са изключително важни за здравето, тъй като са основният градивен елемент в човешкото тяло. Те участват в изграждането на различни тъкани – от косата и ноктите до костите и съединителната тъкан. Ето защо е важно да знаем колко протеини да приемаме на ден, независимо дали искаме да отслабнем, да изградим мускулна маса или просто да поддържаме добър тонус.

От колко протеин се нуждаем?

Съвременните стандарти са наложени от проучвания, проведени през 2002 г. от Института по медицина на Съединените щати. Според тях възрастен човек над 19 години трябва да приема между 10 и 35% от дневните си калории под формата на протеини, което означава между 200 и 700 калории при диета, включваща общ прием около 2000 калории. Има и друг начин, който е далеч по-лесен за изчисляване. Според него количеството протеини на ден зависи от телесното тегло – за всеки 1 килограм е необходим прием от 0,8 грама протеини. Например мъж с тегло 80 килограма трябва да консумира около 65 грама белтъчини дневно.

На базата на по-скорошни проучвания обаче от Института предлагат по-високи дневни дажби, за да се избегне недостиг на протеин, който може да доведе до прогресивна загуба на мускулна маса. Целта е да се достигнат количества от 1,3 до 1,8 грама за килограм телесно тегло или дневен прием между 88 и 122 грама за жените и между 105 и 125 грама за мъжете.

Нуждаем ли се от допълнителен прием на протеини?

Повечето хора, които се хранят балансирано, нямат нужда да добавят още протеини в менюто си или да променят нещо в диетата си. По-скоро разликите и ползите зависят от времето, по което се приемат белтъчините. Какво се има предвид? Голяма част от хората избягват да консумират протеини сутрин, а наблягат на тях вечер. Това обаче е напълно грешно.

Изследванията показват, че равномерният им прием – около 30 грама на всяко хранене (закуска, обед и вечеря) – е оптималният начин за консумация. По този начин се увеличава значително растежа на мускулите (около 25%), отколкото ако се приема препоръчителното дневно количество само на вечеря.

Телата ни не съхраняват протеините, затова е добре да ги разпределяме равномерно през деня. Излишните белтъчини не се отделят с урината и изпражненията, а остават в тялото, където се преобразуват в мастна тъкан, оказвайки неблагоприятно влияние върху редица органи.

Освен това има редица здравословни състояния, при които трябва да се избягва прекомерен прием на протеини. Например хората с хронично бъбречно заболяване трябва внимателно да следят приема на белтъчини, за да избегнат увреждане на бъбреците. Превишеният прием на протеини може също да предизвика протеиново отравяне, което е потенциално опасно за здравето и дори фатално в някои крайни случаи.

Имат ли значение източниците на протеини?

Да, източниците на протеин имат значение. Можем да си набавяме белтъчини от растителни (боб, леща, пълнозърнени храни) и животински източници (яйца, млечни продукти, месо или риба). Високият прием на протеини от животински източници обаче е свързан с повишен риск от диабет тип 2 и преждевременна смърт. От друга страна, консумацията на повече растителни източници на белтъчини е свързана с по-нисък риск от диабет и смърт вследствие на рак, както и с подобрени нива на холестерол.

Много животински източници на протеини също са сравнително богати на мазнини, особено наситени мазнини. Високият им прием допринася за повишен риск от хронични състояния като сърдечни заболявания. От друга страна, голяма част от растителните източници на белтъчини обаче са и богати на диетични фибри, които поддържат здравето на червата и намаляват вероятността от развитие на хронични заболявания.

Колко протеини да приемаме според начина ни на живот?

Количеството протеини, което ни е необходимо, зависи от фактори като възраст, пол, физическа активност, диета.

• Веганство и вегетарианство – Ако човек се храни достатъчно, няма защо да се притеснява за приема на протеини. Според някои изследвания няма разлика между белтъчините, които идват от растителни и животински източници. Единственото, което е от значение, е редовно да се консумират продукти, богати на протеини.
• Физическа активност – Протеините са важни не само за бодибилдърите, които искат да изградят перфектна мускулатура. Адекватният прием на белтъчини е от значение за всеки човек, който е физически активен. Дори Института по медицина в САЩ препоръчва спортуващите хора да увеличат приема на протеини на около 2 грама на килограм тегло.
• Напреднала възраст – С напредване на възрастта се наблюдава загуба на мускулна маса, което съответно води до слабост и загуба на подвижност. За да бъде предотвратен този ефект, експертите препоръчват да се приема около 25-30 грама на всяко хранене.