Колко протеин трябва да приемаме всеки ден

Протеините са изключително важни за здравето ни. Те са основният градивен елемент в тялото. Участват в изграждането на различни тъкани - от косата и ноктите до хормоните и антителата. Ето защо правилното количество протеини, което да приемате на ден, е от основно значение за вашето здраве. Дали се касае за отслабване, изграждане на мускули, или само за поддържането на добрия тонус, е важно да знаете колко белтъчини дневно да консумирате.

Нуждите варират според това какви са целите ви, дали спортувате, от вашата възраст, начин на живот, нива на активност, пол. Тук ще ви покажем как сами да изчислите количеството, кои хора се нуждаят от повече и кога протеините са твърде много.

От колко протеини се нуждаем?

Съвременните стандарти са наложени от проучвания, проведени през 2002-ра година, от Института по медицина в САЩ. Те твърдят, че възрастен човек над 19 години трябва да приема между 10 и 35% от дневните си калории под формата на протеини. Което означава между 200 и 700 калории при диета, включваща общ прием около 2000 калории. Друг начин, който е далеч по-лесен, включва и малко проста математика - количеството на ден съответства на теглото ви - за всеки 1 килограм телесно тегло се нуждаете от 0,8 грама протеини. Например мъж с тегло 80 килограма трябва да консумира около 65 грама дневно.

Но според по-скорошни проучвания, от Института предлагат по-високи дневни дажби, за да се избегне недостиг на протеин, който може да доведе до прогресивна загуба на мускулна маса. Целта е да се достигат количества от 1,3 до 1,8 грама за килограм телесно тегло, или между 88-122 грама за жени и между 105 - 145 грама за мъже.

Нуждаем ли се допълнителен прием на протеини?

Повечето хора, които се хранят по съвременен начин нямат нужда да добавят още протеини в менюто си или да променят нещо в това отношение. По-скоро разликата и ползите имат своята особеност от времето, по което се приемат. Какво имаме предвид? Повечето хора избягват да ядат белтъчини сутрин, а вечер "зареждат" с тях. Което е грешно.

Изследвания показват, че равномерният им прием, около 30 грама на всяко хранене - закуска, обяд и вечеря, е оптималният начин за консумация. Така увеличавате с 25% растежа на мускулите, отколкото ако изяждате същото количество протеини само вечер.

Телата ни не съхраняват протеините, затова е добре да ги разпределяме равномерно през деня. Обърнете внимание следващия път, когато се храните, на разнообразието на менюто си и ще се почувствате по-добре. А от практична гледна точка, когато приемате правилно протеините и поддържате добър мускулен тонус, помагате на метаболизма си, което е много важно за отслабването.

Вместо сутрин да ядете баничка, пробвайте да хапнете 2 яйца с чаша кисело мляко и малко плодове; друг вариант е 3/4 чаша овесени ядки с половин чаша кисело мляко, добавете и тиквени семена. На обяд изберете пилешки гърди с малко боб и богата салата.

Колко протеини са много?

Не бива да се прекалява с протеините, защото по този начин може да намалите значително другите макронутриенти, въглехидрати и мазнини, които имат също своите хранителни вещества, от които се нуждаем. Затова е най-добре да се придържате към правилото, че около 1/3 от храната ви трябва да е белтъчини или максимум 2 грама на килограм тегло (140-160 грама дневно). Прекалено високият прием на протеини от червено месо повишава и риска от сърдечни заболявания. От друга страна, не бива да се притеснявате, че те увеличават риска от камъни в бъбреците, ако нямате бъбречно заболяване, няма защо да се тревожите за подобни последствия. Има твърдения, че протеините отнемат от калция в костите и увеличават риска от остеопороза - в това има някакъв резон, но протеините с правилния достатъчен прием на калций даже имат оздравителен ефект върху костите. Най-доброто правилно е да се храните умерено, нека всяка хранителна група да заема правилна част от порцията ви, белтъчините да са около 1/3, останалото въглехидрати и мазнини, по този начин няма да се налага да се тревожите, че прекалявате с каквото и да е било и тялото ви ще получава всичко необходимо за своето правилно функциониране.

Колко протеини да приемаме според начина на живот?

Вегани и вегетарианци

Ако се храните достатъчно, няма защо да се притеснявате за приема на достатъчно количество от важния елемент. Според някои изследвания няма разлика между протеините, които идват от растителни и животински източници. Единственото, което трябва да правите, е да консумирате редовно яйца, кисело мляко, ядки, киноа, фъстъчено масло и соеви продукти.

Ако водите активен начин на живот

Протеините са важни не само за бодибилдърите, които искат да изградят перфектната мускулатура. Адекватният прием на белтъчини е от значение за всяка една активност, като поддържа изграждането на мускули.

Според Института по медицина в САЩ препоръките са дори да увеличите приема им около 2 грама на килограм, ако спортувате. Освен това съветът е да изядете от 15 до 25 грама протеини до час след тренировката, за да постигнете максимални резултати. Не е нужно да увеличавате количеството им за по-добър ефект, толкова са напълно достатъчни след тренировка.

Добре е да обърнете внимание, че ако изберете протеини със специфична аминокиселина левцин, ще постигнете най-добри резултати за растеж на мускулите. Високо левцинови храни са мляко, соя, сьомга, говеждо, пилешко, яйца и ядки като фъстъци.

Ако сте над 65 години

С напредването на възрастта започваме да губим и мускулна маса, което съответно води до слабост и загуба на подвижност. За да предотвратите тези ефекти увеличете количеството на протеина до около 25-30 грама на всяко хранене.

Научете повече за състава на белтъчините тук.

За Framar.bg: Данна Панджарова
Източник: eatingwell.com
Снимка: freepik.com;eatingwell.com