Лектини - ползи и вреди

Лектините са вид протеини, които свързват въглехидрати. Намират се в почти всички храни, особено в бобовите и зърнените. Могат да бъдат открити във всички растения и животни. Приемането им в големи количества може да намали способността на тялото да абсорбира хранителни вещества, докато консумирането им в по-малки - осигурява множество здравни ползи на човек.

Някои лектини са токсични и ако се приемат в големи количества могат да повлияят негативно върху здравето. Термичната обработка намалява съдържанието на лектини и прави продуктите безопасни за консумация.

Обща характеристика

Лектините са част от естествената защита на растенията срещу насекоми и други тревопасни животни, основно като токсин, който възпира животните да консумират растения. Рицинът е растителен лектин с токсични свойства. Този протеин е отрова, намираща се в рициновото масло и може да бъде смъртоносна.

Бобовите растения (боб, соя, фъстъци) съдържат най-големи количества растителен лектин. Добри източници са също зърнените култури и зеленчуците (картофи, домати, патладжани и чушки).

Как да намалим съдържанието на лектини в храните?

Готвенето разгражда по-голямата част от лектините в храните. При кипене на бобовите растения във вода се елиминира почти цялата лектинова активност. Суровият бъбрековиден боб съдържа 20 000-70 000 хемаглутиращи единици (HU - мярка за съдържание на лектини в храните). Добре сготвеният боб има едва 200-400 HU, което се счита за безопасно ниво. Лектините в соята се елиминират при варене за поне 10 минути. При правилна термична обработка на бобовите храни, те стават безопасни за консумация, ценна и питателна храна.

Готвенето, покълването или ферментирането на храни с високо съдържание на лектини намалява съдържанието на този протеин до незначителни и безопасни количества.

Усвояване на лектини

Лектините се намират в много растителни и животински храни, но само около 30% от продуктите, които консумираме, съдържат значителни количества. Този вид протеин е силно устойчив на храносмилателните ензими в човешкото тяло, може да премине през стомаха непроменен. Консумирането на големи количества от определени видове лектини може да причини дразнене на чревната стена, което да доведе до симптоми като диария и повръщане. Друг страничен ефект от прекомерната консумация е попречването на червата да абсорбират правилно хранителните вещества.

Храни, които съдържат високи количества лектин

Червен бъбрековиден боб

Червеният бъбрековиден боб е сред най-богатите източници на растителни протеини. Съдържа въглехидрати с нисък гликемичен индекс. Това означава, че при консумиране на продукта захарите се отделят по-бавно в кръвния поток, причинявайки постепенно, а не рязко покачване на кръвната захар.

Червеният боб съдържа големи количества устойчиво нишесте и разтворими фибри. Те помагат в загубата на тегло и подобряват здравето на червата. Варивото е богато на редица жизненоважни витамини (B9, K1) и минерали (желязо, калий).

Суровият бъбрековиден боб съдържа фитохемаглютинин, който е токсичен лектин. Основните симптоми на отравянето с него са силна болка в корема, силно гадене, повръщане и диария. Правилната термична обработка на варивото намалява съдържанието на токсина и прави продукта безопасен за ядене.

Соя

Соята е друга храна, която съдържа високи нива на лектини. Тя е чудесен източник на един от най-висококачествените растителни протеини, което я прави особено важна за вегетарианците. Соята е добър източник на витамини и минерали (молибден, мед, манган, магнезий и рибофлавин). Също така съдържа и растителни съединения, наречени изофлавони, които са свързани с профилактиката на рака и намаляване на риска от остеопороза. Този продукт може да помогне за понижаване на холестерола и за намаляване на риска от затлъстяване и диабет тип 2.

Лектините в соята се деактивират почти напълно при варене на продукта при 100 градуса в продължение на най-малко 10 минути.

Ферментацията и покълването са доказани методи за намаляване на лектините. Ферментиралите соеви продукти като мисо и темпе (ферментирали соеви зърна) са с 95% намалено съдържание на лектини. При покълването на соята се намалява с 59% съдържанието на лектин. Покълналите соеви кълнове са широко достъпни и могат да се добавят към салати или към ястия с картофи.

Пшеница

Пшеницата е основна храна, присъстваща на трапезата под различни форми на 35% от населението на света. Рафинираните продукти от културата са с висок гликемичен индекс. Освен това са бедни на хранителни вещества, тъй като по-голямата част от тях са премахнати в процеса на преработка.

Пълнозърнестата пшеница е богата на полезни за здравето на червата фибри. Тъй като в пшеницата се съдържа глутен, не се препоръчва за консумиране от хора с глутенова непоносимост и цьолиакия. Продуктът е богат източник на много витамини (B9), минерали (селен, мед) и антиоксиданти (ферулова киселина).

Суровата пшеница, особено пшеничният зародиш, е с високо съдържание на лектини (около 300 mcg/g). При готвене и преработка на продукта лектините почти се елиминират. В сравнение със суровите пшенични зародиши, пълнозърнестото брашно има много по-ниско съдържание на лектин (около 30 mcg/g).

При варенето на пълнозърнести макаронени изделия напълно се инактивират лектините, дори при температура 65 градуса.

Фъстъци

Фъстъците са вид бобови растения. Те съдържат големи количества моно- и полиненаситени мазнини, което ги прави чудесен източник на енергия. В тях има протеини и редица витамини (биотин, тиамин и витамин E) и минерали. Фъстъците са богати на антиоксиданти, които са свързани с множество ползи за здравето на човек - намален риск от сърдечни заболявания и камъни в жлъчката.

Лектините във фъстъците не намаляват при нагряване. Те могат да преминат през червата към кръвния поток.

Домати

Доматите са част от семейство картофови, заедно с картофите, патладжаните и камбите. Съдържат високо количество фибри и са богати на витамин С, като един домат осигурява приблизително 20% от дневната нужда от витамина. Те също са и добър източник на калий, фолати и витамин К1.

Едно от най-изследваните съединения в доматите е антиоксидантът ликопен. Установено е, че той намалява възпалението и сърдечните заболявания. Освен това има противоракови свойства.

Доматите също така съдържат лектини. Все още няма доказателства те да имат отрицателен ефект върху организма. Някои хора реагират при консумиране на домати, поради орален алергичен синдром (възниква при контакт на устната лигавица с растителни храни) или синдром на полено-хранителна алергия.

Картофи

Картофите са друг член от семейството на така наречените картофови зеленчуци. Те са много популярна храна, консумирана по цял свят. Съдържат високи нива на калий, за който се знае, че намалява риска от сърдечни заболявания. В обелките на картофите има витамини (C, B9) и минерали, както и високо количество антиоксиданти (хлорогенна киселина - съединението е свързано с намален риск от сърдечни заболявания и диабет тип 2).

Някои хора съобщават за неблагоприятни ефекти след консумиране на картофи. Изследвания върху животни показват, че това може да се дължи на лектините, съдържащи се в кореноплода. При повечето хора картофите не причиняват никакви неблагоприятни ефекти, а дори някои сортове са свързани с намаляване на възпалението.