Белтъчини (протеини) с растителен произход – хранителни източници

Белтъчините са основно хранително вещество, важно за здравословното и разнообразното хранене. Те са изградени от аминокиселини и са от съществено значение за растежа на клетките, подпомагат клетъчната регенерация, важни са за изграждането на мускулите, тъканите и органите, както и на колагена в съединителната тъкан и кожата, участват в множество метаболитни процеси. Протеините подпомагат хормоналната и имунната система, кръвосъсирването, транспортират желязо и кислород в кръвта и поддържат мозъка в добро състояние. В зависимост от възрастта, човешкото тяло се състои средно от 7 до 13 килограма протеини, които изпълняват различни функции.

Обикновено си ги набавяме чрез месо, яйца и мляко, но има и множество протеини с растителен произход, които да включим менюто си. Хората, които имат веганска култура на хранене, консумират именно растителни протеини, за да дадат на организма си необходимите му белтъчни вещества.

Растителните източници не бива да се пренебрегват за сметка на животинските, защото съдържат повече ненаситени мастни киселини, по-лесно смилаеми са и не съдържат пурин (или количествата му са минимални). При консумация на растителни протеини тялото усвоява по-малко калории, мазнини и холестерол, отколкото ако приема животински протеини.

Най-богатите растителни източници на протеин

Богати на растителен протеин са бобовите и зърнените култури; ядките, семената.

Сладка лупина

Сладката лупина е бобова култура, рекордьор по съдържание на протеин сред растенията. Съдържа незаменими аминокиселини, витамин Е, калций, магнезий, желязо и фосфор. Лупината укрепва имунната система, подпомага растежа на мускулите и регенерацията на клетките. Тъй като не съдържа пурини, е подходяща за хора, които имат високи нива на пикочна киселина или са предразположени към подагра. Може да се използва като заместител на соята.

Соя

Соята съдържа незаменими аминокиселини и е идеален заместител на месото. Протеинът в растението понижава нивата на вредния LDL холестерол и по този начин намалява риска от заболявания на сърцето и кръвоносните съдове.

Фъстъци

Сред ядките с най-голямо количество белтъчини са фъстъците (те са бобово растение, но се консумират като ядки, затова съдържанието им на протеин се сравнява с това в ядките). Около 1/4 от тях е протеини, което ги прави по-добър източник на белтъчини от говеждото и свинското месо, както и от повечето видове риба. Освен това фъстъците осигуряват на организма витамини от група В, важни минерали като флуор и йод, а съдържанието на магнезий е забележително – 300 мг магнезий в 100 грама от продукта).

Леща

Лещата (независимо от сорта) е друг добър източник на растителен протеин. Значително е и съдържанието на фибри в зрънцата, както и на витамин В, холин и магнезий. Този състав допринася за понижаване на холестерола, а оттам и до по-малък риск от развитие на сърдечносъдови заболявания.

Конопено семе

Конопените семена са източник на различни аминокиселини. Тяхното съотношение е балансирано, което прави протеините изключително ефективни за организма. Семената са богати и на антиоксиданти, които защитават клетките.

Ленено семе

Ленените семена се определят като суперхрана, не само защото съдържанието им на протеини е високо, но и защото продуктът е богат още на омега-3 мастни киселини, фибри, витамини и минерали.

Амарант

Амарантът е истинска хранителна бомба. В състава му влизат големи количества белтъчини и много витамин С, магнезий, желязо, калций и фибри. 70% от амарантовото масло са ненаситни мастни киселини, които благоприятстват нивото на холестерола.

Тофу

Тофуто е соево сирене, което има богато съдържание на протеини. Те обаче са в по-малки количества в сравнение с непреработената соя, тъй като наличието на вода в “сиренето” е голямо.

Киноа

Киноата е зърноподобна култура, чудесен заместител на ориза, която включва в състава си немалки количества протеин. Тя е богата на аминокиселината лизин, която се съдържа в рибата и месото. Освен това киноата е източник и на ценни микроелементи като магнезий, желязо, калий и цинк.

Овесени ядки

Овесените ядки също влизат в списъка с растителните храни-източници на протеин, който, в комбинация с бавно усвоимите въглехидрати в състава на популярната закуска, гарантира дълготрайна ситост.

Продуктът е богат и ненаситени мастни киселини и груби фибри, които подпомагат храносмилането и засищат глада за дълго време.

Други богати на протеин растителни източници са:

• нахутът – 19 грама белтъчини в 100 грама продукт;
• грахът – 23 грама протеин в 100 грама от зърната;
• бобът – в зависимост от вида, между 20 и 25 грама протеин в 100 грама.

Протеинът е необходимо хранително вещество след тренировка

След интензивна тренировка тялото се нуждае от протеин, за да възстанови микроскопичните разкъсвания в мускулните влакна, вследствие на спорта. Белтъчините помагат за нарастване на мускулите, те се стягат и са в състояние да изгарят повече енергия, a метаболизмът се забързва.

Препоръчителен дневен прием на протеин

Минимална дневна доза протеин е 0,8 грама на килограм телесно тегло, или около 56 грама за 70-килограмов човек и около 48 грама за 60-килограмов. Това количество е необходимо за предотвратяване на протеинов дефицит, а оптималният прием е от 1,2 до 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло, казва Габриел Лион, доктор по остеопатична медицина и основател на Institute for Muscle-Centric Medicine. Хората, които тренират или се занимават с професии, свързани с физическа активност, се нуждаят от повече протеин в сравнение с тези, които не са особено натоварени физически.