Ползи и вреди от консумацията на просо

Просото е една от най-древните зърнени култури, която принадлежи към семейство Житни (Poaceae). Консумира се особено в развиващите се страни в Африка и Азия. То е популярна храна на Запад, тъй като не съдържа глутен и е богат източник на протеини, фибри и антиоксиданти. Допринася за извеждането на антибиотиците от организма, поради което се препоръчва за консумация по време на и след приключване на лечение с такива средства. В статията ще разгледаме хранителния състав, ползите и вредите от консумирането на зърнената култура и как лесно да я сготвите.

Същност и видове просо

Просото е малко и кръгло пълнозърнесто, което се отглежда в Индия, Нигерия и други азиатски и африкански страни. Това древно зърно се използва както за консумация от човека, така и за храна за добитък и птици. То има множество предимства пред другите култури, включително устойчивост на суша и вредители. Също така е в състояние да оцелее в сурова среда и в не много плодородна почва. Тези предимства произтичат от неговия генетичен състав и структура (малък размер и твърдост).

Въпреки че всички сортове просо принадлежат към семейство Житни, те се различават по цвят, външен вид и видове. Основните сортове са перлено, лисича опашка, бяло, просо от пръст (или раги). Перленото просо е най-широко произвежданият сорт, предназначен за консумация от човека. Всички видове са известни с високата си хранителна стойност и ползи за здравето.

Хранителен състав на просото

Просото е сред най-ниско алергенните зърнени култури. То се усвоява лесно от организма, затова е подходящо дори за хора с чувствителна храносмилателна система.

Зърната се състоят 70% от нишесте, 12-15% протеин, съдържащ незаменими аминокиселини, немалко мазнини - 2,6-3,7%, също целулоза - 0,5-0,8%, до 2% захари, витамини РР, В1, В2 и много магнезий, фосфор и калий.

По съдържание на белтъчини то превъзхожда ечемика и ориза, а по отношение на мазнините отстъпва само на овеса. Белтъчините в просото включват незаменимите аминокиселини лизин, хистидин, валин, левцин, също мастни киселини, ензими, микроелементи. Витамините от В група в състава му са повече, отколкото в другите зърнени култури. Количеството на фолиевата киселина в него е два пъти по-голямо от това в царевицата и пшеницата. Фосфорът е 1,5 пъти повече, отколкото в месото. Значителни са наличностите на цинк, йод, бром, калий, магнезий и натрий в продукта.

В една чаша (174 грама) сготвено просо се съдържат:

• калории - 207;
• въглехидрати - 41 грама;
• фибри - 2,2 грама;
• протеин - 6 грама;
• мазнини - 1,7 грама;
• фосфор - 25% от дневната потребност (ДП);
• магнезий - 19% от ДП;
• фолат - 8% от ДП;
• желязо - 6% от ДП.

Просото осигурява повече незаменими аминокиселини (градивните елементи на протеина) от някои зърнени култури. Сорт раги има най-високо съдържание на калций от всички зърнени култури, като доставя 13% от дневната потребност в 100 грама сготвен продукт. Калцият е необходим за осигуряване на здрави кости, кръвоносни съдове и мускулни свивания, както и за правилната функция на нервите.

Ползи от консумацията на просо

Просото е богато на хранителни вещества и растителни съединения. Следователно може да осигури множество ползи за здравето. В народната медицина то се приема за продукт, който укрепва тялото (особено мускулната система) и дава сили. Прекрасно средство е при запек, извежда от организма остатъчните продукти. Заради липотропното действие, което оказват, ястията от просо са полезни при захарен диабет, атеросклероза и чернодробни заболявания.

Диуретичните и потогонни ефекти на продукта се използват при лечението на асцит (воднянка). Зърната подпомагат укрепването на счупени и увредени кости, зарастването на рани.

1. Богат източник на антиоксиданти

Просото е богат източник на фенолни съединения, особено на ферулова киселина и катехини. Тези молекули действат като антиоксиданти, за да предпазят тялото от вредния оксидативен стрес. Феруловата киселина помага за бързото заздравяване на рани, защитава кожата и има противовъзпалителни свойства. Междувременно катехините се свързват с тежките метали в кръвта, за да предотвратят отравяне с метали. Всички сортове просо съдържат антиоксиданти, но видовете с по-тъмен цвят (раги, бяло просо, лисича опашка) съдържат повече от белите или жълтите сортове.

2. Помага в борбата с диабет и контрола на кръвната захар

Просото е богато на фибри и нишестени полизахариди, два вида несмилаеми въглехидрати, които спомагат за контрола на нивата на кръвната захар. Тази зърнена култура също има нисък гликемичен индекс (ГИ), което означава, че е малка вероятността да повиши нивата на кръвна захар. Това прави продукта идеален за консумиране от  хора с диабет.

Проучване установява, че заместването на закуска на базата на ориз с такава с просо, понижава нивата на кръвна захар след хранене. Освен това, намалява инсулиновата резистентност, което е маркер за развитие на диабет тип 2.

3. Понижава холестерола

Просото съдържа разтворими фибри, които произвеждат вискозно вещество в червата, което улавя мазнините и помага за намаляване на нивата на холестерола. Протеините в просото също помагат за понижаване нивата на холестерол.

4. Не съдържа глутен

Просото не съдържа глутен, което го прави важна храна за хора с цьолиакия или за тези, спазващи безглутенова диета. Глутенът е протеин, който се среща естествено в зърнени храни като пшеница, ечемик и ръж. Хората с цьолиакия или непоносимост към глутен трябва да го избягват, защото предизвиква вредни храносмилателни симптоми като диария и малабсорбция на хранителни вещества. Когато закупувате просо, четете етикетите, за да сте сигурни, че продуктът не съдържа глутен и не е замърсен със съставки, които може да го съдържат.

Вреди и противопоказания на просото

1. Да не се прекалява с консумацията на просо

Просото е много полезен продукт, но това не го прави подходящ за консумация от абсолютно всички хора. С мярка трябва да се употребява от бременни жени, а мъжете следва да имат предвид това, че големите количества от продукта могат да доведат до отслабване на потентността. Прекомерната консумация на културата е противопоказна също при възпаления на дебелото черво, при стомашни заболявания и понижена киселинност. Препоръчително е просо да не се приема и по време на лечение на хипотиреоидизъм.

2. Съдържа антинутриенти

Просото съдържа антинутриенти, съединения, които блокират или намаляват абсорбцията на други хранителни вещества в тялото и могат да доведат до дефицити. Едно от тези съединения е фитиновата киселина, която пречи на усвояването на калция, калия, желязото, цинка и магнезия.

Други антинутриенти са гоитрогенните полифеноли, които могат да нарушат функцията на щитовидната жлеза, причинявайки гуша (увеличение на щитовидната жлеза, което води до подуване на шията). Независимо от това, този ефект е свързан само с излишния прием на полифеноли. Проучване установява, че гушата е значително по-разпространена, когато просото осигурява 74% от дневните калории на човек, в сравнение с едва 37% от дневните калории.

Как да намалим съдържанието на антинутриенти в просото?

• Накисване: Може значително да намалите антинутриентното съдържание на просото, като го накиснете за една нощ във вода и го оставите на стайна температура, след което го отцедете и изплакнете, преди да го сготвите.
• Покълване: То също намалява съдържанието на антинутриенти. Закупете си от магазин за здравословно хранене кълнове просо или си пригответе у дома. За целта поставете напоено просо в стъклен буркан и го покрийте с кърпа, която е закрепена с ластик. Обърнете буркана с главата надолу. Изплаквайте и отцеждайте зърната на всеки 8-12 часа. Ще забележите малки кълнове, които започват да се образуват след 2-3 дни. Отцедете кълновете и ги консумирате веднага.

Как се готви и яде просо?

Просото е добър заместител на ориза. За да го приготвите, изсипете в тенджера 2 чаши (480 мл) вода или бульон и 1 чаша (174 грама) сурово просо. Оставете да заври, след което намалете температурата и оставете да къкри за около 20 минути. Не забравяйте да го накиснете за една нощ преди готвене, за да намалите съдържанието на антинутриенти. Можете също да го препечете в тиган преди готвене, за да подобрите вкуса му.

Просото се продава и като брашно. Проучване показва, че приготвянето на печени изделия с брашно от просо значително подобрява хранителния им профил, като увеличава съдържанието на антиоксиданти. Освен това, зърнената култура се преработва, за да се приготвят леки закуски, паста и немлечни пробиотични напитки. Всъщност, ферментиралото просо действа като естествен пробиотик, осигурявайки живи микроорганизми, които са от полза за здравето на човек.

Можете да се насладите на просото като каша за закуска, гарнитура към основни ястия, добавка за салата, бисквити или съставка за сладкиши.

Заключение

Просото е пълнозърнеста храна, която е богата на протеини, антиоксиданти и хранителни вещества. Има многобройни ползи за здравето, като например помага за понижаването на нивата на кръвна захар и холестерола. Освен това не съдържа глутен, което го прави отличен избор за хора, които имат цьолиакия или спазват безглутенова диета.