Картофи - полезни свойства и рискове за здравето

Картофите са ядливи клубенови растения с подземни грудки, богати на скорбяла, които се предлагат по целия свят и през цялата година. Те са сравнително евтини за отглеждане, богати са на хранителни вещества и се съчетават много добре в много рецепти. Култивирани са за първи път в Андите в Южна Америка преди 10 хиляди години. Испанските изследователи ги разпространяват в Европа в края на 15 век. Сега те са най-голямата зеленчукова култура в САЩ и основна храна в много страни по света. Фибрите, витамините, минералите и фитохимикалите в тях предпазват от болести и укрепват човешкото здраве. Консумацията на картофи поддържа здравето на сърцето, намалява риска от инфекции и предотвратява развитието на остеопороза.

Един средно голям картоф съдържа около 164 калории и 30% от препоръчителния дневен прием на витамин B6. Дори сготвени, те съдържат важни хранителни вещества, които допринасят за здравето по различни начини.

Хранителна стойност на картофите

Картофите са източник на ниацин, холин и цинк. Различните сортове осигуряват различни хранителни вещества.

Алфа-липоевавата киселина в клубена помага на тялото да преобразува глюкозата в енергия. Установено е, че алфа-липоевата киселина може да помогне за контролиране на нивата на кръвната захар, подобряване на разширяването на кръвоносните съдове и предпазване от ретинопатия (очно заболяване) при пациенти с диабет.

Кверцетинът - флавоноид, открит в обелката на картофите, има противовъзпалително и антиоксидантно действие. Предпазва клетките на тялото от увреждането, причинено от свободните радикали. Флавоноидите са вид фитонутриенти - органични съединения, за които се смята, че защитават от болести.

Фибрите в картофите помагат за поддържане на здрава храносмилателната система и кръвообращението.

Един средно голям изпечен картоф (173 грама) с обелката, съдържа:

• 161 калории
• 0,2 грама мазнини
• 4,3 грама протеини
• 36,6 грама въглехидрати
• 3,8 грама фибри
• Витамин C - 28% от препоръчителния дневен прием*
• Витамин B6 - 27%*
• Калий - 26%*
• Манган - 19%*
• Магнезий - 12%*
• Фосфор - 12%*
• Ниацин - 12%*
• Фолат - 12%*

Хранителната стойност на картофите може да варира според сорта им и начина на приготвяне. Пържените доставят повече калории и мазнини, отколкото печените. Важно е да се отбележи, че обелката на картофите съдържа големи количества витамини и минерали. Обелването им може значително да намали хранителната стойност.

Здравни ползи от консумацията на картофи

Полезните свойства на картофа се обясняват с неговата хранителна стойност. Той съдържа значително малко количество витамин С, но тъй като се употребява сравнително често, е един от основните източници на аскорбинова киселина. Витамин С действа като антиоксидант. Антиоксидантите помагат за предотвратяване на увреждането на клетките и развитието на рак. Насърчават й здравословното храносмилане и сърдечно-съдовите функции.

Освен хранителни свойства, този зеленчук притежава и лечебни. Използва се като диуретично средство, а пресният картофен сок действа благоприятно при гастрити и повишена киселинност, помага за намаляване на кръвното налягане. Всеки от нас е изпробвал неведнъж лечебното действие на картофената пара при лечение на заболявания на горните дихателни пътища. Маската от картоф е достатъчно добра за омекотяване на изсъхнала и изгоряла от слънцето кожа на лицето.

Картофът има противовъзпалително действие, помага за по–бързото зарастване на рани, картофените компреси са се доказали при лечение на язвени и трофични болести. Резени суров зеленчук се поставят върху ранички, а в настърган суров вид се използва за лечение на дерматити, изгаряния, възпаления и гнойници по кожата.

1. Здрави кости

Минералите желязо, фосфор, калций, магнезий и цинк в картофите помагат на тялото да изгради и поддържа структурата и здравината на костите. Желязото и цинкът играят важна роля в производството и съзряването на колагена. Фосфорът и калцият са важни за костната структура, жизненоважно е тези два минерала да са в баланс, за да се постигне правилна костна минерализация. Твърде много фосфор и твърде малко калций допринасят за костната загуба и развитие на остеопороза.

2. Кръвно налягане

Съдържащите се в картофите калий, калций и магнезий помагат за намаляването и нормализирането на кръвното налягане по естествен път. Ниският прием на натрий е от съществено значение за поддържането на нормално кръвно налягане, както и увеличаването на приема на калий е също толкова важно. Калият насърчава разширяването на кръвоносните съдове.

3. Здраво сърце

Съдържанието на фибри, калий, витамин C и витамин B6 в картофа поддържат здраво сърцето. Освен това в клубените не се съдържа холестерол. Фибрите спомагат за намаляване на общото количество холестерол в кръвта, намалявайки риска от сърдечни заболявания.

Проучвания установяват, че има връзка между високия прием на калий и ниския прием на натрий с намаления риск от смъртност вследствие на сърдечни заболявания.

4. Възпаления

Холинът (витамин B4) в картофите помага за движението на мускулите, подобряване на настроението, ученето и паметта, както и действа благоприятно за:

• поддържане на структурата на клетъчните мембрани, предаващи нервни импулси;
• усвояването на мазнините;
• ранното развитие на мозъка.

5. Източник на антиоксиданти

Картофите са богати на съединения като флавоноиди, каротеноиди и фенолни киселини. Тези съединения действат като антиоксиданти в организма, като неутрализират потенциално вредните молекули, известни като свободни радикали. Когато свободните радикали се натрупат, те могат да увеличат риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет и рак.

Доказано е, че цветните видове (като лилавите картофи) могат да имат три до четири пъти повече антиоксиданти от белите картофи. Това ги прави потенциално по-ефективни при неутрализиране на свободните радикали.

6. Подобряват контрола на кръвна захар

Картофите съдържат специален вид нишесте, известно като устойчиво нишесте. То не се разгражда и не се абсорбира напълно от тялото. Достига до дебелото черво, където се превръща в източник на хранителни вещества за полезните бактерии. Изследвания свързват това нишесте с много ползи за здравето, включително намаляване на инсулиновата резистентност, като така подобрява контрола на кръвната захар.

Проучване с хора, които страдат от диабет тип 2 установява, че консумирането на храна с устойчиво нишесте помага за нормализиране на кръвна захар след хранене.

Съдържанието на устойчиво нишесте в картофите се увеличава при съхраняването им сварени в хладилник за една нощ и консумирането им студени.

7. Подобрява храносмилането

Устойчивото нишесте от картофите се превръща в храна за полезните бактерии в червата, подобрявайки храносмилателните процеси. Бактериите от своя страна усвояват нишестето и го превръщат в късоверижни мастни киселини, предимно в бутирати - предпочитаният хранителен източник на чревните бактерии. Проучвания установяват, че бутиратите могат да намалят възпалението в дебелото черво и да увеличат защитните му сили, намалявайки риска от развитие на колоректален рак.

Бутиратите са полезни за хора с възпалителни нарушения на червата, като болест на Крон, улцерозен колит и дивертикулит.

8. Не съдържа глутен

Безглутеновата диета е една от най-популярните диети в световен мащаб. Подходяща е за хора, които са чувствителни или имат непоносимост към глутен (протеин в храната). В диетата се елиминира глутенът като съставка, която основно се намира в лимеца, пшеницата, ечемика и ръжта. Повечето хора не изпитват неблагоприятните симптоми от консумацията на глутен, докато при такива с цьолиакия или чувствителност към глутен могат да получат силен дискомфорт при консумация на храни, които съдържат този протеин. Симптомите включват остра стомашна болка, диария, запек, подуване на корема и кожни обриви. Тъй като картофите не съдържат глутен, са подходяща храна за добавяне в безглутенова диета.

9. Засищат

Храните, които засищат за по-дълго време, като картофите, могат да помогнат при отслабване, тъй като ограничават чувството за глад.

Проучвания установяват, че определен протеин в картофите, известен като инхибитор на картофената протеиназа 2, може да ограничи апетита. Изглежда, че този протеин засилва отделянето на холецистокинин - хормон, който насърчава чувството за ситост.

10. Лесно се добавят в диетата

Картофите са здравословни, вкусни и универсални. Могат да се приготвят по много начини - варени, печени, задушени. Пържените картофи съдържанат много повече калории, отколкото печените, затова печенето на фурна е много по-здравословна алтернатива. В българската кухня традиционно са една от най-често използваните съставки в приготвянето на супи, а освен това с тях може да се направи картофено пюре или известната картофена салата.

11. Други полезни свойства

• Свойства на картофените обелки

Приготвяйки картофите, ние почти винаги ги обелваме, като не подозираме, че лишаваме организма си от много полезни вещества. Именно обелките съдържат необходимата комбинация от калий и цинк, нужна за нормалната работа на сърдечно–съдовата система.

• Свойства на картофеното нишесте

Клубенът се използва като омекотяващо и противовъзпалително средства при хронични заболявания на стомашно-чревния тракт. Той предпазва от раздразнение лигавицата на стомаха при прием на лекарства. Картофеното нишесте намира приложение основно в приготвянето на мази, прахове, компреси. Банята с нишесте облекчава сърбежа при кожни заболявания, неврози, екскудативни диатези при деца.

• Свойства на картофения сок

Според минералния си състав картофеният сок се отнася към най-ценните лечебни концентрати, според биологичните си свойства – към силните активатори на противовъзпалителните процеси. Помага при киселини, кървене на стомаха.

Избор и съхранение

Изберете твърди картофи, без натъртвания, сравнително гладки и кръгли. Избягвайте такива с признаци на гниене, съдържащи корени или имащи зеленикав оттенък. Избирайте пресни видове, неопаковани и немити, за да избегнете натрупването на бактерии. Измиването на картофите премахва защитното покритие от обелката, затова избягвайте, ако няма да ги използвате веднага.

Картофите трябва да се съхраняват между 7 и 10 градуса в тъмна и суха среда, като изба или килер. Излагането на слънчева светлина може да доведе до образуването на соланин - токсин, който оцветява картофите в зелено. Съхраняването на клубена в хладилник кара нишестето в тях да се преобразува в захар, което може да даде неприятен вкус на зеленчука. Освен това не трябва да се съхраняват и около лук, защото и двата зеленчука отделят естествени газове, които причиняват гниене. Премахнете гнилите картофи, за да предотвратите развалянето на останалите около тях. Зрели, картофи имат срок на годност до 2 месеца.

Рискове и вреди от консумацията на картофи

Картофите, заедно с доматите и патладжаните, принадлежат към семейство Картофови. Листата на клубеновите растения са токсични и не трябва да се ядат.

Клубените, които покълват или променят цвета си на зелен, съдържат соланин - токсичното съединение, за което е установено, че причинява проблеми с кръвообращението и дихателната система, както и главоболие, мускулни крампи и диария. Ако здрав и твърд картоф е образувал кълнове, премахнете ги и го сгответе и консумирайте спокойно. Ако обаче е повехнал, омекнал и има зелени оттенъци, задължително го изхвърлете, не трябва да се яде.

Проучвания показват, че картофите, когато се готвят над 120 градуса произвеждат химикал, известен като акриламид. Това съединение се намира в пластмасата, лепилата, багрилата и цигарения дим. Той е свързан с развитието на няколко видове рак. Акриламидът има невротоксични свойства и може да има отрицателно въздействие върху гените и репродуктивното здраве.

Картофеният чипс, пържените картофи и преработените картофени продукти вероятно са с високо съдържание на акриламиди, мазнини и натрий.

Картофите, дори обикновените, съдържат високи нива на прости въглехидрати. Консумирането на големи количества от зеленчука не е особено полезно за хора с диабет или затлъстяване. Както всички храни и те също трябва да се ядат умерено и като източник на въглехидрати, както ориза и макаронените изделия, а не като зеленчук. Зеленчуците, които не съдържат нишесте трябва да се консумират заедно с картофите за постигане на балансирана диета. Бобовите, от друга страна, са доказали, че намаляват риска от диабет.

Бета-блокерите са вид лекарства, които обикновено се предписват при сърдечни заболявания. Могат да повишат нивата на калий в кръвта. Храни с високо съдържание на калий като картофите трябва да се консумират умерено, когато се приемат бета-блокери.

Високите нива на калий в организма могат да представляват сериозен риск за хора, които имат увредени бъбреци или нефункциониращи напълно. Повредените бъбреци не са в състояние да филтрират излишния калий от кръвта, а това може да бъде фатално.

Картофите, отглеждани в силно наторена почва, могат да съдържат високи нива на тежки метали. Всеки, който е обезпокоен за това, може да отглежда в домашни условия, ако има градина, или да купи биологично чисти сортове.

Здравословната, балансирана диета с разнообразие от пресни плодове и зеленчуци може да подобри благосъстоянието и да помогне за предотвратяване на здравословни проблеми.