Как гликемичният индекс на храните влияе върху отслабването

Гликемичният индекс (ГИ) е показател, който указва промяната на нивото на глюкозата след прием на храна. Обичайно е прието да се изчислява относително в 100 единици.

Въглехидратите в продуктите с висок ГИ се разпадат бързо, нивото на глюкозата в кръвта рязко се повишава, след което също толкова рязко спада.

При продуктите с нисък ГИ е обратното: повишаването на нивото на глюкозата се случва бавно, а се запазва по-дълго.

Какво е отношението на гликемичния индекс на храните към отслабването?

Ако в менюто на човек присъстват много продукти с висок ГИ, то и дума не може да става за отслабване, тъй като организмът няма да успява да изразходва мазнините. Защо? Защото на него през цялото време ще му се налага да преработва глюкозата и да използва именно нея, до мазнините не се стига.

Ако човек изразходва малко енергия, глюкозата, с помощта на инсулина, се превръща в мазнина и полизахарид гликоген: тях организмът е по-удобно да съхрани - в черния дроб, мускулите и другите клетки. "Хранилищата" могат да нарастват до огромни размери: хората продължават да употребяват "бързовъглехидратни" продукти и си объркват цялата обмяна на веществата, а да се излезе от това състояние е много трудно.

Сладките изделия са ярък пример. В обедната си почивка много от нас пият чай и си хапват кифличка, кроасан, бисквитки с шоколад, шоколадово десертче или друго "удобно" изкушение, което може да се изяде бързо и на крак, след което отново сядаме зад бюрото и организмът няма къде да изразходи приетите калории.

Освен сладостите, ние приемаме и други калорични храни, в това число засищащи вечери след приключване на работния ден. Поради това много пъти на ден се освобождава инсулин в кръвта: образува се нова мазнина, старата се съхранява, а телесното тегло нараства.

Оказва се, че да се знае гликемичният индекс на продуктите, не е излишно за повечето хора.

Храната с висок такъв показател по-често е необходима на тези, чийто труд е свързан с физически натоварвания, както и за спортисти. Това не означава, че трябва я да изключим напълно от менюто си - тя също съдържа нужни за здравето вещества, просто следва да я приемаме по-рядко и в малки количества.

Какви продукти да избираме?

Храните с нисък или среден ГИ се разграждат и усвояват дълго, захарта в кръвта не се повишава рязко след консумацията им, а инсулинът няма да прави нови мастни запаси.

Върху опаковките на повечето продукти в търговската мрежа няма обозначение на този показател, но всеки човек би могъл да си набави необходимата информация от интернет, тъй като съществуват сравнителни таблици, които съдържат ГИ на конкретния продукт. Таблицата може да се разпечата и да се закачи на подходящо място в кухнята (например на вратата на хладилника) и да се използва всеки път при съставянето на здравословно дневно меню.

След всичко казано дотук е ясно, че за предпочитане са храните с нисък гликемичен индекс.

Няма да прилагаме безкрайни списъци с продукти и гликемичния им индекс, достатъчно е да кажем, че нисък ГИ е до 40 единици (според някои източници до 50). С такъв се определят почти всички зеленчуци, много от плодовете и ягодоплодните, също пълнозърнестите храни, макароните от "твърди" сортове пшеница, бобовите култури, зеленолистните растения, гъбите, ядките и други. Месото, рибата и останалите продукти, богати на белтъчини, са с много нисък ГИ - повечето от тях изобщо не съдържат въглехидрати.

Със среден гликемичен индекс (до 65 единици) се определят някои плодове и ягодоплодни, зеленчукови и плодови консерви, сокове без захар, плодови сладка, "меки" макарони, черен хляб, някои зърнени култури и обработените продукти (които са болшинство). Например ГИ на готова овесена каша е 60, а на сварен необелен картоф - 65.

Как да съставим менюто?

Разбира се, да се разпечата и постави на видно място информацията не е трудно. Но как трябва да се използва, за да бъде от полза?

Необходимо е да се знае, че ГИ на продуктите се променя рязко в процеса на приготвяне на ястията и показателят много зависи от начина на обработката им. Сварен или изпечен картоф няма висок гликемичен индекс, но изпърженият в мазнина има почти три пъти по-високи стойности.

Всички продукти, съдържащи нишесте (зърнени култури, макарони и дори зеленчуци), имат висок ГИ, ако прекалено дълго са варени и задушавани.

Ако се сравнят ГИ на запечено месо и кюфтета, този на кюфтетата ще е значително по-висок. Всъщност това се отнася и за зеленчуковите варианти, също за салатите и други ястия, за чието приготвяне продуктите са наситнени, стрити, рендосани. По-добре дъвчете старателно.

Целулозата понижава гликемичния индекс на продуктите, защото се преработва по-бавно, затова целите плодове (за предпочитане е да не са обелени) са по-добрият избор пред соковете от тях, а самите сокове е най-добре да съдържат от месестата част на плодовете.

Салатите трябва да се овкусяват с растително олио, в другите ястия също да се добавя такова вместо наситени мазнини: растителните варианти забавят усвояването на глюкозата.

Консумирайте протеинова храна със зеленчуци и зеленолистни: сложните въглехидрати ще понижат ГИ и ще помогнат за по-добро усвояване на белтъчините.

Съставете менюто си така, че сутрин да приемате продукти с най-висок гликемичен индекс, на обяд - със среден, а вечер - с възможно най-ниския: тогава през нощта в клетките ще се образува по-малко мазнина.

На този принцип е построена хипогликемична диета за отслабване.