Индийска диета за отслабване

Индийската кухня е известна със своите подправки, пресни билки и голямо разнообразие от богати вкусове. Традиционната индийска диета подчертава високия прием на растителни храни като зеленчуци, леща и плодове, както и ниската консумация на месо. Макар че диетите и предпочитанията варират в цяла Индия, около 80% от индийското население са вегетарианци или лакто-вегетарианци. 

Въпреки това, затлъстяването е нарастващ проблем сред население. С увеличаването на преработените храни в Индия се наблюдава скок на хронични заболявания, свързани със затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет.

Тази статия обяснява как да следвате здравословна индийска диета, която може да насърчи свалянето на излишно тегло. Тя включва предложени храни, които да ядете и избягвате, както и напитки и примерно меню за една седмица.

Защо индийската диета е на растителна основа?

Диетите на растителна основа са свързани с много ползи за здравето, включително по-нисък риск от сърдечни заболявания, като диабет и някои видове рак - на гърдата и дебелото черво.

Освен това индийската диета по-специално е свързана с намален риск от болестта на Алцхаймер. Изследователите смятат, че това се дължи на ниската консумация на месо и наблягането на зеленчуци и плодове.

Какви групи храни включва?

Индийската диета е богата на питателни храни като зърнени, леща, здравословни мазнини, зеленчуци, млечни продукти и плодове. Предимно се спазва лакто-вегетарианската диета и се изключва консумацията на месо, птици, риба и яйца. Лакто-вегетарианците обаче ядат млечни продукти.

Подправки като куркума, сминдух, кориандър, джинджифил и кимион са начело на традиционните ястия, добавяйки богат вкус и мощни хранителни предимства. Куркумата, една от най-популярните подправки, използвани в Индия, се слави със своите противовъзпалителни, антибактериални и противоракови свойства. Установено е, че съединение, което се намира в куркумата, наречено куркумин, се бори с възпалението в организма, подобрява мозъчната функция и намалява рисковите фактори от сърдечни заболявания.

Здравословни храни, които да консумирате:

• зеленчуци: домати, спанак, патладжан, горчица, окра, лук, горчив пъпеш, карфиол, гъби, зеле и други;
• плодове: манго, папая, нар, гуава, портокали, тамаринд, личи, ябълки, пъпеш, круши, сливи, банани;
• ядки и семена: кашу, бадеми, фъстъци, шамфъстък, тиквени семена, сусамови семена, семена от диня и други;
• бобови растения: боб Мунг, боб "черно око", бъбрековиден боб, леща, варива и нахут;
• корени и грудки: картофи, моркови, сладки картофи, ряпа, ямс;
• пълнозърнести храни: кафяв ориз, ориз басмати, просо, елда, киноа, ечемик, царевица, пълнозърнест хляб, амарант, сорго;
• млечни продукти: сирене, кисело мляко, прясно мляко, кефир, ГХИ;
• билки и подправки: чесън, джинджифил, кардамон, кимион, кориандър, гарам масала, червен пипер, куркума, черен пипер, сминдух, босилек и други;

• здравословни мазнини: кокосово мляко, пълномаслени млечни продукти, авокадо, кокосово масло, синапено масло, зехтин, фъстъчено масло, сусамово масло, ГХИ;
• източници на протеин: тофу, бобови растения, млечни продукти, ядки и семена.

Ястията и закуските трябва да бъдат приготвени с пресни и пълноценни храни с добавяне на приятен аромат от билките и подправките.

Чрез добавянето на зеленчуци без нишесте, като патладжани или домати към ястията ще доставите допълнителен прием на фибри, които подпомагат чувството за удовлетворение и засищане за по-дълъг период от време след хранене.

Напитки, които да приемате:

• вода;
• газирана вода;
• неподсладен чай, включително черните чайове Дарджилинг, Ассам и Нилгири.

Лесен начин да намалите излишните калории и захар е да избягвате подсладените със захар напитки и сокове. Те могат да повлияят отрицателно на отслабването и постигането на желаната цел.

Нездравословни храни, които да избягвате

Всички храни и напитки, които са силно обработени, пълни със захари и калории могат да саботират усилията ви да отслабнете.
Продукти като бонбони, пържени храни и сода не са полезни за цялостното здраве също. Яденето на твърде много преработени храни и продукти и подсладени напитки може да увеличи риска от сърдечни заболявания, риск от диабет и затлъстяване. Това затруднява и поддържането на здравословно тегло.

За оптимално здраве, сведете до минимум или избягвайте напълно следните храни:

• подсладени напитки: сода, плодов сок, подсладен чай, сладко Ласи, спортни напитки;
• храни с високо съдържание на захар: бонбони, сладолед, бисквитки, оризов пудинг, сладкиши, торти, подсладено кисело мляко, зърнени храни с високо съдържание на захар, бисквити дайджестив;
• mодсладители: захар, джагери, мед, кондензирано мляко;
• подсладени сосове: салатни дресинги с добавена захар, кетчуп, барбекю сос, подсладено къри;
• храни с високо съдържание на мазнини: фаст фууд, пържени картофки, чипс, пържени храни, bhujia (бхуджия);
• рафинирани зърнени: бял хляб, тестени изделия, пшенична паста, бисквити;
• транс-мазнини: маргарин, фаст фууд, палмова мазнина, много преработени храни;
• рафинирани масла: рапично масло, соево масло, царевично масло, масло от гроздови семена.

Понякога може се насладите на някои от гореизброените храни и напитки, но най-добре е да ги ограничавате и да не ги консумирате ежедневно.

Примерно здравословно индийско меню за една седмица

*Може да коригирате според нуждите си от калории, хранителни ограничения и предпочитания.

Понеделник

• Закуска: Самбар с кафяв ориз
• Обяд: Пълнозърнести роти с микс зеленчуково къри
• Вечеря: Тофу къри с микс зеленчуци и салата от пресен спанак

Вторник

• Закуска: Палачинки със зеленчуци и чаша прясно мляко
• Обяд: Къри с нахут и кафяв ориз
• Вечеря: Кичри със салата от кълнове

Сряда

• Закуска: Каша от ябълка с канела, приготвена с прясно мляко и гарнирана с нарязани бадеми
• Обяд: Пълнозърнести роти с тофу и микс зеленчуци
• Вечеря: Сааг панир с кафяв ориз и зеленчуци

Четвъртък

• Закуска: Кисело мляко с нарязани плодове, ядки и семена
• Обяд: Пълнозърнести роти със зеленчуково сабджи
• Вечеря: Чана масала с ориз басмати и зелена салата

Петък

• Закуска: Зеленчукова далия и чаша прясно мляко
• Обяд: Зеленчуков самбар с кафяв ориз
• Вечеря: Тофу къри с картофи и микс зеленчуци

Събота

• Закуска: Многозърнест парати (индийски вид хляб) с авокадо и нарязана папая
• Обяд: Голяма салата с къри и киноа
• Вечеря: Солени палачинки от киноа, ориз и леща с тофу тика масала

Неделя

• Закуска: Каша от елда и парченца манго
• Обяд: Зеленчукова супа с пълнозърнести роти
• Вечеря: Печена масала с тофу и зеленчуково къри

Пиенето на вода, газирана вода или неподсладен чай с и между храненията поддържа хидратирано тялото, без да добавя допълнителни калории. Приемането на много зеленчуци без нишесте при всяко хранене е важен източник на здравословни мазнини и протеини. Също така намалява шансовете за преяждане.

Опции за здравословни подкрепителни леки закуски

Заменяйки висококалоричните сладки изделия с по-здравословни варианти насърчава постигането на желаната цел - отслабване.

Питателните леки закуски трябва да бъдат пресни и с пълноценни съставки. Ето няколко идеи за такива, подпомагащи отслабването:

• малка шепа ядки; резени плодове (пресни или варени) с ядки или с ядково масло; резени плодове с кисело мляко; пресни плодове със сирене;
• зеленчуков чат (вегетарианска салата); салата от кълнове; бобена салата
• печен нахут; зеленчуков хумус; пуканки; печени тиквени семена; семена от копър
• неподсладен кефир
• зеленчукова супа с бульон

Начини за отслабване

Правилно хранене и физическа активност

Фокусирайки се единствено върху здравословния избор на храна, пропускате и другите промени в начина на живот, които могат да ви помогнат да отслабнете. Създаването на полезни навици за поддържане на нормално тегло през целия живот се постига чрез постоянство, правилно хранене и физическа активност. За да създадете калориен дефицит, който ще ви помогне да отслабнете, трябва задължително да увеличите обема на активността през деня. Изберете занимание, което ви харесва, независимо дали е спорт или тренировка във фитнеса, или танци. Може да започнете с увеличаване на броя стъпки, които изминавате всеки ден. Това е един от най-лесните начини да изгорите повече калории и да се приспособите. Стремете се към изминаване поне на 10 000 крачки на ден, а с времето може да увеличите броя им.

Хранете се в спокойна обстановка

Много хора се хранят на крак или докато са разсеяни пред телефона, компютъра или телевизора. Вместо това, фокусирайте се върху храненията си и обърнете внимание кога се чувствате гладни и кога сте заситени. Това е чудесен начин да постигнете хармония с тялото си. Препоръчително е ядете по-бавно, дъвчейки достатъчно храната, преди да я преглътнете. По този начин ще се предпазите от много стомашни проблеми, причинени от неправилното хранене. Друга полза от бавната консумация е увеличаването на чувството за пълнота и намаляването на глада.

Правете умни избори

Здравословното хранене може да бъде предизвикателство, затова си поставяйте цели с краен срок и се придържайте към тях. Това може да ви помогне да следвате плана си, дори когато се чувствате изкушени да направите нездравословен избор на храна. Най-честите лоши избори се правят, когато сте с приятели навън или със семейството.

Напомняйки си защо искате да отслабнете и да бъдете по-здрави на първо място, може да ви накара да вземете по-мъдро решение за храната, която да консумирате и за начина ви на живот.

Списък за пазаруване за отслабване

Наличието на здравословни продукти под ръка за приготвяне на питателни ястия и закуски у дома е жизненоважно за отслабването. Затова запасете хладилника и шкафовете със здравословни храни. Това ще ви мотивира да пробвате нови рецепти. Изследвания показват, че хората, които готвят по-често у дома, са склонни да имат по-добри хранителни навици, здравословно тегло и по-малко телесни мазнини, от тези, които готвят по-рядко у дома.

Списък с хранителни продукти за отслабване

• Зеленчуци: зеленолистни зеленчуци, карфиол, билки, моркови, чушки, чесън, патладжан;
• Плодове: ябълки, ягоди, манго, папая, банани, грозде;
• Замразени продукти: микс зеленчуци, замразени плодове;
• Зърнени храни: овесени ядки, просо, киноа, пълнозърнест хляб, кафяв ориз;
• Бобови: леща, боб, варива;
• Ядки: бадеми, шамфъстък, кашу;
• Семена: слънчогледови семена, тиквени семена, семена от лотос;
• Млечни продукти: мляко, неподсладено кисело мляко и кефир, сирене, извара;
• Подправки: морска сол, черен пипер, куркума, червен пипер, канела;
• Нишестени зеленчуци: картофи, сладки картофи, пащърнак, тиква, царевица;
• Протеини: тофу, млечни продукти, бобови, хумус;
• Здравословни мазнини: зехтин, неподсладен кокосов орех, кокосово масло, гхи, сусамово масло, авокадо, фъстъчено масло;
• Напитки: зелен чай, кафе, газирана вода, чай Дарджилинг.