Чиа (чия) семена - ползи и вреди

Семената чиа (чия) са отличен източник на Омега-3 мастни киселини, хранителни влакна, витамини и протеини, нискокалорични са. Благодарение на високата си хранителна стойност те са незаменим продукт за здравето и красотата. "Родом" са от Централна и Южна Америка. Днес се използват широко като супер съставка в много диети и са гаранция за добро здраве.

Чиа семената са малки ядивни черни семена на растението Salvia hispanica. Те са били важна храна за ацтеките и маите. Името "чиа" идва от езика на маите и означава "сила", тъй като този народ е вярвал, че консумацията на семената им доставя изключително много сила.

Хранителен състав на чиа семената

Според някои учени, чиата е най-ценният растителен източник на омега-3 киселини, по-богат дори от сьомгата. Освен това, е едно изключително "протеиново" растение, тъй като в 100 грама от него се съдържат около 17 грама чист белтък и 150% от необходимото дневно количество хранителни влакна за организма. Високият прием на протеини понижава апетита и е доказано, че намалява желанието за храна с 60% и среднощното похапване с 50%. Чиа семената са чудесен източник на протеин, особено за веганите и вегетарианците. Чиата не е ГМО и естествено не съдържа глутен.

В тези малки семенца има повече целулоза, отколкото в лена и пшеницата, а витамин В3 в семената е най-малко два пъти повече, в сравнение с всеки друг продукт. Калцият е 5 пъти повече от този в млякото, 2 пъти повече калий от количеството на елемента в бананите, три пъти е завишено желязото, в сравнение със спанака и има 15 пъти повече магнезий от броколите. Около 20% белтъчини, 34% масла, 25% влакна и още много, много полезни хранителни съставки.

В една порция от 28 грама чиа семена се съдържат следните хранителни вещества:

• 137 калории;
• 1 грам въглехидрати;
• 11 грама фибри;
• 4 грама протеин;
• 9 грама мазнини (от които 5 грама омега-3 мастни киселини);
• Микроелементи: манган (30% от ДП*); магнезий (30% от ДП*), фосфор (27% от ДП*), цинк, калций (18% от ДП*), калий;
• Витамини: витамин B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин).

Това е особено впечатляващ хранителен профил, като се има предвид, че една порция от 28 грама е равна на около 2 супени лъжици. Това малко количество доставя едва 137 калории и 1 грам усвоими въглехидрати.

Продуктът е известен с голямото наличие и на Омега-6 мастни киселини, необходими в менюто на всеки човек.

Чиата е подходяща храна за хората, които не ядат мляко и продукти от него, тъй като е чудесен източник на калций.

Семената съдържати и много антиоксиданти, повече отколкото има в пресните боровинки. Затова през зимата са отличен заместител на летните сезонни плодове. Антиоксидантите предпазват мазнините в семената от гранясване. Борят се с производството на свободни радикали, които могат да повредят молекулите на клетките и да допринесат за стареенето им и заболявания като рак.

Полезни свойства на чиа семената

Проведени изследвания показват, че редовната употреба на чиа (2-3 лъжици на ден):

1. Помага за по-лесно отслабване, защото организмът е по-заситен и няма риск от преяждане;

Смесвайки се с вода, чиа семената увеличават обема си 12 пъти, така запълват стомаха и дават чувство за ситост. Влакната помагат за храносмилането и подобряват обмяната на веществата.

При проведено 6-месечно проучване със затлъстели хора с диабет тип 2, спазващи диета с намален калориен прием, е установено, че ежедневния прием на чиа семена води до значително по-голяма загуба на тегло в сравнение с плацебо.

Диетата за отслабване в съчетание с други здравословни навици, добър сън и редовна физическа активност са ключови фактори за постигане на трайни резултати в борбата с излишните килограми.

2. Намалява хроничните възпаления

Възпалението е нормална защитна реакция на организма към инфекция или нараняване, характеризиращо се с червена и подута кожа. Тялото отключва процеси на лекуване и възстановяване на засегнатото от бактериите, вирусите или други инфекциозни агенти място.

Хроничното възпаление е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания и рак. То често няма видими признаци, но може да бъде определено чрез измерване на маркерите за възпаление в кръвта. Някои полезни храни като чиата могат да намалят нивата на тези маркери.

Нездравословните навици на живот (пушене, липса на физически упражнения или небалансирана диета) повишават риска от хронични възпаления.

3. Други ползи

• Семената чиа са изключително полезни за кожата и косата;
• Пречистват организма;
• Стабилизират нивото на кръвната захар;
• Разреждат кръвта, като така намяляват риска от образуване на тромби;
• Понижава риска от развитието на сърдечно-съдови заболявания с 80%;
• Нормализира повишеното кръвно налягане;
• Значително намаляват нивото на "лошия" холестерол в кръвта.

Как да консумираме чиа семена?

Самите семена имат доста лек и нежен вкус, затова могат да се добавят в много рецепти. Не е необходимо преди консумация да бъдат смлени както лененото семе, което ги прави много по-лесни за приготвяне.

Могат да се консумират сурови, накиснати във вода или сок, добавени в каши, пудинги или смутита. Използват се при приготвянето на различни ястия и печива, добавят се като поръска върху зеленчукови салати, кисело мляко, зърнени ястия или ориз.

Поради способност им да абсорбират вода и мазнини, могат да се използват за сгъстяване на сосове и като заместител на яйцата в рецептите. Смесени с вода се превръщат в гел. Добавянето им в рецептите повишава хранителната стойност на изделието.

Противопоказания на чиа семената

Хората, които не са свикнали да консумират фибри в по-големи количества, има възможност да получат някои храносмилателни странични ефекти. Препоръчителната доза е 20 грама (около 1 1/2 супени лъжици) семена от чиа два пъти на ден.

1. Могат да причинят запушване на хранопровода

Трябва да се консумират внимателно особено от хора, които имат затруднения с преглъщането. Не трябва да се приемат сухи семената и да се приема течност след това, тъй като това може да причини задавяне и запушване на хранопровода. Семената трябва да се накиснат преди консумация за поне 5-10 минути.

2. Алергична реакция

Някои хора могат да получат алергична реакция след ядене на чиа семена. Алергичните симптоми са повръщане, диария и сърбеж на устните или езика. В някои случаи се стига и до анафилаксия, животозастрашаващо състояние, което се характеризира със затруднено дишане и стягане в гърлото и гърдите.

Ако консумирате семена от чиа за първи път и изпитате някои от симптомите на хранителна алергия, незабавно преустановете консумацията им и се консултирайте с вашия лекар.

3. Консумирането на твърде много чиа семена може да взаимодейства с някои лекарства

Чиата понижава нивата на кръвна захар, поради съдържащите се в нея фибри. Консумацията на тези семена в умерени количества може да помогне на хората с диабет да поддържат нивата на кръвна захар под контрол.

Дозите инсулин обаче са персонализирани и внимателно изчислени, за да се предотвратят спадове и скокове на кръвната захар. Прекомерното ядене на чиа може да доведе до намаляване на нивата на кръвна захар и да изисква корекции в дозировката на лекарствата за диабет.

В чиата се съдържат омега-3 мастни киселини, за които е доказано, че действат като разредител на кръвта и могат да понижат кръвното налягане. Хората с високо кръвно налягане могат да използват чиата за понижаване на кръвното. Трябва да се знае обаче, че те могат да засилят активността на някои лекарства за кръвно налягане, което може да доведе до хипотония или ниско кръвно налягане.