Орехи - ползи и вреди

Орехите са плодовете на дървото орех и принадлежат към семейство Орехови. Произхождат от Средиземноморието и Централна Азия, но са част от диетата на човек от хиляди години. Тези ядки са богати на омега-3 мастни киселини и съдържат много големи количества антиоксиданти. Приемът им може да подобри здравето на мозъка и да предпази от сърдечни болести и рак.

Орехите най-често се консумират като лека закуска, добавят се в салати, паста, зърнени закуски, супи и печива. От тях се приготвя и орехово масло - скъпа кулинарна мазнина, която се използва често при направата на дресинги за салати.

Хранителна стойност на орехите

В сърцевината на орехите се съдържат: мазнини, азотни вещества, вода, неазотни вещества, целулоза; богати са на витамини, особено на витамин С, в по-малки количества А и В. Неузрелите орехи са изключителен източник на витамин С - от 1000 до 3000 мг на 100 г. Много ценна и полезна е мазнината от тези ядки. Тя се характеризира с голямо количество ненаситени мастни киселини: линолова, линоленова и олеинова, които са от значение за профилактика срещу атеросклероза.

Орехите са съставени от около 65% мазнини и около 15% протеини. Имат ниско съдържание на въглехидрати, повечето от които са фибри. В една шепа орехи, която е около 30 грама, се съдържат следните хранителни вещества:

• 185 калории
• 4% вода
• 4,3 грама протеин
• 3,9 грама въглехидрати
• 0,7 грама захари
• 1,9 грама фибри
• 18,5 грама мазнини

Като другите ядки, повечето от калориите в орехите идват от мазнините. Това ги прави висококалорична храна с висока енергийна плътност. Въпреки че са богати на мазнини и калории, изследвания установяват, че добавени в диетата, те не увеличават риска от затлъстяване.

Орехите също така са по-богати на полиненаситени мастни киселини от другите ядки. Най-голямо количество в тях е на омега-6 мастни киселини, наречени линоленова киселина.

В орехите има и относително много от здравословните омега-3 мастни киселини (алфалиноленова киселина - АЛА), което представлява около 8-14% от общото количество мазнини в тях. Това са единствените ядки, които съдържат значителни количества омега-3 мастни киселини. Те се смятат за особено полезни за здравето на сърцето, помагат за намаляване на възпланието и подобряват състава на мазнините в кръвта.

Омега-3 мастните киселини са предшественик на свързаните с множество здравни ползи дълговерижни омега-3 мастни киселини ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA).

Орехите са много добър източник на витамини и минерали, като:

• Мед – минерал, насърчаващ здравето на сърцето, поддържащ костите, функцията на нервната и имунната система.
• Фолиева киселина (също позната като фолат или витамин B9) – има много важна биологична функция. Дефицитът й по време на бременност може да причини вродени дефекти в бебето.
• Фосфор - около 1% от тялото е съставено от фосфор – минерал, който присъства главно в костите.
• Витамин B6 – подсилва имунната система и поддържа здравето на нервната система. Дефицитът на витамина може да доведе до анемия.
• Манган – съдържа се в големи количества в ядките, пълнозърнестите, плодовете и зеленчуците.
• В сравнение с останалите ядки, орехите съдържат големи количества форма на витамин Е, наречена гама токоферол.

Орехите съдържат биоактивни растителни съставки. Те са изключително богати на антиоксиданти, които са концентрирани в кафявата им обвивка. Факт е, че орехите се нареждат на второ място според проучване за съдържанието на антиоксиданти в най-често консумираните 1113 храни в САЩ.

Някои забележителни растителни съставки в орехите са:

• Елагинова киселина – антиоксидант, който се намира в големи количества в орехите, заедно с други подобни съставки като елагитанините. Елагиновата киселина може да намали риска от сърдечни болести и рак.
• Катехини – флавоноидни антиоксиданти с множество полезни свойства за цялостното здраве на човек и особено за здравето на сърцето.
• Мелатонини – неврохормони, които се отделят в мозъка, създавайки чувство за сънливост у човека. Освен това са мощни антиоксиданти, намаляващи риска от сърдечни болести.
• Фитинова киселина – антиоксидант, който може да намали усвояването на желязо и цинк от една и съща храна при хора, които се хранят небалансирано.

Полезни и лечебни свойства на орехите

Орехът успокоява тялото; полезен е при лошо храносмилане на стомаха; укрепва главните органи: мозък, сърце, черен дроб; изостря сетивата, особено в комбинация със стафиди и смокини; много е полезен за стари хора.

В ядките на ореха се съдържа много калий, който има способността да извежда натрия от организма и да увеличава уринирането. Приемат се сурови или печени, натрошени или цели. От тях се приготвят сладка или се смесват с мед. Комбинацията на счукани ядки с мед е особено полезна за болни от туберкулоза, рак и за хора със слаб организъм.

1. Здраво сърце

Рискът от сърдечни заболявания може да се намали чрез спазване на здравословни хранителни навици, като добавяне на ядки като орехите в диетата. Изследвания установяват, че приемането на орехи се бори с рисковите фактори за развитие на сърдечни заболявания чрез:

• намаляване на лошия холестерол;
• намаляване на възпалението в тялото;
• подобряване на работата на кръвоносните съдове, като така намалява рискът от натрупване на плака в артериите.

Тези ефекти са благодарение на съдържащите се в орехите полезни мазнини и антиоксиданти.

2. Предпазва от рак

Рискът от развитие на рак може да се намали чрез редовна физическа активност и спазване на здравословни хранителни навици.
Тъй като орехите са богат източник на полезни растителни съставки, те са и подходяща храна за добавяне в диета за превенция от развитие на рак. Ядките съдържат следните биоактивни съставки, които имат антиракови свойства:

• фитостероли;
• гама-токофероли;
• омега-3 мастни киселини;
• елагинова киселина и сродни съединения;
• разнообразие от антиоксидантни полифеноли.

3. Подобряват здравето на мозъка

Проучвания установяват, че яденето на ядки може да подобри функцията на мозъка, да помогне при депресия и свързания с възрастта спад в мозъчната функция. При проучвания сред възрастни, консумиращи редовно орехи, е установено значително подобряване на паметта.

Странични ефекти и противопоказания от консумация на орехи

1. Могат да причинят алергия

Орехите са много здравословна храна, но някои хора трябва да ги избягват, тъй като могат да причинят алергични реакции. Тези ядки са сред 8-те най-алергенни храни.

Симптомите на алергия от орехи обикновено са тежки и могат да включат алергичен шок (анафилаксия), което може да доведе до фатален край, ако не се приложи лечение. Хората с алергия към орехи трябва напълно да ги изключат от менюто си.

2. Намаляват усвояването на минерали

Подобно на повечето семена, орехите са с високо съдържание на фитинова киселина, растително вещество, което нарушава усвояването на минерали, като желязо и цинк, от храносмилателния тракт.

Тези, които имат небалансирана, богата на фитинова киселина диета, са с по-голям риск от развитие на дефицит на минерали, но това не би трябвало да притеснява повечето хора, които се придържат към разнообразно меню.

3. Прекомерната употреба на орехи води до раздразнение и възпаление на сливиците и обрив в устата.