Зелен грах – хранителен състав и ползи за здравето

Зеленият грах е богат на много полезни вещества, включително фибри и антиоксиданти, които защитават организма от хронични заболявания като сърдечни болести и рак. Грахът не е зеленчук, но обикновено се възприема и се готви като такъв. Той е част от семейство Бобови, към което принадлежат лещата, нахутът, фасулът и фъстъците. Тъй като в граха има високо съдържание на сложни въглехидрати (нишесте), той се счита за нишестен зеленчук наред с картофите, царевицата и тиквата. Различават се няколко сорта грах – жълт, лилав и зелен, като последният вид е най-разпространен и присъства най-често на трапезата ни. Поради тази причина ще обърнем внимание на хранителния състав, ползите и вредите за човешкото здраве от консумацията на зеления грах.

Хранителен състав на зеления грах

Зеленият грах има забележителен хранителен състав. Калориите в него не са много – само 62 в порция от 170 грама, като около 70% от тях са от въглехидратите, голяма част от останалите – от протеините и малко количество от мазнините. Граховите зърна съдържат естествени захари и наситени мастни киселини в неголеми количества. В по-зрелия грах захарите са по-малко, а нишестето – повече, отколкото в младото растение. Бобовата култура съдържа почти всички витамини и минерали, от които се нуждае човек. Освен това е богат източник на фибри.

В една порция от 170 грама зелен грах се съдържат следните хранителни вещества:

• калории – 62;
• въглехидрати – 11 грама;
• фибри – 4 грама;
• протеини – 4 грама;
• витамини (процентно съдържание от дневната необходимост – ДН): A (34%), бета-каротин, К (24%), витамин C (13%); тиамин (15%), фолиева киселина (12%), Е, Н, РР и други от група В;
• микроелементи: манган (11% от ДН), желязо (7% от ДН), цинк, йод, мед, алуминий, бор, молибден, флуор, ванадий, никел, титан, силиций, стронций, олово, селен, цирконий, кобалт, хром;
• макроелементи: калий, фосфор (6% от ДН), сяра, хлор, калций, магнезий, натрий.

Това, което прави граха уникален в сравнение с другите зеленчуци, е високото му съдържание на протеини. В една порция от 170 грама варени моркови се съдържа едва 1 грам протеин, докато в същото количество сготвен зелен грах има 4 пъти повече белтъчини.

Растението е богато и на полифенолни антиоксиданти, на които се дължат много от ползите на граха за човешкото здраве.

Ползи за здравето от консумацията на грах

За лечебните свойства на граха се знае от древността. Още Хипократ го е използвал като помощно средство при лечение на гуша, заболявания на сърдечносъдовата система, анемия, затлъстяване.

Всички вещества, съдържащи се в граха, действат благоприятно върху нашето здраве. Растението подобрява работата на черния дроб и бъбреците. Включвайки го в хранителния си режим, можем да подобрим храносмилането си. Зеленият грах помага да се избавим от отоци и глисти. Има антисептично действие.

Растението е полезно при атеросклероза, хипертония, захарен диабет, хроничен гастрит, язва. Известно е, че този зеленчук спира попадането на токсини и радионуклиди в организма, а благодарение на голямото количество вещества с антиоксидантни свойства, регулярната му консумация намалява вероятността от онкологични заболявания, инфаркт и забавя процесите на стареене.

Отличен източник на протеини

Грахът е един от най-богатите източници на растителни протеини (строителен материал за мускулите и костите), от които тялото се нуждае. Освен това ястията с него засищат дълготрайно. По съдържание на протеини зеленият грах често се сравнява с месото, затова и става неразделна част от диетата на вегетарианците и веганите.

Колкото и да са сходни протеините от растителен и животински произход, все пак те не са идентични, така че грахът не може да се превърне в пълноценен заместител на месото. Използвайки този зеленчук, тялото не получава основната аминокиселина метионин, която участва в голям брой биохимични процеси. Например в 100 грама грах се съдържат само 0,082 грама метионин, а в 100 грама говеждо месо – 0,588 грама. За поддържане на тази и други аминокиселини в норма се препоръчва да се намали приемът на месо и диетата да се обогати с разнообразни източници на протеини като зелен грах.

Поддържа нивата на кръвна захар

Зеленият грах има нисък гликемичен индекс (ГИ) – мярка за това колко бързо ще се покачат нивата на кръвна захар след консумиране на дадена храна. Диетите, които съдържат предимно храни с нисък ГИ, са подходящи за регулиране на нивата на захар в кръвта. Съдържанието на протеини и фибри в зеленчука, също оказва голямо влияние на тези стойности. Това е така, защото фибрите забавят усвояването на въглехидратите, насърчавайки по-бавното и по-стабилно покачване на нивата на кръвна захар, а не рязкото им повишаване.

Проучвания установяват, че консумирането на богати на протеини храни може да помогне за стабилизиране на кръвната захар при хора с диабет тип 2. Приемът на растението намалява риска от развитие на сърдечни заболявания и диабет. Лекарите и диетолозите препоръчват включването на грах в хранителния режим на хора, страдащи от тези заболявания.

Витамин Н в продукта има изразени антиоксидантни свойства. Регулира количеството захар в кръвта, работата на храносмилателната и нервна системи. Фосфорът и фосфорната киселина в зеленчука подобряват движението на кислород в кръвните клетки.

Подобрява храносмилането

Положителният ефект на граха върху храносмилателната система е свързан с наличието на диетични фибри в неговия състав. Те действат като естествени пробиотици, подпомагайки живота на полезните бактерии и предотвратявайки растежа на патогени в червата. Това помага да се предотвратят различни гастроентерологични проблеми и да се облекчи запекът.

Защитава от хронични заболявания

Използването на зелен грах има благоприятен ефект върху сърдечносъдовата система на човека. Високите нива на калий, магнезий и калций в състава помагат за поддържане на кръвното налягане в норма. Диетичните фибри помагат за нормализиране на нивата на холестерола, съответно намаляват риска от развитие на атеросклероза. Антиоксидантите, заедно с витамините А и Е, предпазват клетките от унищожаване и по този начин допринасят за борбата със сърдечносъдовите заболявания.

Редовната консумация на зелен грах намалява възпаленията в тялото, което се дължи на съдържанието на антиоксиданти в зеленчука.

Грижа за кожата

Витамин Н е витаминът на красотата. Той се съдържа в граха и помага за поддържането на нормалното състояние на кожата и лигавиците. Кашата, приготвена от грах, избелва кожата, изсветлява луничките и петната от пигментация. Растението помага при лечение на кожни заболявания, при остри кожни възпаления, гнойни рани, екземи и други.

Пречиства организма

Листата на културата съдържат оксалова и лимонена киселини, затова отвара от тях, както и от самите зърна на граха се използва в качеството на диуретично средство, което помага за отделянето на песъчинки и малки камъни от бъбреците. В зърната има целулоза, която допринася за пречистването на стомаха от шлаки. Растението притежава антиоксидантни свойства, благодарение на които предпазва клетките от разрушителното влияние на външни фактори, тютюнопушене, употреба на алкохол.

Полезен за деца, юноши и възрастни

Тиаминът (витамин от група В), съдържащ се в граха, подобрява работата на мозъка, дава сила и енергия на организма. Растението е изключително полезно за деца и юноши, защото стимулира растежа, засилва намаления апетит, подобрява възприемчивостта, поддържа тонуса на мускулите на стомашно-чревния тракт и сърцето. При възрастни тиаминът забавя процесите на стареене.

От корените на културата се приготвя вкусен чай, който при редовна консумация подобрява паметта и ободрява, човек се чувства млад и енергичен. В древни времена са смятали напитката за афродизиак.

Употреба на граха в кулинарията

Още от древни времена грахът присъства в кухнята на много народи по света. Бил е популярен сред древните гърци, в миналото в Русия се е консумирал от бедните, а във Франция се е предлагал като деликатес за богатите.

Днес зеленчукът се използва за приготвяне на най-разнообразни ястия по целия свят, които се консумират от всички хора, без значение от социалната им принадлежност и материалния им статус.

Грахът може да се добавя към месни ястия, салати, консерви, супи, зърнени храни, картофено пюре, котлети. Използва се като пълнеж за вегетариански кнедли, пайове и палачинки.

Различните методи за обработка на граха оказват различно въздействие върху хранителната му стойност. При замразяване частично се намаляват хранителните вещества и витамините в състава на културата, докато при консервиране в зеленчука остава незначително количество хранителни вещества.

Противопоказания и вреди от консумацията на грах

Ползите от приема на грах неоспорими, но в същото време има някои противопоказания за употребата му. Той не се препоръчва на хора с подагра, не е подходящ за консумация по време на обостряне на стомашно-чревни заболявания, би навредил на страдащи от остър нефрит и на хора с нарушения на кръвообращението.

Съдържание на антинутриенти

Грахът съдържа така наречените антинутриенти – съединения, които пречат на усвояването на хранителните вещества. В граховото зърно има най-малко количество антинутриенти, в сравнение с останалите бобови култури. Заедно с неутрализирането на полезните минерали, тези съединения могат да причинят и проблеми с храносмилането. Особено внимание трябва да се обърне на хората, които консумират граха като основна протеинова храна и на тези, които страдат от хронично недохранване.

Сред най-активните антинутриенти в граха се отличават фитиновата киселина и лектините. Фитиновата киселина свързва минералите и не позволява на тялото да абсорбира достатъчно количество желязо, калций, цинк и магнезий. Лектините допринасят за повишеното образуване на газове и подуване на корема. За да се предотврати отрицателното въздействие на граха върху тялото и да се позволи усвояването на всички полезни елементи, е добре да се консумира пресен зелен грах в умерени количества (120-170 грама порция). Той трябва да се накисне във вода, преди да се сготви.

Може да причини подуване на корема

Подобно на други бобови растения, зеленият грах също причинява подуване на корема или стомаха, често придружено от газове и метеоризъм. Тези ефекти могат да възникнат по няколко причини, като една от тях е съдържанието на FODMAP (ферментирали олиго-, ди- и монозахариди и полиоли). Това са група въглехидрати, които не се храносмилат, а се ферментират от бактериите в червата, които произвеждат газ като страничен продукт.

Лектините в растението също са свързани с подуване на корема и други храносмилателни неразположения, въпреки че количествата им в граха не са големи.