Кедрови ядки - ползи и вреди

Кедровите ядки са ядивните ядки на боровите дървета от семейство Pinaceae. Наричат се също така и борови ядки.

Процесът на извличане на ядката като такава, каквато се закупува от магазина, е сложен. Според вида на дървото, този процес може да отнеме близо две години. След като шишарките узреят, те се събират, като се поставят в торба от груб конопен плат и се излагат на слънчева светлина, за да изсъхнат. Сушенето обикновено отнема около 20 дни, след което шишарките се разпадат и ядките се отделят, за да бъдат подготвени за консумация.

Кедровите ядки не са бобови растения като фъстъка, а по-скоро втвърден плод като бадема. Това означава, че след отстраняването на ядките от боровите шишарки външната им черупка също трябва да бъде премахната, преди да се консумират.

Боровите дървета растат предимно в дивите студени гори на север, особено в Сибир и Канада. Ядките се отличават с твърда тъмнокафява външна обвивка или черупка. Вътрешността им има кремавобял цвят, текстурата е хрупкава и маслена, а на вкус са сладки.

Боровите ядки се отглеждат от хиляди години и са дори споменати в древногръцката история. Kонсумирани са от римските войници, когато нахлуват във Великобритания преди две хилядолетия.

Хранителна стойност на кедровите ядки

Високата калоричност на кедровите ядки идва основно от съдържанието на мазнини. В 100 грама сушен продукта се съдържат 673 калории.

В ядките има голямо количество полезни за здравето фитохимикали, антиоксиданти, витамини и минерали. 100 грама от тях са достатъчни за набавянето на необходимата дневна доза за човека от манган, цинк, мед и кобалт. Богати са и на вещества с антиоксидантна активност (в частност, витамин Е). Те са чудесен източник на растителни хранителни вещества и полезни за сърцето мононенаситени мастни киселини, помагащи за намаляването на нивата на холестерола в кръвта. Консумирането им се свързва с отслабване и здравословно регулиране на теглото. Една порция кедрови ядки (около 28 грама) съдържа:

• 191 калории;
• 19 грама мазнини;
• 3,7 грама въглехидрати
• 1 грам фибри - 1% от дневната потребност (ДП*)
• 3,9 грама протеин - 7% от ДП*

Кедровите ядки съдържат още:

• Витамини: А, В1, В2, В3, В5, В6, В9, С, Е (2,7 мг; 8,8% от ДП*) , K ( 15,3 мкг; 19% от ДП*), Н.

Продуктът е отличен източник на витамини от група B, като тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотенова киселина (B5), пиридоксин (B6) и фолиева киселина (B9). Тези витамини действат като кофактори за ензимите в клетъчния метаболизъм на субстрата в човешкото тяло.

• Макроелементи: калий, калций, магнезий - 71 мг (18% от ДП*), натрий - 169 мг (4% от ДП*), сяра, хлор, фосфор - 163 мг (16% от ДП*).
• Микроелементи: желязо - 1,6 мг (8% от ДП*), йод, манган, мед, цинк - 1,8 мг (12% от ДП*), флуор.

В състава на ядките влизат здравословни количества есенциални минерали. В 100 грама се съдържат 8,8 мг (около 383% от дневната потребност) манган. Това прави боровите ядки едни от най-богатите източници на минерала, който е особено важен кофактор за антиоксидантния ензим супероксид дисмутаза. Редовната му консумация помага на човешкото тяло да развие устойчивост срещу инфекциозни агенти и да прочисти вредните свободни радикали от тялото.

Полезни свойства на кедровите ядки

Кедровите ядки не съдържат глутен, затова се използват в приготвянето на безглутенови ястия. Могат да бъдат добра здравословна алтернатива за хора, които имат цьолиакия и алергия към пшеница.

1. Намаляват нивата на лошия холестерол

Ядките са особено богати на мононенаситени мастни киселини като олеинова мастна киселина, която помага за понижаване нивата на лошия LDL холестерол и повишаване на добрия HDL холестерол в кръвта. Проучвания сочат, че средиземноморската диета, която съдържа здравословни количества мононенаситени мастни киселини, витамини и антиоксиданти, помага в превенцията от коронарна болест на сърцето и инсулти, като благоприятства здравословния липиден профил на кръвта.

Високите нива на лош холестерол излагат човек на риск от сърдечен удар или инсулт, чрез натрупване на плака по артериите и ограничаване на притока на кръв. Дървесните ядки, включително боровите, намаляват нивата на холестерола и специално помагат за предотвратяване на атеросклероза - често срещано заболяване, включващо натрупване на плака в артериалните кръвоносни съдове.

2. Понижават апетита

Кедровите ядки съдържат есенциални мастни киселини (омега-6 мастни киселини), пиноленова киселина. Последните изследвания доказват потенциалната употреба на ядките в борбата с излишните килограми чрез намаляване на апетита. Пиноленовата киселина задейства освобождаването на потискащите глада ензими холецистокинин и глюкагон-подобен пептид-1 (GLP-1) в червата. Също така се смята, че пиноленовата киселина има свойства, понижаващи LDL, като засилва чернодробното усвояване на LDL.

Комбинацията от хранителни вещества в боровите ядки имат доказани резултати в борбата със затлъстяването и подпомагането в поддържането на здравословно тегло и метаболизъм. Изследвания установяват, че хората, които редовно консумират този продукт, имат по-ниско средно тегло, по-малка обиколка на талията и дори по-ниски нива на инсулинова резистентност.

3. Защитават тялото от вредните свободни радикали

Подобно на бадемите, кедровите ядки също са чудесен източник на витамин Е. Съдържат около 9,33 мг на 100 грама (около 62% от дневната потребност на човек). Витамин Е е мощен мастноразтворим антиоксидант, необходим за поддържането на целостта на клетъчните мембрани на лигавицата и кожата, като ги предпазва от вредните свободни радикали.

4. Понижават кръвното налягане

Друго предимство на ядките, свързано със сърцето, е тяхното високо съдържание на магнезий. Високият прием на магнезий е свързан с ниски нива на кръвно налягане и понижен риск от инсулт. Високото кръвно налягане причинява много и сериозни здравословни проблеми, включително сърдечна недостатъчност, аневризма, намалена функция на бъбреците и загуба на зрение. Важно е да се следва диетичен режим, богат на хранителни вещества, които помагат за поддържане на нормално кръвно налягане.

Хората, изложени на риск от високо кръвно налягане, е препоръчително да добавят борови ядки и други здравословни за сърцето храни в диетата си, както и да избягват царевичния сироп с високо съдържание на фруктоза.

5. Подпомагат здравето на костите

Кедровите ядки имат двойна защита що се отнася до здравето на костите - богати са на витамин К и имат свойството да понижават нивата на лошия холестерол. Кашуто и боровите ядки са единствените дървесни ядки, съдържащи много големи количества витамин K.

6. Намаляват риска от развитие на някои видове рак

Високото съдържание на магнезий в ядките е свързано с по-малък риск от развитие на множество ракови заболявания.

7. Подобряват зрението

Кедровите ядки съдържат големи количества лутеин - каротеноиден антиоксидант, важен витамин за очите. Тъй като тялото не може да произвежда самостоятелно лутеин, той се набавя само чрез храната, която се консумира. Въпреки че има над 600 каротеноида, които тялото може да използва, само около 20 от тях могат да бъдат транспортирани до очите. От тези 20 само 2 (лутеин и зеаксантин) се отлагат в големи количества в макулата на очите. Тези антиоксиданти са ключови за поддържането на очите здрави. Лутеинът, заедно със зеаксантинът помагат в превенцията от дегенерация и глаукома, борейки се с уврежданията на свободните радикали, причинени от синята светлина, излагането на слънце и други фактори, като лоша диета.

Някои проучвания дори показват, че хората, които вече са претърпели някакво увреждане на макулата могат да спрат по-нататъшните щети, като добавят в менюто си повече богати на лутеин храни, като борови ядки.

8. Подобряват настроението

Проучване сред юноши с депресия установява, че приемът на по-големи количества магнезий е свързано с по-малко проявяване на гневни изблици и друго поведение, свързано с тези разстройства на настроението. Същите наблюдения са установени и в проучване сред възрастни мъже и жени.

9. Други потенциални ползи

Египетските лекари са предписвали кедровите ядки за различни заболявания, по-специално за кашлица и проблеми с гърдите. Философ и учен от Персия е препоръчвал да се приемат за лечение на проблеми с пикочния мехур и за увеличаване на сексуалното удовлетворение.

Кедровите ядки са полезни и при:

• обща отпадналост;
• раздразнителност и стрес;
• за поддържане на умствената активност;
• отслабен имунитет;
• заболявания на кожата;
• различни алергии;
• сърдечни заболявания (атеросклероза и други);
• гастрит и язви на стомаха и дванадесетопръстника, хроничен панкреатит;
• камъни в жлъчката.

Не по-малко полезно е и маслото от тези ядки. То има общоукрепващо действие, намалява раздразнителността, повишава устойчивостта към стрес, нормализира съня, възстановява силите, увеличава работоспособността и дори потентността. Диетолози препоръчват употребата на продукта при лечение на заболявания на храносмилателната система (язви и гастрити), също за профилактика срещу остри респираторни вирусни инфекции, ларингити, трахеити.

Избор и съхранение на кедровите ядки

Семената, които падат на земята, обикновено се събират и обработват. В магазините могат да се открият както обелени, така и необелени кедрови ядки. Когато закупувате цели необелени, избирайте такива с яркокафяв цвят, еднородни размери, без пукнатини, плесен и мирис на гранясало. Необелените ядки имат дълъг срок на годност и могат да се съхраняват в продължение на месеци. Обелените имат по-малък срок на годност, изложени на топли и влажни условия. Съхранение на ядките в херметично затворени буркани и в хладилник ще ги запази за по-дълго време годни за консумация.

Как се консумират кедровите ядки?

Кедровите ядки могат да се консумират сурови или печени, осолени или подсладени. Използват се в приготвянето на гранола, бисквити, шоколад и енергийни хрупкави десерти. Могат да се добавят в плодови или зеленчукови салати. Те често присъстват в ястия с месо, риба и зеленчуци.

Рискове и противопоказания за консумация на кедрови ядки

Съществуват случаи на хора, които вследствие на консумация на борови ядки, са имали променено усещане за вкус (какогеузия или борова уста). Появява се няколко дни след яденето на ядките и може да се запази до една седмица.

Алергията към кедрови ядки може да се прояви при някои по-чувствителни хора. Симптомите на реакцията могат да варират от обикновен сърбеж по кожата (копривна треска) до тежка форма на анафилактични прояви, включително затруднено дишане, болка в корема, повръщане и диария. Кръстосани реакции могат да се проявят и при някои други ядки и плодове, особено от членовете на семейство Anacardiaceae, като мангото, кашуто, шамфъстъка и други. Следователно хората с известни алергични реакции към тези ядки трябва да внимават при консумирането на кедровите.

Кедровите ядки са противопоказни:

• при индивидуална непоносимост;
• за малки деца, защото може да попаднат в дихателните пътища;
• в големи количества при затлъстяване.