Какви са ползите от консумацията на зелен боб едамаме

Зеленият боб едамаме представлява неузряла соя - растителна храна, която има множество ползи за здравето. Едамаме в превод от японски означава "боб на клонка", но шушулката му е твърда и не се яде. Всъщност този вид соя се отглежда специално заради зелените зърна. Те са малки млечни бобчета, типични за източноазиатската кухня, които завладяват и европейските страни.

Зърната на соята се берат зелени, преди да узреят. Те се предлагат на пазара олющени, в шушулка, пресни или замразени. Характеризират се със страхотен вкус, освен това са с ниско съдържание на калории, не съдържат глутен и са отличен източник на протеини, калций, желязо, фибри и витамини A и C. Този вид соя намира приложение в кулинарията, а консумацията й има лечебен ефект.

Хранителен състав на зеления боб едамаме

Една чаша боб едамаме (155 грама) осигурява следните хранителни вещества:

• калории - 188;
• протеин - 18,5 грама (33% от ДП);
• въглехидрати - 13,8 грама (от които 3,3 грама захари);
• фибри - 8,1 грама;
• желязо - 3,5 милиграма (20% от ДП);
• калций - 97,6 милиграма (почти 10% от ДП);
• магнезий - 99,2 милиграма;
• фосфор - 262 милиграма;
• калий - 676 милиграма;
• цинк - 2,1 милиграма;
• селен - 1,2 микрограма;
• витамин C - 9,5 милиграма (повече от 10% от ДП);
• фолат - 482 микрограма (120% от ДП);
• холин - 87,3 милиграма;
• витамин A - 23,2 микрограма;
• бета-каротен - 271 микрограма;
• витамин K - 41,4 микрограма (34% от ДП);
• лутеин и зеаксантин - 2,51 микрограма.

Едамаме също съдържа малки количества витамин Е, тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3) и пиридоксин (В6), както и пълноценен протеин. Това означава, че както при месото и млечните продукти, зелените соеви зърна осигуряват всички незаменими аминокиселини, от които хората се нуждаят, тъй като тялото не може да ги произведе само.

Зърната също са източник на полезни полиненаситени мазнини, особено на омега-3 алфа-линоленова киселина.

Соевите храни съдържат изофлавони, вид антиоксидант, който може да помогне за намаляване на риска от остеопороза и рак.

Полезни свойства на зеления боб едамаме

Консумацията на едамаме е свързана с по-нисък риск от няколко състояния, свързани с възрастта и начина на живот, както и с подобрения в цялостното здраве.

1. Свързани с възрастта заболявания на мозъка

Проучвания предполагат, че консумацията на изофлавони, намиращи се в соевите продукти, като зеления боб едамаме, могат да намалят риска от когнитивен спад. Установено е, че лечението със соеви изофлавони може да помогне за подобряване на аспекти на мисленето и познанието, като невербална памет и словесна плавност. Освен това, соевите изофлавони са ефективни в подобряването на когнитивната функция след менопауза.

2. Понижава нивата на холестерол

Високите нива на холестерол са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания. Проучване установяват, че яденето на 47 грама соев протеин на ден може да понижи общите нива на холестерол с 9,3% и нивата на лошия (LDL) холестерол с 12,9%.

Освен че са добър източник на протеин, неузрелите соеви зърна са богати и на здравословни фибри, антиоксиданти и витамин K. Тези растителни съединения могат да намалят риска от сърдечни заболявания и да подобрят липидния профил на кръвта, даващ информация за съдържанието на мазнини, включително холестерол и триглицериди.

3. Превенция от рак на гърдата и рак на простата

Има противоречия относно ефекта, който зеленият боб едамаме може да има върху риска от рак на гърдата. Някои от изофлавоните в продукта, известни като фитоестрогени, изглежда действат по подобен начин на естрогена. Високите нива на този хормон могат да увеличат риска от специфичен рак на гърдата.

Проучвания сред група жени от Азия, установяват, че соята може да намали риска от развитие на рак. Една от причините за това се смята, че се дължи на генистеинът, основният изофлавон в соята. Той има антиоксидантни свойства, които биха могли да инхибират, а не да насърчат растежа на раковите клетки.

Според Американското дружество за борба с рака (ACS) досегашните доказателства не могат да заключат, че соевите продукти увеличават риска от рак на гърдата или други видове рак. Дружеството ясно заявява, че ползите от консумацията на едамаме надвишават всички рискове.

Също така е установено, че консумацията на соеви продукти може значително да намали риска от рак на простата при мъже.

4. Предотвратяване на депресия

Едамаме съдържа витамин B9 (фолат), от който тялото се нуждае, за да произвежда ДНК и за правилното клетъчно делене.

Приемът на достатъчно фолиева киселина може да помогне за предотвратяване на депресия, възпрепятствайки прекомерното образува на хомоцистеин в тялото. Високите нива на това вещество могат да попречат на кръвта и други хранителни вещества да достигнат до мозъка, както и да повлияят на производството на серотонин (хормонът на щастието, който помага за настроението, съня и апетита).

5. Превенция от диабет

Хората с диабет тип 2 могат да се възползват от консумацията на зелен боб едамаме. Проучване установява по-ниски нива на диабет тип 2 сред хора, които консумират неподсладени соеви продукти.

6. Насърчава плодовитостта

Консумацията на повече желязо, фолиева киселина и протеини от растителни източници като едамаме, спанак, боб, тиква, домати и цвекло може да насърчи плодовитостта или да намали риска от овулаторни нарушения.

Проучване отбелязва връзката между плодовитостта и високия прием на фолиева киселина, полиненаситени мазнини и растителни храни.

7. Превенция от анемия

Липсата на желязо в диетата може да повлияе на това как тялото използва енергията и да доведе до желязодефицитна анемия. Едамаме е отличен източник на нехемово желязо. Това прави продуктът подходящ за превенция от анемия. Други източници на желязо също са лещата, спанакът и сушените плодове.

8. Намалява възпалението

Зеленият боб едамаме съдържа холин, хранително вещество, подобно на витамините от група B, което допринася за здравословния сън, движението на мускулите, ученето и паметта. Холинът в младата соя е важен хранителен елемент, подпомагащ функциите на нервната система и предпазващ от хронични възпаления.

Дефицитът на веществото може да увеличи риска от чернодробни заболявания, атеросклероза и евентуално неврологични разстройства. Една чаша едамаме без шушулки осигурява 16% от дневните нужди на човек от холин.

9. Намаляват симптомите при менопауза

Изофлавоните в неузрялата соя имат действие, подобно на това на естрогените. Те могат да забавят загубата на костна маса и да подобрят здравината на костите. Освен това, изофлавоните имат свойството да намалят симптомите на менопаузата, включително умора, горещи вълни, депресия и раздразнителност.

10. Попага при отслабване

Едамаме е естествен източник на протеини и фибри, не съдържа мазнини и затова е подходящ при хранителни режими. Стимулира бързо и ефективно изгарянето на излишните калории и енергизира организма.

Вреди и противопоказания от консумацията на зелен боб едамаме

Проучвания свързват прекомерната консумация на неузрели соеви зърна с по-висок риск от определен вид рак на гърдата, но понастоящем експертите твърдят, че не съществува риск.

Соята е често срещан алерген при кърмачета и деца. Може да предизвика симптоми при тези с еозинофилен езофагит (алергично възпалително заболяване на хранопровода).

При консумация на едамаме, ако усетите, че изпитвате симптоми на алергична реакция, трябва веднага да спрете да ядете от продукта. Ако се появят подуване, копривна треска и затруднено дишане, задължително трябва да потърсите спешна медицинска помощ. Тези симптоми са признак за анафилаксия, потенциално животозастрашаващо състояние.

Как се яде едамаме?

Зелените зърна се продават пресни или най-често замразени и лесно може да се набавят. Имат мек, маслен вкус, който се съчетава с много ястия. Консумират се бланширани или варени, като добавка към основни ястия, салати, предястия, крем супи или напитки.

Сварете зеленият боб едамаме в кипяща вода за 5-10 минути, оставете да се охлади, овкусете с морска сол и поднесете. Сервирайте като гарнитура или основно ястие.