Кейл (къдраво зеле, листно зеле) – състав и полезни свойства

Кейл (къдраво зеле или листно зеле) е растение от семейството на зелето, кръстоцветен зеленчук е като броколите, карфиола, зеленото и брюкселското зеле. Листата му могат да бъдат зелени или лилави, гладки или къдрави. Най-често срещаният вид се нарича къдрав кейл или шотландски кейл, листата му са къдрави и зелени, а стъблото – твърдо и влакнесто. Растението е уникално по отношение на полезните си свойства. То е лидер сред листните зеленчуци по съдържание на витамини, минерали и микроелементи. Богат източник е на лесноусвоим калций (2 пъти повече, отколкото има в броколите, които се смятат за първенец сред зеленчуците по този показател), съдържа много фосфор, калий (помага за поддържането на нормално кръвно налягане), магнезий, витамини А, С (повече, отколкото има в портокалите), К (важен за поддържането на здрава костна тъкан, за запазването на добра памет, профилактика е срещу Болестта на Алцхаймер).

Ежедневната консумация на 100 – 200 грама кейл дава на тялото всички тези полезни витамини и елементи в необходимите количества. Растението е антиоксидант и е изключително добро средство за профилактика срещу развитие на остеопороза, анемия, сърдечни заболявания.

Състав и здравни ползи от консумацията на къдравото зеле

В една чаша суров кейл (около 67 грама) има следното процентно съдържание на полезни вещества спрямо дневната необходимост на човек (ДН) от тях:

• витамин A – 206% от ДН (от бета каротин);
• витамин K – 684% от ДН;
• витамин C – 134% от ДН;
• витамин B6 – 9% от ДН;
• манган – 26% от ДН;
• калций – 9% от ДН;
• мед – 10% от ДН;
• калий – 9% от ДН;
• магнезий – 6% от ДН.

Съдържанието на витамини В1, В2, В3, както и на желязо и фосфор, надвишава с 3% необходимата за човек дневна доза от тези вещества.

Мазнините в кейла с малко, а голяма част от тях са омега-3 мастни киселини (алфа-линоленова киселина).

Източник на витамини

• Витамин С. Витамин C е водоразтворим витамин и антиоксидант, който е от съществено значение за много жизненоважни функции в клетките на тялото. Той е необходим за синтеза на структурния протеин колаген. Кейлът е с много високо съдържание на витамина, в сравнение с повечето зеленчуци. Съдържа около 4,5 пъти повече витамин C от спанака. Листното зеле всъщност е един от най-добрите източници на антиоксиданта – една чаша суров зеленчук съдържа повече, отколкото в един портокал.
• Витамин К. Витамин К е важно хранително вещество. То е от особено значение за съсирването на кръвта. Витаминът съществува в две основни форми – К1 (съдържа се в растителните проукти, включително в кейла) и К2 (помага за предотвратяване на сърдечни заболявания и остеопороза, съдържа се в ферментирали соеви храни и някои животински продукти). Една чаша сурово къдраво зеле съдържа почти 7 пъти повече витамин К от препоръчителното за човек дневно количество.
• Витамин А. Твърди се, че кейлът е с високо съдържание на витамин А, но това не е напълно точно. Той всъщност е с високо съдържание на бета-каротин – антиоксидант, който тялото може да превърне във витамин А. По този начин къдравото зеле помага за повишаване на нивата на този много важен витамин в човешкия организъм.

Източник на минерали

Кейлът е добър източник на минерали:

• Калций на растителна основа – хранително вещество, което е много важно за здравето на костите и участва във всички клетъчни функции.
• Магнезий – важен минерал, от който повечето хора не получават достатъчно. Приемането на достатъчни количества магнезий ежедневно може да предпази от диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
• Калий – минерал, който помага за поддържане на водно-солевия обмен в човешкото тяло. Адекватният прием на калий е свързан с понижаване на кръвното налягане и с по-нисък риск от сърдечни заболявания.
• Предимството, което къдравото зеле има пред листните зеленчуци е, че е с ниско съдържание на оксалат – вещество, което се намира в някои растения и може да попречи на усвояването на минералите.

Понижава холестерола

Холестеролът има много важни функции в организма. Използва се за производството на жлъчни киселини – вещества, които помагат на тялото да усвои мазнините. Черният дроб превръща холестерола в жлъчни киселини, които след това се отделят в храносмилателната система при консумация на мазна храна. Когато цялата мазнина се абсорбира и жлъчните киселини са изпълнили своето предназначение, те се абсорбират отново в кръвта и се използват отново.

В кейла се съдържат вещества, наречени секвестрантите на жлъчната киселина, които имат способността да свързват жлъчните киселини в храносмилателната система и да попречат на реабсорбирането им, което понижава общото количество холестерол в организма. От своя страна, това води до по-нисък риск от развитие на сърдечни заболявания във времето.

Проучване установява, че пиенето на сок от листно зеле всеки ден в продължение на 12 седмици повишава HDL "добрия" холестерол с 27% и понижава нивата на LDL "лошия" холестерол с 10%, като същевременно подобрява антиоксидантния статус.

Полезен е за зрението

Къдравото зеле е богат източник на  лутеин и зеаксантин – каротеноидни антиоксиданти, които помагат за намаляване на риска от дегенерация на макулата (централната част на ретината) и катаракта (помътняване на лещата на окото).

Помага при отслабване

Поради ниското си съдържание на калории, липсата на мазнини и многото вода в състава си, къдравото зеле е с ниска енергийна плътност. Консумирането на достатъчно храни с ниска енергийна плътност подпомага загубата на тегло. Кейлът съдържа също протеини и фибри – две важни съставки, когато говорим за отслабване.

Мощен антиоксидант

Антиоксидантите са вещества, които помагат за противодействието на окислителното увреждане от свободните радикали в тялото. Кейлът е богат на антиоксиданти, например бета-каротин и витамин C, както и на различни флавоноиди (кверцетин и кемпферол) и полифеноли. Флавоноидите помагат за понижаване на кръвното налягане и предпазват сърцето, характеризират се с противовъзпалителни, антивирусни и антидепресивни свойства.

>>> Опасни ли са зелето и другите кръстоцветни зеленчуци за хората с хипотиреоидизъм

Как се консумира кейл

Кейлът може да се добавя към омлети, запеканки, супи, салати, дори и в сладкиши. От него се получава и хрупкав здравословен чипс. Достатъчно е да овкусите зелето със зехтин (може да замените с масло от авокадо), да подправите със сол и да изпечете във фурна, докато листата станат хрупкави.

За да включите кейла в менюто си, бихте могли да си приготвите печена сьомга с нахут и кейл. Една порция от ястието ще достави на организма не само всички гореизброени ползи от къдравото зеле, но и всички полезни витамини и омега-3 мастни киселини, които се съдържат в сьомгата. Това са витамините A, D, E и от група B. Освен това тялото ще се зареди с богат набор от пълноценни белтъчини от растителен и животински произход.

Друг варинат е да си направите зеленчукова крем супа от броколи и кейл. Тя съдържа много антиоксиданти, витамин C и U, както и хлорофил, който действа благоприятно върху състава на кръвта.

Предложение за здравословен засищащ обяд е омлет с авокадо и кейл. Ястието е богато на фибри и полезни мазнини. Високо е и съдържанието на белтъчини, поради което една порция засища за дълго време.