Полезни свойства на селена и хранителни източници

Селенът е основен минерал, който влиза в състава на повечето хормони и в над 200 от най-важните ензими в човешкия организъм. Освен това, глутатион пероксидазата - най-мощният антиоксидант, който предпазва клетките ни от увреждане, причинено от свободните радикали и токсичните вещества - не функционира без селен. Необходим е в много малки количества, но има основна роля във важни процеси в тялото ни, включително метаболизма на щитовидната жлеза.

Ползи на селена

1. Действа като мощен антиоксидант

Антиоксидантите са съединения в храните, които предотвратяват увреждането на клетките, причинено от свободните радикали (това са нормални странични продукти от процеси като обмяната на веществата, които се образуват в тялото ни ежедневно). Те се смятат за вредни, но всъщност са от съществено значение за здравето на човек, тъй като изпълняват важни функции - предпазват от болести. Пушенето, пиенето на алкохол и стресът могат да причинят излишък на свободни радикали, който да доведе до оксидативен стрес, свързан с хронични заболявания като сърдечни болести, Алцхаймер и рак, както и преждевременно стареене и риск от инсулт.

Селенът е силен антиоксидант, който помага за намаляването на оксидативния стрес като пречиства и неутрализира свободните радикали от клетките. По този начин ги предпазва от увреждания. Освен това извежда от организма солите на тежките метали и синтетичните лекарства. Подпомага клетъчното възпроизвеждане и възстановява тъканната структура на клетъчно ниво.

2. Може да намали риска от някои видове рак

Това се дължи на способността на селена да намалява увреждането на ДНК, както и това, причинено от оксидативния стрес. Минералът стимулира имунната система, открива раковите клетки и се бори с тях, като ги унищожава. Проучвания установяват, че високите нива на селен в кръвта са свързани с по-нисък риск от някои видове рак - на гърдата, белия дроб, дебелото черво и простатата. Този ефект е свързан само със селен, получен чрез храни, а не от добавки.

3. Предпазва от сърдечни заболявания

Ниските нива на селен са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания, а диета богата на минерала помага за поддържането на сърцето здраво. Може да понижи и маркерите на възпаление в тялото - също важен рисков фактор. Предотвратява развитието и на онкологични заболявания, инфекции и алергии.

Проучвания установяват, че приемането на селен под формата на добавка намалява нивата на възпалителния маркер C-реактивен протеин. Освен това повишава нивата на мощния антиоксидант - глутатион пероксидаза. Това доказва, че селенът може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, намалявайки възпалението и оксидативния стрес. За целта включете богати на минерала храни в диетата си.

4. Предотвратява умствения спад

Счита се, че оксидативният стрес участва както в появата, така и в прогресията на неврологични заболявания като Паркинсон, множествена склероза и Алцхаймер. Проучвания установяват, че пациенти с болестта на Алцхаймер имат по-ниски нива на селен в кръвта. Освен това е доказано, че антиоксидантите, както в храните, така и в добавките могат да подобрят паметта при хора с болест на Алцхаймер.

Добавянето на един бразилски орех на ден подобрява говора и други умствени функции при пациенти с леко когнитивно увреждане. Средиземноморската диета, която е богата на храни с високо съдържание на селен, като морски дарове и ядки, е свързана с по-нисък риск от развитие на болестта на Алцхаймер.

5. За здрава щитовидна жлеза

В тъканите на щитовидната жлеза се съдържат по-големи количества селен от всеки друг орган в човешкото тяло, което прави минерала особено важен за правилното й функциониране. Жлезата регулира метаболизма и контролира растежа и развитието на човек. Селенът я предпазва от окислително увреждане и има съществена роля в производството на хормоните й. Недостигът му е свързан със заболявания като тиреоидит на Хашимото, вид хипотиреоидизъм, при който имунната система атакува щитовидната жлеза.

Проучване установява, че ниските серумни нива на минерала са свързани с повишен риск от автоимунен тиреоидит и хипотиреоидизъм. Приемането на добавки селен могат да са полезни при хора с Хашимото.

6. Повишава имунната система

Имунната система поддържа тялото здраво, като идентифицира и се бори с потенциални заплахи - бактерии, вируси и паразити. Селенът има важна роля като антиоксидант, който повишава имунитета, намалявайки оксидативния стрес. Дефицитът му уврежда функциите на имунните клетки и може да доведе до по-бавен имунен отговор.

Добавките селен могат да помогнат за укрепване на имунната система при хора с грип, туберкулоза и хепатит C.

7. Намалява симптомите на астма

Астмата е хронично заболяване, което засяга дихателните пътища, които пренасят въздух в и извън белите дробове. Тези пътища се възпаляват и започват да се стесняват, причинявайки симптоми като хрипове, задух, стягане в гърдите и кашлица. Астмата е свързана с повишени нива на оксидативен стрес и възпаление в организма. Поради способността на селена да предотвратява развитието на възпалителни процеси, някои изследвания предполагат, че този минерал може да помогне за намаляване на симптомите, свързани с хроничното заболяване.

Изследвания показват, че хората с астма имат по-ниски нива на селен в кръвта. Приемането на добавки, съдържащи минерала също могат да помогнат за намаляване на симптомите.

Храни, богати на селен

• 85 грама стриди - 238% от дневната потребност (ДП);
• 5 грама бразилски орех - 174% от ДП;
• 159 грама риба камбала - 171% от ДП;
• 85 грама жълтопереста риба тон - 167% от ДП;
• 100 грама яйца - 56% от ДП;
• 48 грама сардини - 46% от ДП;
• 28 грама слънчогледови семена - 27% от ДП;
• 84 грама пилешки гърди - 12% от ДП;
• 97 грама гъби шийтаке - 10% от ДП.

Други продукти, в които се съдържа са: пшенични трици, соя, кафяв ориз, черен дроб, чесън, морска риба, свинска сланина, бели гъби, шамфъстък, домати, бирена мая.

Количеството селен в растителните храни варива в зависимост от съдържанието на минерала в почвата, в която са отгледани.

Концентрацията на селен в бразилските орехи варира значително в зависимост от региона. Докато един бразилски орех от един регион осигурява до 288% от препоръчителния дневен прием, други осигуряват само 11%. Затова е важно да се спазва балансирана и разнообразна диета, която да включва повече от един добър източник на този важен елемент.

Опасности от прекомерен прием на селен

Въпреки че селенът е необходим, за да сме здрави, консумацията на твърде големи количества от него може да бъде токсична и дори фатална. Селеновата интоксикация е много рядка, но все пак не трябва да се надвишава допустимата горна граница от 400 микрограма на ден и да се приемат количества близки до препоръчителните 55 микрограма за деня.

Консумирането на прекомерни количества бразилски орех може да доведе до токсичност, предизвикана от високото съдържание на селен в ядките. Вероятността от селенова интоксикация е много по-голяма при прием на добавки, отколкото от ядене на храни, съдържащи минерала.

Признаци на предозиране със селен:

• косопад;
• виене на свят;
• гадене;
• повръщане;
• зачервяване на лицето;
• треперене;
• дъх на чесън от устата;
• нарушено емоционално състояние;
• болки в мускулите.

В тежки случаи острата селенова интоксикация може да доведе до сериозни чревни и неврологични симптоми, инфаркт, бъбречна недостатъчност и смърт.

Последици при недостиг на селен:

• сърдечно-съдови заболявания (атеросклероза, кардиомиопатия, стенокардия, инфаркт на миокарда);
• захарен диабет, алергия, бронхиална астма;
• понижаване на имунитета (чести простудни и вирусни заболявания, онкология);
• по време на бременност: аномалии на плода, риск от спонтанен аборт;
• кожни заболявания: дерматит, екзема, възпалителни процеси;
• поражения на съединителната тъкан: ревматични заболявания, артрити.

Причини за дефицит на селен в организма:

Този елемент не се произвежда самостоятелно в организма и трябва да се набавя чрез храната. Недостатъчното му количество може да се дължи на това, че след термична обработка на продуктите, те губят около 50% от него. Причина може да бъде и лошото усвояване на микроелемента от организма, по-добре се абсорбира в кисела среда, затова се препоръчва да се приема заедно с витамин С.

Други причини за недостиг на селен: злоупотреба с алкохол и тютюнопушене, небалансирано хранене (голямо количество въглехидрати при недостиг на протеини), дисбактериоза и заболявания на стомашно-чревния тракт (нарушава се абсорбацията на селен).