Ядки, които могат да понижат високото кръвно налягане

Акценти

Ядките са богати на протеини, фибри, полезни мазнини, витамини и минерали – нутриенти, които могат да помогнат на хората с високо кръвно налягане. Нека видим кои са те и защо са толкова важни за сърдечното здраве.

Бадем

Като повечето други ядки, бадемите са богат източник на фибри и растителни протеини. Проучвания сочат, че хранителни режими с високо съдържание на тези два вида нутриенти намаляват риска от високо кръвно налягане.

Бадемите съдържат микронутриенти, които регулират високото кръвно налягане, като:

• Магнезий – Около 30 г ядки съдържат 76,5 мг магнезий, което е 18-25% от препоръчителната дневна доза, в зависимост от пола и възрастта.
• Витамин Е – Антиоксидантът витамин Е се бори със свободните радикали в кръвта, които са една от причините за сърдечни заболявания.

Въпреки че според проучванията има връзка между консумацията на бадеми и кръвното налягане, резултатите сочат, че те по-скоро понижават диастоличното кръвно налягане, не и систоличното.

Орех

Орехите са богати на протеини, фибри и полиненаситени, тоест полезни, мазнини. Средно 14 половинки орехови ядки съдържат 13,4 г полиненаситени мазнини, които включват омега-3 и омега-6 мазнини.

Омега-3 мазнините понижават нивата на триглицериди в кръвта и риска от нарушения на сърдечния ритъм, а омега-6 мазнините регулират кръвната захар. Специалисти смятат, че орехите допринасят за понижаване на високото кръвно налягане.

Шамфъстък

Шамфъстъкът може да ни осигури важни за организма протеини, фибри и мазнини. Той съдържа полезни за сърдечното здраве антиоксиданти и калий. Антиоксидантите включват бета каротен, лутеин, зеаксантин и витамин С, които намаляват оксидативния стрес. Това от своя страна улеснява контролирането на кръвното налягане. Калият отпуска кръвоносните съдове и улеснява изхвърлянето на излишната сол от организма – две важни функции, които допринасят за поддържането на оптимално кръвно налягане.

Според някои учени добавянето на шамфъстъци към менюто може да намали систоличното кръвно налягане, въпреки че няма категорични научни доказателства за това.

Бразилски орех

Бразилските орехи са големи ядки с високо съдържание на полезни за сърцето вещества. Само шест ядки осигуряват 2,1 г фибри, 4 г протеини и 6,9 г полезни полиненаситени мазнини. Смята се, че хранителен режим, включващ тази три макронутриенти, подпомага поддържането на здравословно кръвно налягане.

Освен това бразилският орех е богат на селен (68-91 микрограма). Важно е да отбележим, че не бива да се приемат повече от 400 микрограма селен дневно, защото предозирането е опасно.

Ако се приема в малки количества, микроелементът потиска възпалението и подобрява сърдечното здраве. Изследване от 2024 г. разкрива връзка между приема на бразилски орехи и понижения риск от високо кръвно налягане.

Как да включите ядките в дневното си меню

Всички ядки са богат източник на фибри и протеини. Те могат да намалят риска от високо кръвно налягане и да предпазят сърцето, особено ако съдържат полезни за него микронутриенти.

Бадемите, бразилските орехи, орехите и шамфъстъците могат лесно да бъдат включени в храненето ви. Ето как:

• пригответе си микс от ядки, семена и стафиди;
• добавете пекан към салатата със спанак;
• овкусете овесената каша с орехови ядки и банани;
• натрошете шамфъстък върху купата с пресни плодове;
• смесете любимото си кисело мляко с микс от ядки;
• гарнирайте аспержите с натрошени орехи.