10 хранителни продукта, в които има повече калций, отколкото в изварата

Калцият е минерал, чието количество е повече от това на останалите елементи, намиращи се в човешкото тяло. Той е необходим за:

• поддържане здравето на костите (достатъчното количество от елемента помага да се намали риска от счупвания, остеопороза и диабет);
• свиването и отпускането на кръвоносните съдове;
• свиването на мускулите;
• предаването на нервните импулси;
• секретирането на хормоните.

Смята се, че необходимото дневно количество калций за възрастни е 1000 мг, а за хора над 60-годишна възраст – 1200 мг. Но приемът на елемента и неговото усвояване не са едно и също нещо. Калциевият метаболизъм се осъществява при участието на други нутриенти – витамин Д и белтъчини. Без тях може да страдате от калциев дефицит, дори ако нивото на елемента формално е в норма.

Как се усвоява калцият?

Калцият се усвоява в червата: попада в клетките, преминава през тях и оттам отива в кръвта. По този път му помага калцитриолът - активна форма на витамин Д. Той увеличава проникването на калция в чревните клетки, ускорява неговото преминаване и изхвърляне.

За да се превърне витамин Д в калцитриол, е необходим инсулиноподобен растежен фактор 1, а за неговото производство е нужен протеин. Изследване показва, че три пъти увеличеното количество белтък в менюто (до 2,1 грама на 1 килограм телесно тегло) повишава абсорбирането на калция в червата с 8%.

Ето защо заедно с калция е необходимо да се приема също достатъчно количество белтъчини и да се пребивава на слънце по-дълго време или да се консумират продукти, богати на витамин Д.

Когато говорим за храни-източници на калций, няма как да не споменем изварата, защото тя е известна като най-големият такъв. Това обаче не е точно така. Предлагаме на вашето внимание няколко продукта, които я превъзхождат по този показател.

10 хранителни продукта, в които има повече калций, отколкото в изварата

Яйчена черупка

В една яйчена черупка има 2 грама калций. Тя тежи около 5 грама и в натрошено състояние се побира в една чаена лъжица.

Половин чаена лъжица от продукта набавя необходимото дневно количеството от елемента, което се приема с храната. За сравнение ще кажем, че за да си осигурите такава доза от изварата, ще трябва да изядете 1,2 килограма от нея. Освен това калцият от черупката на яйца се усвоява отлично от организма.

За да си приготвите ценния прах, първо измийте добре черупката, след което я сложете във вряща вода за 5 минути, за да убиете възможните бактерии. Когато извадите от горещата течност, подсушете я и натрошете до получаване на фин прах (може да използвате кафемелачка за целта). Приемайте по 1/2 чаена лъжица на ден, като добавяте в готовите ястия например.

Може да ви е интересно да прочетете и Полезните свойства на яйчената черупка за здравето.

Пармезан и други сирена

Сред млечните продукти лидер по съдържание на калций е пармезанът. Количеството на елемента в 100 грама продукт е 1 184 мг - повече от необходимата дневна доза. Освен това в продукта има много белтъчини (38 грама на 100 грама от сиренето) и 0,95 мкг витамин Д в 100 грама.

В другите видове сирена също може да откриете немалко от елемента и от важните за усвояването му вещества.

С други думи, изяждайки по 100 грама такъв млечен продукт дневно, ще си набавите нужната доза калций и 1/10 от тази на витамин Д.

Имайте предвид обаче, че сирената са калорични, изобилстват от наситени мазнини. Ако менюто ви включва 100 грама сирене, то препоръката е да не приемайте други млечни изделия. Има и добри новини за любителите на мазнините - колкото повече калций приемате, толкова по-малко мазнини се усвояват.

Сусамови семена

Сусамът е абсолютен лидер сред растителните източници на калций. В 100 грама от семената се съдържат 975 мг от елемента и 17,7 грама белтъчини.

Но има и подводни камъни: първо, никой не яде сусам с лъжицата, той се добавя към печива и други ястия, а това означава, че да консумирате 100 или дори 50 грама за ден е някак невъзможно.

Разбира се, от семената може да си приготвите домашна халва или сусамени блокчета и така да приемете ценното количество калций, но пък съдържанието на захар в подобни продукти е голямо, а това вече не е полезно.

Вторият подводен камък е, че както повечето растителни източници на калций, и сусамовите семена съдържат фитинова киселина. Тя е антинутриент, който намалява усвояването на елемента и другите минерали. Киселината представлява от 1-5% от теглото на зърнените и бобовите култури, семената и ядките.

За щастие, може да се справите с негативното въздействие на фитатите, обработвайки продуктите преди консумация. Накиснете сусама във вода за 4 часа и след това леко го изпечете.

Сардини в масло

Консервираните сардини се ядат директно с костите, затова в тях има много калций - 382 мг на 100 грама риба. Освен това в състава на продукта влизат 24,6 грама протеини и 6,8 мкг витамин Д (68% от дневната норма). И въпреки че калцият в сардините е много по-малко от този в сусамовите семена, благодарение на количеството витамин Д, елементът ще се усвои по-добре.

По отношение на хранителната стойност на сардините ще кажем още, че в 100 грама от тях има 208 ккал и 11,5 грама мазнини, половината от които ненаситени. Затова спокойно може да изядете 100-150 грама за ден, без да се отказвате от други храни и без да рискувате да навредите на фигурата си.

Бадеми

В 100 грама бадеми има 216 милиграма калций 21,9 грама белтъчини. Много е фитиновата киселина в тези ядки, но бихте могли да намалите количеството й, накисвайки бадемите във вода за 12 часа преди употреба.

Разбира се, не прекалявайте с консумацията им - с шепа бадеми, изядена за 5 минути, ще погълнете и около 250 ккал, а в 100 грама ядки калориите са 581.

Чесън

В 100 грама чесън се съдържат 181 милиграма калций и 6,4 грама белтъчини. Ако обичате вкуса и аромата на пиперливия зеленчук, по-често го добавяйте към ястията. Той намалява риска от развитите на сърдечносъдови заболявания, характеризира се с противомикробен и противотуморен ефекти, помага за нормализиране нивото на глюкозата.

Магданоз

В 100 грама магданоз има 138 милиграма калций и 3 грама белтъчини. Разбира се, малко са тези, които могат да изядат цяла връзка от полезната зеленина, но спокойно може да добавяте по-често полезните листа към храната си.

Освен това в магданоза се съдържат и 133 милиграма витамин С, който неутрализира фитиновата киселина. Подправката добавяйте към всяка салата или ястие от бобови култури, за да неутрализирате действието на фитатите.

Прясно мляко

Калцият в прясното мляко е 140 милиграма в 100 грама от продукта, а протеините - 3,3 грама. Калцият от течността се усвоява добре то организма, благодарение на лактозата, а протеините се характеризират с най-високият възможен коефициент на усвояване - 1,0.

Млякото е богато на наситени мазнини, затова ако нивото на холестерола ви е високо, изберете обезмаслен вариант на продукта. Също така е необходимо да се уверите, че нямате непоносимост към лактоза: хората с дефицит на ензима лактаза не получават ползите от усвояването на калция и си осигуряват храносмилателни проблеми.

Лешници

114 милиграма калций, 15 грама белтъчини и 628 ккал има в 100 грама лешници. Не изяждайте повече от шепа от тези ядки на ден, ако не броите калориите.

Соя

В 100 грама сварени соеви зърна се съдържат 102 грама калций и 16,6 грама белтъчини. Фитиновата киселина в продукта не влияе силно върху усвояването на елемента, но за премахване дори на най-малкото въздействие, накиснете соята във вода за една нощ преди приготвяне.