Калций - ползи и хранителни източници

Калцият е минерал, от който се нуждаят всички живи организми, включително и хората. Той е най-разпространеният микроелемент в тялото и е жизненоважен за здравето на костите, тъй като се намира в основата на костната тъкан. Участва в процесите на сърдечно-съдовата и нервно-мускулната системи.

Полезни свойства на калция

Здрави кости и зъби

Калцият е важен структурен елемент за развитието, растежа и поддържането на здрави костите и зъбите. Освен това забавя загубата на костна плътност, което е естествена част от процеса на стареене.

За здравето на костите и усвояването на калция е необходим и витамин D. Той може да се набави от рибеното масло, обогатените млечни продукти и при излагане на слънчева светлина.

Помага за свиването на мускулите

Минералът влияе върху свиването на мускулите. Когато нервът стимулира мускула, тялото освобождава калций, който помага на протеините в мускулите да извършват свиване. Когато тялото изпомпва калций от мускула, той се отпуска.

Здраво сърце

Калцият има важна роля в съсирването на кръвта. Минералът координира сърцебиенето, действайки върху сърдечния мускул. Отпуска гладката мускулатура, която обгражда кръвоносните съдове. Заедно с магнезия, натрия и калия регулира кръвното налягане. Укрепва и имунната система.

Важен е за дейността на ензимите

Калцият е кофактор на много ензими. Без него някои ключови ензими не могат да работят ефективно. Той е необходим за предаването на нервни импулси, активизирайки действието на ензимите, които участват в синтеза на невротрансмитерите.

Допринася за синтезирането и активирането на множество ензими и хормони, които участват в преработката на храната, синтеза на слюнката, мастния обмен и метаболизма на енергията.

Влияе върху пропускливостта на клетъчните мембрани, необходим е за транспортирането на хранителни вещества и други съединения през тях.

Дневен прием калций

Количеството калций в организма е 1,4% за 1000 г на 70 килограма телесно тегло. Новородените имат 30 г от микроелемента, като с възрастта се увеличава количеството му и достига до 1000-1200 г. Затова е необходимо ежедневно да си набавяме чрез храната по 100-150 мг калций.

Максимумът се достига в периода на полова зрялост: 280 мг при мъжете и 200 мг - за жените. След това започва намаляване на дневния прием с 10-30 мг на ден.
Организмите на мъжете след 65-годишна възраст и на жените след менопауза губят способността да поддържат определеното ниво.

Дневна доза калций в организма е 800-1250 мг, а максимално допустимо количество - 2500 мг.

По време на бременност и кърмене необходимостта от елемента се увеличава.

Храни, богати на калций:

• мляко и млечни продукти (сирена, извара, мляко, сметана) - най-голямо количество от елемента се съдържа в тях (снабдяват организма с 4/5 от нужната доза);
• зеленчуци: цветно зеле, броколи, хрян, кресон, лук, спанак, магданоз;
• ябълки, круши, сушени кайсии;
• бобови и зърнени култури;
• соева извара, соево мляко, тофу;
• риба и морски дарове (сардини, сьомга);
• ядки, семена, сладък бадем;
• царевично брашно и царевични тортили;
• обогатени с калций хранителни продукти (зърнени закуски, мляко, плодови сокове и други).

За най-добри хранителни източници на калций по отношение на усвояването му се смятат:

• морски продукти, черен дроб на риба;
• бобови;
• суров яйчен жълтък;
• целина, зеле, спанак, магданоз;
• кайсия, грозде, касис, ананас, портокал;
• извара.

Освен калций, всички те съдържат и витамини D, C, B и фосфор.

В тъмнозелените листни зеленчуци се съдържа много от елемента, но неговото абсорбиране е затруднено от наличието на оксалова киселина в тези растения. Добри източници на калций, в които киселината е в незначителни количества са: ряпа, бяло зеле, броколи.

При калциев дефицит в организма се развиват:

• чревна малабсорбция;
• хипертензия (хипертония, повишено кръвно налягане);
• саркоидоза и хиперпаратиреоидизъм и други.

Симптоми при недостиг на калций:

• слабост и отпадналост;
• мускулни спазми;
• костни болки, нарушена походка;
• уролитиаза;
• нарушена работа на имунната система;
• алергии и други.

При излишък на калций в организма се наблюдават и развиват:

• потисната възбудимост на нервните влакна и скелетната мускулатура;
• намаляване на тонуса на гладката мускулатура;
• повишени нива на калций в кръвта;
• повишена киселинност на стомашния сок, развитите на язви и гастрити;
• сърдечни заболявания (стенокардия, брадикардия);
• подагра;
• повишено количество калциеви соли в урината;
• бъбречно-каменна болест;
• повишено кръвосъсирване;
• увеличаване на риска от развитието на заболявания на щитовидната и паращитовидната
• жлези и други.