15 храни, които подсилват имунната система

Доказано е, че храните, които консумираме могат да подпомогнат за подобряване на имунната защита. Ако търсите начин как да предотвратите настинката и грипа, първото нещо, което трябва да направите, е да посетите магазина за плодове и зеленчуци. Планирайте храненията си, така че да включите тези 15 мощни имуностимулиращи храни:

1. Цитрусови плодове

Повечето хора започват да приемат витамин C, след като настинат. Този витамин помага за изграждането на имунната система. Смята се, че увеличава производството на левкоцитите (белите кръвни клетки), които са ключови в борбата с инфекциите.

Популярни цитрусови плодове са:

• грейпфрут;
• портокали;
• мандарини;
• лимони;
• лайм;
• клементини (приличат на мандарините по вкус и вид).

Тъй като тялото не произвежда и не складира витамин C, той трябва да се приема ежедневно за поддържане на здравето. Почти всички цитрусови плодове са с високо съдържание на този витамин. Голямото разнообразие от продукти, богати на витамин C, подпомага лесното му набавяне.

2. Червени чушки (камби)

Ако смятате, че цитрусовите плодове имат най-много витамин C от всеки плод или зеленчук, помислете отново. Червените камби съдържат два пъти повече витамин C от цитрусовите плодове. Освен че повишава имунната система, витамин C подпомага и поддържането на здрава кожа. Камбите са и богат източник на бета каротин, който помага за поддържане на очите и косата здрави.

3. Броколи

Броколите са богати на витамини и минерали. В тях се съдържат витамин A, C и E, както и много антиоксиданти и фибри. Броколите са едни от най-здравословните зеленчуци, които можете да сложите на трапезата. За да запазите полезните му качества, гответе го възможно най-малко или още по-добре - въобще. Може да си приготвяте сок от броколи, който да приемате сутрин преди хранене.

4. Чесън

Чесънът се среща в почти всяка кухня в света. Той е източник на цинк и е задължителен за здравето. Според Националния център за допълващо и интегративно здраве (САЩ), чесънът може да помогне за понижаване на кръвното налягане и забавяне на втвърдяването на артериите. Имуностимулиращите свойства на чесъна произлизат от съдържанието на концентрирани съединения, съдържащи сяра, като алицин.

5. Джинджифил

Джинджифилът е друга храна, към която мнозина се обръщат, след като се разболеят. Корените джинджифил могат да помогнат за намаляване на възпалителни заболявания, в това число и възпалено гърло. Намалява и гаденето.

Въпреки че се използва в много сладкарски десерти, джинджифилът притежава малко топлина под формата на гингерол, родственик на капсаицина. Този корен намалява хроничната болка и притежава свойството да понижава холестерола, сочат последни проучвания върху животни.

6. Спанак

Спанакът е в списъка за имуностимулиращите храни не само защото е богат на витамин C, но и защото е пълен с много антиоксиданти и бета каротин. Тези вещества подпомагат имунната система в борбата с инфекциите. Подобно на броколите, спанакът е най-полезен, когато е приготвен с възможно най-малка кулинарна обработка, така че да запази хранителните си вещества.

7. Кисело мляко

Потърсете кисело мляко, което е с живи и активни култури, защото именно те стимулират имунната система и подпомагат в борбата с болестите. Купувайте обикновено кисело мляко, а не ароматизирано и с високо съдържание на захар. Подслаждайте със здравословни плодове и мед, или друг натурален подсладител.

Киселото мляко може да бъде чудесен източник на витамин D. Той помага за регулиране на имунната система и се смята, че засилва естествената защита на тялото срещу болести. Опитайте се да изберете марките, които са обогатени с този витамин.

8. Бадеми

Когато става въпрос за предотвратяване и борба с настинките, витамин E е склонен да отдаде своето място на витамин C. Въпреки това витамин E е от ключово значение за здрава имунна система. Той е мастноразтворим, което означава, че изисква наличието на мазнини, за да се абсорбира правилно. Ядки, като бадемите, са богати на този витамин и също така съдържат здравословни мазнини. Половин чаша, което е около 46 цели и обелени бадеми, осигурява почти 100% от препоръчителното дневно количество витамин E.

9. Куркума

Може да познавате куркумата като ключова съставка в много кърита. Тази ярко жълта и горчива подправка се използва като противовъзпалително средство при лечение на остеоартрит и ревматоиден артрит. Изследвания показват, че високите концентрации на куркумин, придаващи отличителния цвят на куркумата, могат да помогнат за намаляване на мускулното увреждане, причинено от тренировки.

10. Зелен чай

Зелените и черните чайове са богати на антиоксидантите флавоноиди. Зеленият чай превъзхожда в нивата на епигалокатехин галат или EGCG, който е друг мощен антиоксидант. Доказано е, че той повишава функцията на имунната система. При черния чай по време на процеса на ферментация се унищожава голяма част от антиоксиданта EGCG. От друга страна, зеленият чай се запарва и не ферментира, така че се запазват антиоксидантите му. Зеленият чай е и добър източник на аминокиселината L-теанин.

11. Папая

Папаята е друг плод богат на витамин C. Можете да откриете 224% от дневната препоръчителна доза от този витамин в една папая. В плода се съдържа храносмилателния ензим папаин, който има противовъзпалителни свойства. Съдържат се и прилични количества калий, витамини от B групата и фолати. Всички тези хранителни вещества са полезни за цялостното здраве на организма.

12. Киви

Подобно на папаята, кивито е естествено богат източник на незаменими хранителни вещества, включително фолат, калий, витамин K и витамин C. Тези вещества поддържат правилното функциониране на тялото.

13. Домашни птици

Когато сте болни, пилешката супа е нещо повече от храна, която ви кара да се чувствате добре. Помага за подобряване на симптомите на настинка и предпазва от разболяване. Домашните птици, като пилешко и пуешко, са с високо съдържание на витамин B6 (пиридоксин). Около 85 грама пуешко или пилешко месо съдържат 40% - 50% от препоръчителната дневна потребност от пиридоксин.

Пиридоксинът е важен в много от химичните реакции, които се случват в организма. Също така е от жизненоважно значение за образуването на нови и здрави червени кръвни клетки. Бульонът, приготвен чрез варене на пилешки кости, съдържа желатин, хондроитин и други хранителни вещества, които са полезни за здрави черва и добър имунитет.

14. Слънчогледови семена

Слънчогледовите семена са богати на хранителни вещества, като фосфор, магнезий и витамин B6. Отличава се с особено високо съдържание на мощния антиоксидант - витамин E, който е важен за регулиране и поддържане на функцията на имунната система. Други храни, които са богати на този витамин, са авокадо и тъмнолистните зеленчуци.

15. Черупчести мекотели

Някои видове черупчести, като мидите, са богати на цинк. Този минерал не получава толкова внимание, колкото другите витамини и минерали, но тялото ни се нуждае от него, за да функционират имунните ни клетки по предназначение.

Черупчести, които имат високо съдържание на цинк:

• раци
• миди
• омар

За възрастни мъже дневното препоръчително количество цинк е 11 милиграма, а за жени е 8 милиграма. Твърде високият прием на този минерал може да попречи на функцията на имунната система, затова трябва да се приема умерено.

Заключение

Разнообразието е ключът към правилното хранене. Яденето на само една от тези храни не е достатъчно, за да се преборите с грипа, дори ако я ядете постоянно. Обърнете внимание на количеството храна, което сервирате и препоръчителния дневен прием, така че да не приемате твърде много от един витамин и твърде малко от другите.

Правилното хранене е чудесно начало, но има и други неща, които може да направите, за да защитите вас и семейството от грип, настинка и други заболявания. Бъдете активни, спортувайте редовно, спете достатъчно, обличайте се топло и релаксирайте.